小倩带着宝宝去朋友家串门，有将近半年没见面。两个大人寒暄着，两个孩子早就自来熟的又玩到一起。朋友看着小倩突然笑了笑说：“现在生完宝宝也有一年了，肚子不好恢复了吧？”

　　小倩这才注意到自己的大肚子，还真是生完宝宝都一年，完全没有恢复的迹象。

　　叹了口气跟朋友说：“之前一直母乳喂养也不敢减肥啥的，现在她也吃辅食挺好的，我还是减减试试吧，不知道过了产后黄金恢复期，肚子还怎么减才下的去？”

　　产后肚子不容易减下去，真正原因在于：腹直肌分离！

　　一、我们先一起来了解下，什么是腹直肌分离？

　　我们常见的是健美运动员有八块腹肌，而腹肌正前方的就是腹直肌。

　　怀孕以后，从盆腔突入腹腔的子宫在一天天地变大，而当增大的子宫所产成的“膨胀”力量超过腹白线（连接左右腹直肌的组织）的耐受范围时，腹白线就会迫横向拉长，左右腹直肌向左右两边分离，就发生“腹直肌分离”。

　　孕妇的腹直肌大部分会有分离的情况发生，只需要产后适当的增加腹直肌运动，过段时间腹直肌自然就会恢复正常。

　　二、检测自己的腹直肌分离程度

　　具体的方法是：

　　1、仰卧屈膝，放松腹部肌肉，露出腹部；

　　2、手置腹部肚脐以上，掌心正对下巴方向；

　　3、自然吸气，后吐气，缓慢抬起上身看向肚脐，指尖下压腹部；

　　4、此时腹部出现的凹沟即为腹直肌分离部位；以手指度量分离宽度。（上身抬起的时候可以感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动。直到找到紧张的肌肉，然后测量两侧肌肉的距离。）

　　腹直肌分离分为1指、2指、3指：

　　1-2指通常在正常范围内；2-3指可通过产后恢复运动改善；超过3指可能会出现疝气等问题，必要时需要采取手术治疗。如果是2-3指，恭喜妈妈们，可以通过运动来进行恢复。

　　三、产后恢复运动

　　分离改善有方法：

　　3指以下的产妈可以做哪些产后恢复运动呢？当你处于不同体位时，都有适合你的分离改善运动。

　　第一个动作：猫式伸展（也就是瑜伽中常常会用到的动作）

　　一般10-15次/组，2-3组。

　　动作要点:吸气小腹放松，呼气时用力内收。

　　第二个动作：坐位双手收腹

　　端坐在凳子上，手放两侧腰上，然后吸气，腹部凸起再呼气。以手适当用力推挤腹部两侧肌肉，向肚脐收腹，早中晚各五十次左右。

　　第三个动作：俯卧位眼镜蛇拉伸

　　俯卧位，头略仰，吸气，双手做好支撑准备，呼气，头部带动上半身向上仰起，拉伸腹部，双手支撑。每组10-15次，2-3组为宜。

　　第四个动作：动态平板支撑

　　躯干成一条直线，不要耸肩，可以前后动态做平板支撑。

　　即使练不成马甲线，瘦瘦的腰也会让宝妈们心情更好的，试着练一练！

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