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边看电视边做有氧运动

边看电视边做有氧运动
2020年04月10日 03:57 新浪网 作者 今晚报

  在看电视的同时做以下有氧运动,既可锻炼心肺耐力,又会消除运动时的枯燥感。

  1.原地小跑,前脚掌着地,双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

  2.原地后踢小腿跑,前脚掌着地,小腿后踢,脚跟靠近臀部,双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

  3.双腿像跳绳一样小跳,双臂像摇绳一样摇动。

  4.双腿像跳绳一样小跳,双臂经体侧上举,再下放。

  5.双腿像跳绳一样小跳,双臂直臂向前肩绕环。

  6.双腿像跳绳一样小跳,双臂直臂向后肩绕环。

  以上每个练习做1至2分钟,6个练习为一个循环,完成2至3个循环。

  利用椅子、沙发和床做抗阻运动,锻炼肌肉力量和耐力。

  1.借助椅子或沙发做下蹲运动:先坐在椅子或沙发上,然后站起来至膝关节伸直或微屈,再坐下至臀部靠近椅子或沙发,不要完全坐下。站起时呼气,用2至4秒;坐下时吸气,用2至4秒。

  2.在床上做俯卧撑或跪姿俯卧撑:两手间距比肩略宽,两脚或两个膝关节支撑。向上撑起至肘关节伸直或微屈,不要过伸,向下还原至胸部靠近床面。向上时呼气,用2至4秒;向下时吸气,用2至4秒。

  3.在椅子或沙发上举腿:先坐在椅子或沙发上,双手在臀部两侧撑住椅子或沙发。屈膝屈髋向上抬起双腿靠近胸部,再放下,双脚不要完全落地。向上抬起时呼气,用2至4秒;放下时吸气,用2至4秒。

  以上每个动作做12至20次,可完成2至3组。

  利用椅子做拉伸运动,锻炼身体的柔韧性。

  1.屈髋90度体前屈,双臂伸直,双手抓住椅背上沿,背部挺直,向下挺胸拉伸背阔肌、胸大肌。

  2.坐在椅子上,左腿伸直,脚跟着地;右腿屈膝,全脚掌着地。体前屈,拉伸伸直腿的后部腘绳肌,再换另一侧拉伸。

  3.直立,右手扶住椅背,右腿支撑,左腿屈膝,左手抓住左脚踝,将脚跟触碰或靠近臀部,拉伸大腿前部股四头肌,再换另一侧拉伸。

  以上每个动作静力性拉伸15至30秒,做3至4组。卓然(摘自《北京日报》)

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