新浪新闻客户端

没有健身基础的人,长期坚持俯卧撑跟深蹲,你会有什么收获?

没有健身基础的人,长期坚持俯卧撑跟深蹲,你会有什么收获?
2021年10月17日 12:44 新浪网 作者 增肌减脂

  原创内容,擅自搬运者必究!

  健身中有很多自重训练,非常适合入门新手进行锻炼,比如:俯卧撑是锻炼上肢肌群的复合动作,而深蹲是锻炼下肢的复合动作,这些都是徒手训练中的黄金动作。

  那么,没有健身基础的人,长期坚持俯卧撑跟深蹲这两个动作,你会有什么收获呢?

  具体健身计划是:俯卧撑每次力竭的个数,不低于10个,女生可以从跪姿俯卧撑开始,每次训练重复4-5组,深蹲每次进行15-20个,重复5-6组组间歇时间为30-60秒,保持隔天训练一次的频率。

  关于健身收获:对于没有健身基础的人来说,刚开始进行俯卧撑跟深蹲训练的时候,肌肉纤维会受到破坏,休息时间肌肉会实现重组跟生长。

  坚持1-2个月时间,你会发现肌肉线条会有所强化,上肢的力量水平也会得到提升,手臂线条明显变得紧实了起来,胸肌线条也变清晰了一点。

  刚开始进行俯卧撑训练,可能女生一次只能完成3-5个,男生只能完成20-30个,但是1-2个月后你会发现,身体耐力提升了,一次完成的俯卧撑个数也明显提升了,女生可以进步到10个以上,男生可以进步到40个以上。

  刚开始进步深蹲训练后第二天,你会发现双腿软绵绵的,走起路来,目标肌群还会出现酸疼感,而到了第二个月,你的下肢肌肉有所发展,下肢力量变强了,女生可以发现自身的臀围提升了,扁平臀型有所改善,身材曲线会有所改善。

  这个时候的你会发现,徒手深蹲的训练强度已经不在话下,运动后肌肉酸痛感越来越不明显了,这意味着你可以提升深蹲强度,进行负重深蹲了。

  因此,新手进行健身前2个月,进步是很明显的,进行俯卧撑跟深蹲训练的进步是肉眼可见的。但是,过了2个月后,你会发现肌肉发展跟力量水平陷入了瓶颈,不会继续生长了,这是徒手训练的局限性。

  想要肌肉获得进一步发展,力量水平继续提升,我们需要提升训练强度,比如:从俯卧撑升级为下斜俯卧撑、窄距俯卧撑,深蹲可以改为分腿蹲、负重深蹲,还可以加入其他不同的训练动作来全方位强化身体肌群,帮你进行增肌。

  我们也可以考虑增加训练的组数、缩短组间歇时间,这样可以给肌肉更大的泵感,让肌肉感觉到充血,从而进一步提升肌肉维度跟力量水平。

  最后,对于身材本身偏瘦弱的人来说,我们还要注重蛋白质的补充,才能让肌肉发展得饱满起来。

  肌肉的生长离不开氨基酸提供原料,我们可以从高蛋白食物中获取氨基酸,比鸡胸肉、基围虾、海鱼、牛肉、蛋类、牛奶之类的食物,给身体补充营养,以此提升增肌效率。

特别声明:以上文章内容仅代表作者本人观点,不代表新浪网观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪网联系。
俯卧撑健身
权利保护声明页/Notice to Right Holders 我要反馈
新浪新闻意见反馈留言板 400-052-0066 欢迎批评指正

违法和不良信息举报电话:4000520066
举报邮箱:jubao@vip.sina.com

Copyright © 1996-2021 SINA Corporation

All Rights Reserved 新浪公司 版权所有