新冠病毒的来袭，让我们突然就实现了“睡到自然醒”的愿望。然而，这次宅的时间有点长，“白天困，晚睡熬”成了常态，“虽然睡的多了，却并没有好精神”，很多人到后来已经没有了当初的幸福感，再加上各种资讯带来的精神紧张和焦虑，让一部分人甚至开始失眠了。

　　经历了这次疫情的您，睡眠还好吗？

　　好的睡眠状态是健康的一大组成要素，它帮助我们消除疲劳，恢复体力，促进身心健康发展。

　　那么，什么样的睡眠才是好的睡眠呢？

　　首先，一般在30分钟之内就能入睡。其次，有充足的睡眠时间，并且睡眠过程中不会频繁醒来。而且，在好的睡眠后，我们会精神饱满，没有疲乏的感觉[1]。

　　如果睡眠不佳，会给身体的哪些方面带来影响呢？

　　睡眠障碍与记忆力衰退、情感障碍、神经退行性疾病如阿尔茨海默病有关。

　　严重的睡眠剥夺会对免疫系统和机体代谢产生影响，并增加肥胖、糖尿病、心血管疾病和癌症的发生风险[2]。

　　春天已经来了，复工复学也在有序推进了，是时候调整自己的身心状态，以饱满的精神投入到生活中去了。改善睡眠，不妨从这些方法开始[1]。

　　早睡早起

　　养成规律的作息习惯

　　要有相对固定的睡觉和起床时间。最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点。规律的作息习惯有助于生物钟的正常运作。早点入睡，才能保证足够的睡眠时间，如无必要、不要熬夜，尽量保证10点左右入睡。

　　坚持运动

　　改善睡眠的一大动力

　　白天适量运动是改善夜间睡眠的一大动力。运动有助于调节生物钟，帮助缓解压力，减少沮丧情绪，加快入睡时间，并加深睡眠深度。

　　运动的方式可以根据个人的能力和喜好来决定，如散步、打拳、做操、慢跑等有氧运动都是很好的选择，还可以搭配肢体伸展和力量练习。但应注意运动时间最好选在白天，晚上8点后应避免过量运动，以免大脑过于兴奋而无法入睡。

　　规律三餐

　　时间太晚就别再吃啦

　　三餐要按时吃。睡前不要吃得过饱，因为大量食物在胃内进行消化，不断刺激大脑，便不能安然入睡。晚餐与睡眠应间隔至少3小时。睡前也不要喝茶、酒和咖啡。

　　改善环境

　　营造适宜睡眠的氛围

　　睡眠环境也很重要，要为卧室保持理想的温度、声音和光线。温度以20～23℃为宜，睡前关闭大灯，尽量减少光线和噪声的影响。

　　缓解压力

　　放松心情才能睡好觉

　　睡前应尽量保持身体和心情的平静，可以选择看看书，听听舒缓的音乐，睡前一小时应不再思考工作内容或使用电子产品。

　　还可以通过腹式呼吸来放松，具体的方法是：慢慢吸气约6秒，吸气时肚子慢慢鼓起来，然后再慢慢呼气6秒，呼气时肚子慢慢地收回去，可以根据自己的情况做3～5分钟，有助于改善睡眠[3]。

　　通过一些小的改变，也许我们就会发现，想要获得好的睡眠并不难。家里有小朋友的话，家长们更要以身作则，让自己和孩子都能睡个好觉。

　　参考

　　[1]陆林. 健康睡眠管理手册. 中国人口出版社.

　　[2]陈曼丽,艾思志,王铖,时杰.睡眠研究进展[J].中国药物依赖性杂志,2016,25(03):323-330.

　　[3]国家卫生健康委. 心理调适实用方法之腹式呼吸.

　　http://www.nhc.gov.cn/xcs/kpzs/202003/adbcbbf9a56143fea89c68f5f34a97a4.shtml