生娃代价大,游泳圈下不去,这招轻松减去产后大肚腩

生娃代价大,游泳圈下不去,这招轻松减去产后大肚腩
2019年08月20日 12:01 新浪网 作者 儿科医生雨滴

小倩带着宝宝去朋友家串门,有将近半年没见面。两个大人寒暄着,两个孩子早就自来熟的又玩到一起。朋友看着小倩突然笑了笑说:“现在生完宝宝也有一年了,肚子不好恢复了吧?”

小倩这才注意到自己的大肚子,还真是生完宝宝都一年,完全没有恢复的迹象。

叹了口气跟朋友说:“之前一直母乳喂养也不敢减肥啥的,现在她也吃辅食挺好的,我还是减减试试吧,不知道过了产后黄金恢复期,肚子还怎么减才下的去?”

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产后肚子不容易减下去,真正原因在于:腹直肌分离!

一、我们先一起来了解下,什么是腹直肌分离?

我们常见的是健美运动员有八块腹肌,而腹肌正前方的就是腹直肌。

怀孕以后,从盆腔突入腹腔的子宫在一天天地变大,而当增大的子宫所产成的“膨胀”力量超过腹白线(连接左右腹直肌的组织)的耐受范围时,腹白线就会迫横向拉长,左右腹直肌向左右两边分离,就发生“腹直肌分离”。

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孕妇的腹直肌大部分会有分离的情况发生,只需要产后适当的增加腹直肌运动,过段时间腹直肌自然就会恢复正常。

二、检测自己的腹直肌分离程度

具体的方法是:

1、仰卧屈膝,放松腹部肌肉,露出腹部;

2、手置腹部肚脐以上,掌心正对下巴方向;

3、自然吸气,后吐气,缓慢抬起上身看向肚脐,指尖下压腹部;

4、此时腹部出现的凹沟即为腹直肌分离部位;以手指度量分离宽度。(上身抬起的时候可以感觉到两侧腹肌向中间挤压手指,如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边挪动。直到找到紧张的肌肉,然后测量两侧肌肉的距离。)

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腹直肌分离分为1指、2指、3指:

1-2指通常在正常范围内;2-3指可通过产后恢复运动改善;超过3指可能会出现疝气等问题,必要时需要采取手术治疗。如果是2-3指,恭喜妈妈们,可以通过运动来进行恢复。

三、产后恢复运动

分离改善有方法:

3指以下的产妈可以做哪些产后恢复运动呢?当你处于不同体位时,都有适合你的分离改善运动。

第一个动作:猫式伸展(也就是瑜伽中常常会用到的动作)

一般10-15次/组,2-3组。

动作要点:吸气小腹放松,呼气时用力内收。

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第二个动作:坐位双手收腹

端坐在凳子上,手放两侧腰上,然后吸气,腹部凸起再呼气。以手适当用力推挤腹部两侧肌肉,向肚脐收腹,早中晚各五十次左右。

第三个动作:俯卧位眼镜蛇拉伸

俯卧位,头略仰,吸气,双手做好支撑准备,呼气,头部带动上半身向上仰起,拉伸腹部,双手支撑。每组10-15次,2-3组为宜。

第四个动作:动态平板支撑

躯干成一条直线,不要耸肩,可以前后动态做平板支撑。

即使练不成马甲线,瘦瘦的腰也会让宝妈们心情更好的,试着练一练!

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