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什么样的体重,可以让你跑步跑得更快?

什么样的体重,可以让你跑步跑得更快?
2020年07月12日 11:02 新浪网 作者 头条号马拉松跑步

  什么样的体重,可以让你跑步跑得更快?

  我们大多数人都知道,体重会影响跑步表现。体重越轻,每一步所需从地面抬起的重量越小,能量消耗越少,对于跑步的效率也就越高。

  除了训练的巧、练习的多,想跑快一点,最简单的方式就是让自己维持在「标准体重」。

  每增加一公斤体重,骑车时,就需要多消耗3~4瓦特能量爬坡;跑步时,平均每英里会慢4秒。听起来好像也没多大影响,但是当我们减轻3公斤,就表示爬坡可以快5%。多上坡路段的赛事,体重减轻后可以快4分钟,马拉松也可以减少5分钟,这样听起来,减重真的有很大帮助。

  减重1kg,全马成绩提高3分钟跑友圈有一句很流行的话:减重1kg,全马成绩提高3分钟。

  以体重65公斤跑者、马拉松成绩为3h30m为例,预测最大摄氧量为44.6 ml/kg/min,跑者减重到61公斤时,马拉松比赛成绩将进步到3h19m9s(进步了10m51s);跑者增重到69公斤时,马拉松比赛成绩将退步到3h40m41s(退步了10m41s)。

  什么样的体重,可以让你跑步跑得更快?

  此外,由于皮肤面积与体重之间的比值更高,体重轻的选手在身体的散热效率上也更有优势,可以保持长时间高速跑动而不用担心身体过热而减速。

  如果你现在全马纪录是4个小时,体重是70kg,如果减重到65kg的话,全马时间可以一举快到3小时41分!不过请不要高兴得太早,记住这5kg只能是降低脂肪喔!如果只是水分流失或是肌肉流失,是不会达到这样的效果的!

  什么样的体重,可以让你跑步跑得更快?

  亚洲业余跑者体重标准

  对于追求成绩的跑者而言,减重是必须的当然,不过追求成绩的跑者平时都会有科学的训练,运动量一般来说比较大,这也意味着体重自然而然就降低了。

  所以,没有必要刻意关注的体重,当你的训练量足够的时候,体重自然就会降低,成绩自然就会提高。下图是业余跑者的体重参照表格,主要针对亚洲跑者,体重在上下浮动10%也是正常的。

  男士

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  女士

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  体重过重者该如何跑步

  1、充分的动力

  许多新手对于持续跑步感到挣扎,原因就在缺乏动力。动力是持之以恒的关键,少了它,不论是谁都无法成功,三天捕鱼两天晒网的情况下,只会让你更加失望与感到挫折。建议你依照下方技巧,帮助自己维持高昂的跑步情绪。

  寻求一位朋友或家人的支持与监督

  设定较小、实际、可达成的目标

  拍下进展过程和记录三围

  努力去做就能成功

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  2、逐渐建立基础

  新手有一个致命缺点就是躁进。刚开始虽然怀抱着雄心壮志,但千万别过度训练,尤其你的体重负担较大。试试看以下练习方式:

  第一周:走路30分钟,一周进行3至5次,不用跑没关系,因为你正在替未来的训练建立心肺能力基础。

  第二周:在走路过程,加入30至45秒的间歇跑,重复4、5趟。

  什么样的体重,可以让你跑步跑得更快?

  3、不要放弃

  跑步对体重过重者确实是一项挑战,有时候你可能想退缩、回到自己安逸的茧里,有这样的想法没人会怪你,因为这是训练过程中必经的阶段。然而重要的是,你怎么去处理、面对低潮,这将决定最后结果。

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