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　　没有去健身房，在家的日子里，怎么科学练胸呢？

　　胸肌的训练不需要很多动作，只需要一个基本动作就够了！没错，那个动作就是俯卧撑。练习胸肌都是万变不离其宗，俯卧撑是锻炼胸肌跟二头肌的黄金动作，想要提升练胸效果，我们只需要利用到俯卧撑的变式。

　　不同形态变化的俯卧撑，可以充分锻炼到我们的胸的不同部分的肌肉。而我们在进行俯卧撑之前，先要做几个动作热身。因为我们在做俯卧撑的时候，肩部是比较重要的。所以，训练前要将肩膀充分热开来，这样我们在做这套俯卧撑动作的时候，会更加的安全。

　　我们的热身动作有2个：

　　第一个动作是俯身交替摸肩，

　　第二个动作就是俯身交替侧平举，

　　每个动作进行30秒，做完这2个肩膀热身的动作，我们的肩膀已经热起来了。

　　你可能会觉得，做这一套俯卧撑动作可能只会用几分钟，热身好像有点浪费时间。但是正是在短时间内完成俯卧撑训练，所以提前热身是更加重要的。

　　下面进入正式训练：

　　第一个动作是基础俯卧撑，

　　基础的俯卧撑可以先让我们的整个胸肌充血，提高后面几种变式俯卧撑的训练效果。做完每一个动作的时候，都要休息10秒。

　　第二个动作就是我们的窄距俯卧撑，

　　窄距俯卧撑与钻石俯卧撑是有区别的，钻石俯卧撑是窄距俯卧撑中的极致。所以，我们可以根据自己的情况来调整距离，过窄的距离会加强我们的身体的不稳定性，给我们的关节带来很大的压力。

　　第三个动作俯卧撑是动态平板支撑+俯卧撑。

　　意思就是我们先在基础俯卧撑的起始状态下，先将肘部放到地上，然后再微微向前伏下我们的身体。可能大家对于这个动作会比较陌生，我们可以做的慢一点，恰恰这个动作就是需要做的慢一点。

　　第四个动作就是平移俯卧撑的结合，

　　我们要利用撑地起身的爆发力，以双足为中心点，身体为半径，让手臂进行平移画圈，完成移动俯卧撑。动作我们要控制好自己的力量爆发，因为如果我们的爆发力太大，变式的时候手提的太高，对我们的手腕会有一定的损害。

　　第五个动作就是拳头俯卧撑，

　　拳头俯卧撑需要我们调动身体更多部分的肌肉参与，这个动作可以避免用手掌时对手腕的损伤。另外一个优点是方面就是，拳头俯卧撑还可以提高我们拳头的耐受力，提高我们的骨密度。

　　第六个动作是击掌俯卧撑

　　在我们做完这5种俯卧撑之后，我们再做一个夹胸的动作，双手合掌，用力内夹伸直。这一套动作就算完成了。我们每个俯卧撑都是做10下，每个动作之间的间隔是10秒。

　　如果各位小伙伴做完还有体能的话，我们可以再循环多做几轮，给胸肌产生足够的泵感，让我们的胸肌练得更大更厚实！