作者 | 廖英

　　（国家一级营养师  国家一级健康管理师  中国营养学会会员）

　　2020年延时的中高考临近了！对于家有考生的父母来说，今年的七月有着特殊的意义。

　　漫漫备考路，孩子们能坚持到最后，他们已经不负青春！

　　但是每年考试过程中，都会出现因为腹泻、食物过敏、食物中毒等问题而影响正常答卷的情况。这非常影响孩子们的考试状态，更有甚者，与理想院校失之交臂。

　　在这里，有几条关于考生饮食方面的建议，家长们需要提前了解。

　　1. 食品安全是重中之重

　　有好多家长因考场离家较远，都提前在考场附近预订了酒店。一日三餐多半会选择订餐。点餐前记得留意饭店的卫生情况，有没有食品安全许可证？

　　天气炎热，烧烤和凉菜类尽量杜绝，因为很多饭店都会提前把食材备好，放在室温下或者入冰箱冷藏，这样食物易滋生病菌。外购熟食和豆制品类更易变质，所以凡是以豆腐为原料的菜品都需绕过。如果在家自己做，大可放心吃，还能补充优质蛋白。

　　不管在家吃还是在外面点餐吃，平常没吃过或者很少吃的食物，不管看起来多诱人，孩子有多爱，考试期间能不吃就别吃，以免食物过敏或肠胃不适。除此之外，非沿海地区的海鲜食物，其新鲜度不足，造成食物中毒的危险较大，这一点值得注意。

　　家里的剩饭剩菜，也尽量不要让孩子在备考这段时间接触。即便生病的风险很小，但也没必要在关键时候冒险。

　　2. 食物多样，营养均衡

　　我们每天吃的食物分为五大类：谷薯类（包括全谷物、杂豆及薯类）、动物性食物类（包括畜、禽、鱼、蛋、奶类）、蔬菜水果类、大豆坚果类和纯能量食物（如烹调油）。

　　谷薯类：碳水化合物的主要来源，提供一天总能量的50%-60%，还补充一些矿物质和B族维生素。

　　畜禽肉蛋类：提供优质蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。

　　奶豆类：保证钙的足量摄入和优质蛋白质的补充，促进骨骼的生长。

　　新鲜蔬果类：含水分较多，能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维（和植物化学物的重要来源。

　　坚果类：不饱和脂肪酸含量较高，富含维生素E，对预防营养相关慢性病有好处。

　　素食人群要多吃豆制食品、牛奶、鸡蛋，以补充动物性食物缺失的优质蛋白质。如果平常不习惯喝纯牛奶，可以换成酸奶。

　　新鲜蔬菜尤其深绿叶蔬菜中富含的钾和镁，还有牛奶、酸奶、奶酪中丰富的钙，以及牛奶蛋白分解产生的安神肽，对人体保持情绪沉稳平和的状态，缓解压力都有帮助作用。

　　人类需要的营养素有40多种，但是不同食物中营养成分的种类和数量都不一样，人体对各种营养素的需求量也各不相同。因此，日常饮食中要摄入多种多样的食物，荤素搭配，使每种食物的营养素相互补充、促进和吸收。建议每天至少摄入12种食物以上，每周至少摄入25种食物以上，能更好地满足营养和健康的需求。

　　 3. 用全谷物和杂豆类代替

　　一部分的精制米面主食

　　谷类食物是中国膳食的主食，是人体能量最经济、最重要的来源。全谷类含有丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维，所含膳食纤维饱腹感强，能延缓餐后血糖上升，还能增强肠胃蠕动，帮助食物消化吸引。而精制米面类食物，餐后血糖上升和下降的速度比较快，导致血糖指数不稳定，也容易感到饥饿。

　　杂豆类食物脂肪含量低，富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质，B族维生素含量比谷类高，富含的赖氨酸，与谷类搭配食用，可以通过食物蛋白质互补作用，提高谷类营养价值。

　　B族维生素是水溶性营养素，不能在体内长期储存，比较容易缺乏，所以需要每天从膳食中摄入补充。谷类加工越细、淘洗次数越多、浸泡时间越长、水温越高，B族维生素损失越多。加碱烹调和油炸，B族维生素损失更为严重。

　　每天用全谷物和杂豆类替代一部分精制米面的主食，能减少能量的摄入，还可以降低因B族维生素、矿物质、膳食纤维摄入量不足而引起的膳食相关慢性疾病的风险，更有利于考生长时间维持精力和情绪的稳定。

　　全谷物和杂豆类食物每天摄入量占主食的1/3最好。如果孩子平时吃得比较少，不必在考试期间突然增加，以免短期内肠道不适应。

　　4. 不可忽视的早餐

　　营养均衡的早餐应该包括以下几类食物：谷薯类、畜禽肉蛋类、奶豆类、蔬菜水果类、坚果适量。谷薯类食物是给大脑提供碳水化合物的主要能量来源。一份营养早餐，主食是不能缺席的。

　　有些孩子平时没有吃早餐的习惯，或者吃得太少，有时候等上午课间吃点自备早餐再补充能量。但是考试期间建议正常吃早餐，身体有足够的营养和能量，才能保证上午考试的精神状态，促进高效思考。

　　不吃早餐或者早餐种类太单一，容易造成营养不良或缺铁性贫血，影响身体的正常发育。体内没有足够的血糖可供身体消耗，会感到倦怠、易怒、注意力不集中、精神不振、学习效率低下。如果血糖过低，脑意识活动就会出现障碍，可能会致人晕倒，而严重的则会造成反应迟钝，认知能力受到影响。

　　5. 清淡饮食

　　清淡饮食主要是指，在营养和能量充足的情况下，尽量低食盐、低油脂、低辛辣、低胆固醇、低精制糖饮食。

　　成年人每日摄入的油量应控制在25-30克，每日盐的摄入量应不超过6克，每日添加糖的摄入量应控制25克以下，摄入过多糖会影响糖代谢功能。

　　不吃油炸食物，大鱼大肉的饮食不易突然增加。脂肪的消化速度慢，蛋白质也需要身体分泌的胃酸和蛋白酶帮助消化。高热量、高油脂、高蛋白的食物，都会增加消化系统的负担，容易引起消化不良，肠胃不适。

　　白米粥和小米粥清淡易消化，但是营养太单一，如果做成皮蛋瘦肉粥或蔬菜粥、杂豆粥，营养和美味就可兼得了。

　　6. 冰镇瓜果和冷饮少吃

　　保证充足的水

　　冰镇瓜果、果汁、冷饮要适量。最近正是吃西瓜的季节，冰镇西瓜解暑，但西瓜有利尿作用，吃得过多易引起尿频，甚至腹泻，所以不适合多吃。雪糕、冰淇淋、冰棒等其它冷饮品少吃或不吃，脾胃虚弱的人食用容易伤胃。

　　考试期间保证饮水量，避免体内缺水而出现的头昏、头疼等不适。最好喝白开水或矿泉水，少喝含糖饮料。

　　7. 以不变应万变

　　备考期间，饮食方面维持和日常一样的状态即可。家长和孩子都要以平常心对待考试，中高考不是结束，而是新的开始。

　　食物多样，均衡营养靠平常一日三餐，培养正确的饮食观念，养成健康的饮食习惯。有些孩子平时就很挑食，蔬菜和水果都不怎么吃，考试期间可做个别调整，不必有太大的变化，以不变应万变的饮食结构才是正确的，突然改变饮食习惯，肠胃也需要适应，会额外增加孩子的压力。

　　每餐不要过量，吃七八分饱就可以。考试期间不能像平时一样复习太晚，如果准备十点睡觉，需要宵夜的可以在九点以前喝杯牛奶或者酸奶，助消化，不影响睡眠。

　　加油！青春无悔！

　　合理饮食，调整心态。最后祝愿所有中高考的学子们考出好成绩！心想事成！相信一分耕耘一分收获！