在这个特殊的假期，如何在家锻炼身体，让自己活力满满地迎接春天的到来？今天，记者采访了三位健身达人，让他们告诉你，宅家一样可以健身燃脂，一样可以保持身心健康、元气满满。

A

　　 健身馆老板李晶：“宅家燃脂秘籍”

　　 今年40岁的李晶，是一名退伍军人，健身馆老板。获得国际室内单车Spinning官方所有认证和证书，国家职业教练资格认证，国际功能性训练认证，多次参加国内和国际健身大会。

　　 李晶告诉记者，他曾经是一名体重210斤的胖子，还有中度脂肪肝、尿酸高，爱上健身后，体重减到了156斤。他说：“进入健身这个行业5年时间，最大的收获就是身体好、心态好，还有一群热爱健身的朋友。”

　　 今年过年宅家，李晶将每天的时间安排得很满，看健身视频和书籍，看职场剧，每天训练两个小时。他还会借助抖音、朋友圈等发图片和视频，帮助学员解决家里训练的问题。

　　 李晶还总结了一套“宅家燃脂秘籍”，希望对读者有所帮助。

　　 在家可以做一些自身重量的徒手动作，俯卧撑、波比跳、开合跳、深蹲、箭步蹲、平板支撑、仰卧起坐、俯卧登山跑等，可以借助家里的凳子、床边，还有装满水的矿泉水瓶来辅助。

　　 俯卧撑是无氧训练，能有效训练全身肌肉，对腹部核心有很好的训练，同时通过新陈代谢燃烧脂肪。无基础的小伙伴可以分为5组每组5个，一周后递增；平板支撑在任何地方都可以做，手或肘支撑都可以；波比跳和开合跳属于有氧训练，能有效提高心肺功能，增强基础代谢，对燃脂很有效果；开合跳适合无基础者；腹部核心训练可以做仰卧起坐和俯卧登山跑，注意仰卧起坐不可以抱头，可以双手贴到太阳穴位置。这些运动前期30秒一次分5组，一星期后可每天加10秒来递增，中间休息10-20秒，可根据自己的身体状况来定。

　　 李晶还提醒，训练分为有氧和无氧，还要结合上肢、下肢、核心部位，这样才能达到全身健康合理的训练。饮食方面要控制，每天4-5顿饭，少吃红肉，主食以大米和粗粮为主，每次七分饱，少油少盐，营养均衡。

　　 李晶建议：安排好自己的时间，做好规划，让自己充实起来，只要每天坚持一定会有效果。

B

　　 曹艺馨：生活中处处都存在瑜伽

　　 今年30岁的曹艺馨，是Frt.Yoga团队创始人，中印联盟高级瑜伽认证导师，备孕、孕产及产后修复认证导师，Kfly空中产后修复导师，脉动流动轮RYT全美联盟认证导师，瑜伽环RYT全美联盟认证导师。

　　 之前的生活很规律，她每天除了给学员上课，剩下的时间几乎都在自我练习。近期在家隔离期间，虽然练习的场地和设备有限，但她还是会坚持每天一个小时的练习。她说：“瑜伽是我的事业，也是我能认真对待自己作为女人的生活态度。”

　　 曹艺馨建议宅家的人们在家里锻炼，“其实瑜伽是我们生活中处处都存在的，只是你没有发现。”曹艺馨说。“虽然不能出门，在家里铺个瑜伽垫，拿一条毛巾或充电线，利用沙发、床、地垫都可以去完成一些简单的瑜伽动作。”

　　 对于零基础的人，在练习的时候没必要对自己要求那么高。曹艺馨说：“在身体自我放松，肌肉放松的情况下，达到自己最高的练习水平就可以了。练习的顺序，一定要先热身，再开始核心的练习，之后是塑形的练习、主题性的训练，最后再开始拉伸身体。”

　　 饮食方面，曹艺馨建议少吃主食，少吃多餐，多吃蔬菜水果，淀粉类食品要少吃。

C

　　 塔塔：让多巴胺陪伴我在宾馆隔离

　　 2月16日中午，塔塔在朋友圈发布了一则小视频，裹着睡袍的他躺在银川某宾馆的浴巾上，视频中，他说：“只要心里有海，哪里都是马尔代夫。”

　　 2月2日，塔塔从菲律宾回国经广州回银川，抵达银川后被送到宾馆集中隔离14天。这一天，他朋友圈的小视频是他穿着潜水长脚蹼走在宾馆的地毯上，想念着菲律宾的海滩。

　　 之后每天，他都会在仅有十几平米的宾馆房间里锻炼身体，俯卧撑、平板支撑、瑜伽……有时候竟围绕房间跑起步来。“运动可以产生多巴胺，多巴胺会让人快乐。”塔塔说。

　　 塔塔今年48岁，喜欢旅游、潜水、音乐、健身。工作之余，去健身房健身是他最大的爱好。攒够了假期和钱，就会飞到海边，度假、潜水。近十年他去过20多个国家，很多国家会去很多次，比如菲律宾，去过16次，都是为了潜水。

　　 在宾馆隔离的14天里，塔塔都保持着正常的作息，每天看书、上网、追剧、锻炼、瑜伽、冥想，和想念的人用网络联系，还会给自己拍摄vlog。“我的心态很好，在宾馆隔离会很孤独，虽然煎熬，但有时候却是一种享受。每次在房间里晒太阳和健身时，心情都会特别好。”

　　 饮食方面，他的建议是减少油炸食品、红肉，高盐高糖尽量避免，不喝碳酸饮料，保持清淡饮食。

　　 ■本报记者 张雪梅/文 图片由受访者提供