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不是谣言!水果吃不够,真的可能增加死亡风险

不是谣言!水果吃不够,真的可能增加死亡风险
2022年06月14日 11:55 新浪网 作者 青年文摘

  你可能知道,水果吃太多了不好,容易摄入超量的果糖。但你知道“水果吃太少”还可能增加死亡风险吗?

  多吃点水果,到底对身体有益还是有害?这篇,我们就请营养师来详细说说。

  (文末,我们还给糖尿病、高尿酸、想减肥和肠胃不好的4类人提供了选择水果的原则和建议,记得看到最后哦!)

  水果吃不够,真的会增加死亡风险

  水果吃不够,真的会增加死亡风险[1-2]

  中国疾控中心发布的《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》中表明,我国因水果摄入不足造成的期望寿命损失为1.73岁(其中男性损失1.80岁,女性损失1.58岁)。

图/摄图网

  水果是我们平衡膳食的重要组成部分,是人体获得维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。

  此外,水果中还富含酚类、萜类等多种生物活性成分,对人体健康具有重要意义[3-4]。吃不够水果,就可能缺这些营养,长期缺营养,就有可能影响健康。

  所以,吃点水果,真是很重要!

  很多中国人,水果都没吃够

  我国虽然水果种类丰富,产量也可观,但大部分人水果都吃得不太够。

  清华大学健康传播研究所发布的《2016中国国民果蔬关注度大数据》显示,在近十年间,中国人均果蔬摄入量仍在减少,2002年到2012年我国居民水果摄入量远低于膳食指南推荐标准, 只达到40.7g/日[5]

图/摄图网

  那么,如何判断水果摄入量是否足够呢?

  《中国居民膳食指南》推荐每天吃200~350克新鲜水果(按实际吃进肚子里的量算,不包括果皮、果核的重量)[6]

  注意!果汁不能代替水果(就算是鲜榨的也不行)[7]

  200~350克水果大约相当于:

  1个中等大小的苹果+1个橘子、3~4个猕猴桃、1根较大的香蕉、1个略大的梨、2个中等大小的水蜜桃、20颗左右中等大小的草莓、半个菠萝。

图/CC0

  记住,这个量是“每天”,而不是“平均”。

  最好不要一周中的某一天吃个三四斤水果,然后“均摊”到当周。毕竟一次性吃太多水果,也不好。

  部分水果比如荔枝、桂圆,含糖量较高,一次性食用过多可能引起血糖上升,而且出现“上火”的现象[8-9]。

  网红砂糖橘,一次性炫个几斤,你不仅可能流鼻血,还有机会变成“小黄人”。

  含糖量较高的水果中大多是果糖,果糖主要在肝脏中代谢,过量的果糖在肝脏中转化为脂肪,长期这样吃,会增加脂肪肝的发病风险[10]。

  再跟我说一遍:最好每天吃200~350克新鲜水果!

  这4类人,记得挑对水果

  当然,如果是糖尿病、高尿酸、需要减肥或者肠胃功能不好的人,在吃水果的时候就要多注意,挑选一些适合自己的。

  你可以参考下面的原则和举例,举一反三就对啦[11-15]

  糖尿病人:

  原则:看水果的含糖量和升糖指数,尽量选择含糖量低和升糖指数低的水果

  可以&推荐吃的:青梅、桃子、李子、杏

  最好避开&少吃的水果:荔枝、桂圆、石榴、冬枣

  痛风患者:

  原则:看水果的果糖含量,选择果糖含量低的

  可以&推荐吃的:草莓、柚子、柠檬、李子

  最好避开&少吃的水果:柿子、葡萄、荔枝、冬枣

  减肥人士:

  原则:看水果的热量,选择热量低的

  可以&推荐吃的:圣女果、木瓜、草莓、香瓜、杨桃

  最好避开&少吃的水果:榴梿、菠萝蜜、牛油果、冬枣、椰子

  肠胃不好人士:

  原则:选择“温和”、不要太酸涩的水果

  可以&推荐吃的:火龙果、苹果、桂圆、桃子

  最好避开&少吃的水果:柿子、菠萝、山竹、甘蔗

  看到这里,我猜肯定还有人想说:我真的不爱吃水果啊!怎么办?

  那我就——

  给你洗好:

图/摄图网

  剥好:

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  切好:

图/摄图网
图/摄图网

  摆好盘:

  本文为腾讯医典独家稿件,二次转载请联系微信公号“腾讯医典”(Dr_TXyidian),违规转载将依法追责。

  审稿专家:刘萍萍

  注册营养师

  参考文献:

  [1]齐金蕾,刘韫宁,周脉耕,等.2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析[J].中华流行病学杂志,2017,38(08):1038-1042.

  [2]罗丽莎,张干深,宇传华,俞思伟.1990年与2015年中国归因于水果摄入不足的疾病负担分析[J]中国卫生统计,2018,35(02):168-171+176.

  [3]Skinner, Margot, and Denise Hunter. Bioactives in Fruit:Health Benefits and Functional Foods. Chichester, West Sussex, UK: John Wiley & Sons, 2013. Web.

  [4]靖丽,周志钦.论果品营养学[J].果树学报,2011,28(01):114-123.

  [5]《2016中国国民果蔬关注度大数据》首次发布[J].中国食品卫生杂志,2016,28(05):679.

  [6]《中国居民膳食指南(2016)》发布[J].中国妇幼健康研究,2016,27(05):670.

  [7]马冠生.浓缩就是精华?鲜榨果汁不能代替水果![J].中国食品工业,2021,(16):60

  [8]吴金龙. 柑橘致敏性评价方法建立及其引起人体不良反应机理研究[D].华中农业大学,2018.

  [9]王小丽. 荔枝水溶性提取蛋白及柑橘Citsh1蛋白促炎效果评价研究[D].华中农业大学,2015.

  [10]蔡雯雯,李铎.果糖的吸收代谢以及与健康的关系[J].浙江大学学报(农业与生命科学版),2016,42(03):265-272.

  [11]付苗苗,黄社章.痛风患者的膳食营养防治[J].中国食物与营养,2014,20(09):87-89.

  [12]张文婷,陆秋艳.亚热带水果中糖组分的测定及分析[J].营养学报,2019,41(03):308-312.

  [13]温靖, 徐玉娟, 肖更生,等. 广东省17个不同荔枝品种果实品质比较分析[J]. 食品科学技术学报, 2016, 34(2):7.

  [14]崔银仓,勉玉虎,刘浩阳,韩飞,郭伟,毛琼玲.水果中可溶性糖研究进展[J].新疆农业科技,2019(02):44-46.

  [15]王红岩,曹际娟,胡冰,朴永哲,王作金,郑文杰.食品功能组分对淀粉类食品升糖指数影响的研究进展[J].食品科技,2021,46(07):250-254.

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