九九重阳，敬老正当时。让老人科学运动，或许是一份最好的健康礼物。

　　吃完一餐，血糖升高——这是很多老人最在意的事。米饭不敢盛满，水果要挑着吃，甜食多一口都心里发慌。

　　其实，问题常常不在吃了多少，而在吃完之后做了什么。光靠“多运动”三个字不够，真正管用的是动对时间、动对地方。

　　血糖有自己的“高峰期”

　　选对时间运动更重要

　　《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》建议，糖尿病患者餐后30分钟左右进行步行、慢跑、骑车、打太极拳等中低强度有氧运动，有助于平稳血糖。

　　吃完饭，血糖通常在30分钟到90分钟之间升到最高，这段时间是身体处理血糖最吃力的阶段。如果往沙发上一瘫，肌肉就基本处于“待机”状态，而肌肉恰恰是身体里最大的糖分处理厂。

　　血糖想进肌肉细胞，得经过一扇叫GLUT4的门，平日里，这扇门需要胰岛素这把钥匙才能打开，但有一个例外——只要肌肉开始收缩，它自己就会把这扇门推开，这个过程主要不依赖胰岛素。

　　这就是为什么同样吃一顿饭，坐着不动和动一动，身体的反应差很多。

　　小腿后面那块肌肉

　　身体自带的“降糖开关”

　　小腿后侧藏着一块叫“比目鱼肌”的肌肉，它接近90%是耐疲劳的慢肌纤维，可以持续工作、长时间干活。

　　和其他肌肉不一样，它很少消耗自己的“库存能量”，反而直接“抓取”血液中的葡萄糖和脂肪来供能。

△研究截图

　　经研究证实，比目鱼肌工作时，只有4%来自肌肉自身的糖原储备，剩下的96%全是从血液“拿”来的糖和脂肪，这就是它能降血糖、调血脂的核心原理。

　　想让它收缩，不需要大动作，把脚跟离地抬起来就够了。走路、爬楼、站着踮脚，都属于同一类。

　　「银发运动圈」新课程上线了

　　快来试试“血糖友好餐后操”

　　既然餐后运动控糖如此有效，「银发运动圈」小程序又上新了一套“血糖友好餐后操”。为了让长辈更好上手，这套餐后操每天设计了两个入门动作，每个动作8次为一组，做2组：

• 下肢动作：下蹲、左右脚箭步蹲、俯身头顶伸展
• 上肢动作：站姿推举、站姿侧平举、徒手划船
• 腰腹动作：提膝双臂下压、提膝前触肘、提膝侧触肘

　　7天为一个循环，每天两个动作轮换。动作幅度小，节奏慢，可以跟着小程序里的AI教练慢慢来。

　　在中国老龄事业发展基金会指导下，央视新闻微信公众号联合腾讯SSV打造的「银发运动圈」小程序全程免费，无需额外穿戴设备，借助手机摄像头即可获得AI动作指导，居家规范运动，还可查阅央视新闻《家人要知道》专栏健康科普。

　　针对银发族各类科学运动的健康需求，课程都由三甲医院医生、北京体育大学康复专家制定运动内容。

　　只需两步，老人就可以开始每天的健康锻炼啦⬇️

　　第2步：选择训练计划（血糖友好餐后操/预防肌肉流失训练/防跌倒稳定性训练/肩颈腰背放松计划），就可以跟着AI教练开练。

锻炼结束，还可以与好友分享海报或小程序，一起组团参与打卡健身。

　　福利：为鼓励大家坚持锻炼，每天打卡，

　　有机会获得“央视新闻《夜读》专属手账本（原价68元详情）”一本。

　　全民健身

　　银发一族同样不能缺席

　　适度科学的运动

　　既是餐后控糖的有效屏障

　　也是吃得安心的日常开始

　　▌本文来源：央视新闻微信公众号