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5000万素食者,吃素不当小心“脾虚”找上你

5000万素食者,吃素不当小心“脾虚”找上你
2021年06月20日 07:33 新浪网 作者 文汇报

  目前我国约有5000万素食者,其中既有吃全素的,也有吃蛋奶素的,部分素食者因为吃素不当,出现神疲乏力、少气懒言、食欲下降、失眠健忘、腹泻等脾胃虚弱的问题。素食患者要警惕并应适时干预脾虚的问题。

  素食为什么会脾虚

  《黄帝内经》里讲:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”,表达了均衡饮食对人体健康的重要性,从这个角度来看素食者舍弃了“五畜”等食物,营养素是有所欠缺的。

  此外,从食物的性味上来讲,荤食相对以中性、温性的居多,以至于民间有“多吃肉上火”的讲法,多吃肉容易便秘、口臭、痤疮等;素食则相对以中性、凉性的居多,反而能对抗上火的表现如便秘等。普通人荤素均衡,寒热的问题就不太会出现,素食者则可能因为蔬果导致寒凉过剩,温热不足而出现脾胃的问题。医家有云“十胃久寒”,意指十个生胃肠病的人中有九个是脾胃虚寒的,体质本身就虚的人再遭遇素食,脾胃虚寒就容易不请自来。

  其实,根据《2016中国居民膳食指南》的描述,素食者蛋白质的利用率明显低于非素食者,也容易缺乏Ω-3、维生素B12、维生素D、铁、钙、锌等六种营养素,而缺乏这些物质所对应的症状就包括了失眠、健忘、贫血、舌炎、骨质疏松、食欲下降、易疲倦、伤口愈合慢等表现,与我们传统医学的“脾胃虚弱”有非常多的吻合之处。

  如何治疗脾虚

  从药物治疗上来说,要根据其不同表现而做出不同选择。比如胃口不佳、神疲乏力的应使用香砂六君丸;容易腹泻的当用参苓白术散;睡眠不好的用归脾汤;怕冷的用理中丸、小建中汤等等。

  从运动上来说,中医有“脾主肌肉”的说法,反过来锻炼肌肉也有助于加强脾胃的运化。有氧运动如快走、慢跑、骑脚踏车、太极拳、八段锦,力量训练如深蹲、俯卧撑、引体向上、器械锻炼等都有助于增进睡眠质量,改善食欲。

  从心理、睡眠上讲有“忧思伤脾”“胃不和则卧不安”的说法,故提倡纠正穷思竭虑、悲观主义等错误的思维方式,养成早睡早起的好习惯。

  如何合理搭配饮食

  当素食无法避免时,我们该如何是好呢?答案是积极加入上述营养素含量多的素食。比如豆类因为蛋白质含量高(达20%,猪肉只有13%左右),豆子及其加工品如豆腐等可以作为蛋白质的有利补充。而亚麻籽油、紫苏油、部分海藻含有Ω-3;发酵豆制品、菌菇类含有维生素B12;全谷物含有维生素D;菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳含有铁,多摄入富含维生素C的蔬果也有利于铁的吸收,使用铁制炊具也有助于铁的摄入;西兰花、杏仁、用石膏做的豆腐都富含钙,坚持吃蛋奶素的朋友也不用担心自己钙的缺乏了。此外,豆类、全谷物类、坚果、菌菇含有锌等,合理搭配这些食物,就不怕营养失衡。

  【推荐食谱】

  家常木耳烧豆腐

  制作方法:将豆腐切成见方的小块,煎成两面焦黄。炒锅加热,用油煸香姜蒜,再加入豆瓣酱炒出红油。将豆腐放入锅中,加一碗清水焖煮,加入适量白糖及酱油。待汤汁收干时加入木耳。继续放入青椒翻炒两下,最后加入葱段翻炒均匀即可。

  营养功效:此菜肴主要以豆腐提供蛋白质、钙、维生素B12,黑木耳提供铁、锌等,达成了营养素的巧妙配伍,从中医的角度来看则有温补脾胃的作用。以豆腐为代表的豆制品值得素食者多多采用,黑木耳也可以换成菌菇、海带等。

  作者:朱凌宇(上海中医药大学附属龙华医院脾胃病科副主任医师)

  责任编辑:唐闻佳

  图源:视觉中国

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