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　　哪个女孩不希望拥有纤薄的美背，细长的双腿、紧致的翘臀？

　　相信看过笔者之前文章的人，都知道如何科学的锻炼臀腿，练出好看的下肢曲线。但是，背部线条要怎么雕刻你知道吗？

　　好看紧致的背部线条，可以帮你身材加分。当背部没有多余的赘肉，穿上露背装的时候，性感指数简直是满分。

　　但是，很多女孩由于长时间久坐，缺乏锻炼，开始弯腰驼背，背部赘肉堆积，变得虎背熊腰起来，自身形象体态变得难看。

　　俗话说，背厚一寸人老十岁。当你长期伏案办公，背肌无力，肌肉变得僵硬，久而久之就会逐渐流失，这个时候脂肪就会堆积起来，你的体脂率会飙升，身材也会变得虎背熊腰，穿衣服难看，如同大妈的形象一般。

　　想要拥有纤细的背部线条，我们需要从三个步骤入手：

　　第一个步骤，你需要保持正确的坐姿，不要总是含胸驼背、脖子前倾等不良坐姿，避免减少久坐时间，多做拉伸训练，活动肩背臂肌群，改善肌肉劳损的现象。

　　第二个步骤，你需要控制自身体脂率。保持标准的体脂率范围，才能避免背部脂肪的堆积。

　　女孩的体脂率需要降到24%以下，如果你的体脂率超标，那么平时要加强有氧运动降低体脂率，例如：每天1小时慢跑结合健走进行刷脂，或者选择打球、游泳训练都可以，练激活肩背肌群，改善劳损现象。

　　最后一个步骤，是需要加强背部肌群的训练，强化背肌，有效抑制脂肪的堆积，提高自身的燃脂速度。

　　背部肌群是身体的第二大肌群，主要由背阔肌、竖直肌、大圆肌、竖脊肌等肌群组成的，背部肌群强大与否，决定了上半身的线条。

　　背部训练主要从一个“拉”字入手，比如划船、引体向上、坐姿下拉等动作，都是练背的黄金动作。背肌属于身体的大肌群，我们3-4天训练一次即可。

　　而长期练背的人，自身体态也会逐渐得到改善，自身的形象气质也会在无形中提高哦！

　　如何科学练背？我们要选择一组有针对性的练背动作，全方位雕刻背部肌群。想要告别虎背熊腰，拥有纤薄美背，从这一组背部训练动作入手！

　　动作1、引体向上（完成不了这个动作的人，可以尝试低位引体向上）

　　动作2、硬拉（训练的时候主要保护好腰椎，起身的时候上半身不要后倾）

　　动作3、高位下拉（这个动作训练的时候，手臂可以尽量往身后拉，有效刺激背肌）

　　动作4、哑铃划船（训练的时候，注意身材不要晃动，大臂贴近身体）

　　动作5、坐姿划船（腿不要完全伸直，收腹挺胸，收紧肩胛骨）

　　每个动作12-15次，重复3-4组，组间歇45秒。

　　女孩一般选择中低等的重量进行训练即可，注意动作标准轨迹，感受背肌的受力。

　　记住，你不是为了完成动作而训练，而是为了强化背肌，塑造好看的背部线条而训练的。