这些臀部烦恼终于能够得到解决啦！让美臀教练把相关方法介绍给大家吧！

　　女人都渴望拥有丰满圆润、上翘收紧的臀部。锻炼臀部，在功能方面对人体来说也是很重要的事情。私教冈部友女士说：“臀部肌肉支撑骨盆，对两腿行走发挥重要作用。衰老后骨骼失去平衡，也会导致腰痛。”

　　现代人坐着的时间长，臀部肌肉是在放松的状态。冈部女士说：“坐着的时间长，骼腰肌、臀中肌僵硬，本来走路和爬楼梯等日常的动作会使用的臀大肌无法发挥作用”、唤醒臀部肌肉，变成紧致美臀吧！

　　一直坐着使臀部肌肉不能发挥作用

　　骨盆扭曲臀部下垂，下半身容易肥胖！

　　无法锻炼到臀大肌

　　髂腰肌僵硬，臀部肌肉的活动范围就缩小，臀大肌的肌肉就无法有效得到锻炼。

　　对臀大肌没有效果

　　髂腰肌僵硬，即使想锻炼臀部肌肉可活动的区域也很狭窄，无法有效锻炼。

　　准备1 用球放松筋膜放松髂腰肌

　　肌肉僵硬，覆盖肌肉的筋膜就会黏着难以活动。放松筋膜可以更好地活动肌肉。因为髂腰肌在身体内部，所以不能用手进行刺激。让我们来用球来辅助吧。

　　放松这个部位  髂腰肌是连接腰椎和大腿骨的肌肉群的总称。位于腹肌的里面，从肚脐侧面到两腿根处。

　　两胳膊肘放在地上，腹部贴地，把球放在左腿跟和地面的接触位置。左膝盖弯曲成直角，体重落在球上保持30秒钟。把球的位置向肚脐侧面的位置移动，感觉到痛的时候就重复同样的动作。一

　　准备2 伸展放松的肌肉髂腰肌

　　伸展使髂腰肌伸缩自如是提升臀部肌肉锻炼效果的诀窍。放松髂腰肌的僵硬，接下来就舒服地伸展一下吧。

　　左胳膊向上举。左膝盖顶地板：身体保持30秒钟。

　　冈部女士指出：“一直坐着的生活，不能使臀部肌肉得到锻炼，臀大肌就会衰老。它周围的肌肉超负荷运转就会造成腰痛，臀部下垂等，就会引起很多问题。”冈部女士说：“髂腰肌是僵硬状态的话，即使做臀大肌的锻炼，可活动区域也会受到限制，很难出来效果。”

　　首先，做美臀肌肉锻炼之前，先放松和伸展髂腰肌的筋膜，缓解髂腰肌的僵硬，让臀部肌肉变成更容易活动的状态。冈部女士说：“碰到球的时候感觉到痛就说明肌肉是僵硬的。一直到感觉很舒服的状态都要用球进行放松。”

　　做6个美臀肌肉锻炼动作可放松骼腰肌，这6个动作每周做2次就可以，一定要全部做完。认真做，大概20分钟就能完成。冈部女士说：“收紧松垮的臀部肌肉，要进一步加强训练，增加负荷。6个动作负荷加重，能提高肌肉力量。”当然也可以每天做。

　　无论哪种肌肉训练，做完后暂停2秒钟感受一下效果，对锻炼臀部肌肉最有效。冈部女士说：“进行肌肉锻炼必须集中精力，否则就会变得没有意义。一边想着‘确实对·臀部效果’一边锻炼。”有的人在锻炼时可能觉得很累，但是还是要注意保持呼吸平稳。如果后背和腰部感到疼痛，就有可能是腰部向前挺等姿势不正确，所以要重新调整姿势。有读者在坚持3周美臀肌肉锻炼后表示“好几年没能穿的裙子能穿了”“髋关节的可活动区域变宽，走起来更轻松了”。

　　美臀肌肉锻炼1 

　　O字开腿

　　这是锻炼位于臀部上方的臀中肌，促进提臀的肌肉锻炼。如果还有富余，可将两脚尖稍微离开地面，抬起的腿小幅度摇摆以增加负荷。

　　锻炼臀中肌，提拉臀部消除下垂。

　　左半身朝下侧躺，左手扶着头。两膝盖微微弯曲。右膝盖朝上打开保持2秒钟。上半身不要动，左右脚尖不要分开。右膝盖将要碰到左膝盖，马上再分开保持2秒钟。膝盖的张开闭合运动重复20次。

　　美臀肌肉锻炼2 

　　仰卧上下活动

　　同时锻炼臀大肌和臀中肌。将覆盖整个臀部的臀大肌收紧，成为紧致的圆润美臀。臀中肌的锻炼最适合提臀。

　　对臀大肌和臀中肌有效果。提拉整个臀部，打造圆润的曲线。

　　仰卧，两脚掌合并，脚后跟靠近臀部。

　　抬高臀部保持2秒钟。下降臀部到刚要贴近地面的高度后，马上再抬起。重复20次这样的上下活动。

　　美臀肌肉锻炼3 

　　连续踢

　　美臀打造的最大关键是有效的锻炼臀大肌的联系。提臀的时候，每次都要用力收紧。要点是一定不要降低臀部的高度。

　　对臀大肌有效，提拉整个臀部打造圆润的曲线。

　　仰卧，抬起膝盖，两脚展开至肩膀同宽。脚尖稍微朝向外。臀部和腹部用力，从肩膀到胳膊肘保持一条直线的高度，抬起臀部。

　　不降低臀部的高度，用腹部和臀部的力量将右膝盖向胸部靠近。

　　不要放下臀部，右脚回到地面。接下来左膝盖靠近胸部。左右交互做10次。

　　美臀肌肉锻炼4

　　向后踢

　　这是能刺激臀大肌，打造弹性圆润臀部的训练。注意臀部不能向下降。用感觉是在腰上放了一杯水的姿势来完成。

　　对臀大肌有效，提拉整个臀部打造圆润曲线。

　　胳膊肘和膝盖落地，两胳膊肘和两膝盖都和地面成直角。视线向下，后背不要弯。

　　右膝盖保持直角右脚向天花板举起，最好保持较高的位置2秒钟。放下右腿后，马上再抬起。

　　美臀肌肉锻炼5

　　单腿鞠躬

　　伸展大腿内侧的掴绳肌，锻炼臀大肌，打造臀部和大腿的分界线。高度保持在膝盖高度最好。

　　对腘绳肌和臀大肌有效，打造臀部和大腿的分界线。

　　右脚背放在椅子上。从左边的髋关节就像鞠躬一样弯曲上半身，伸展左大腿内侧。10次。

　　美臀肌肉锻炼6

　　后背

　　这是锻炼臀大肌上部的运动。冈部女士说：“这是将臀部变圆润最重要的动作之一。

　　对臀大肌上部有效，打造丰满的臀部曲线。

　　肩胛骨放在椅子上，两脚分开至微宽于肩膀的程度。臀部离开地面。

　　重心放在脚后跟，后背顶椅子面，抬起臀部保持2秒钟。在臀部位置即将挨到地面时，马上再抬起，重复30次。