引体向上，才是真正的“王牌动作”！

　　这个动作堪称「上半身力量之王」，也是检验男性（及越来越多女性）上肢综合力量的黄金标准。

　　在一些中学院校中，引体向上是男生必测项目之一，甚至是体育成绩的重要评分项。而在国外军队、消防、特种部队等体能测试中，引体向上也是必考项目之一，因为它直接关系到攀爬、拖拽、救援等实际能力。

　　普通人坚持引体向上训练，可以收获的好处也是非常多的，比如：

　　好处1、改善体态

　　现代人长期伏案、低头玩手机，导致胸部肌肉紧张，背部肌群薄弱，大多数人普遍存在圆肩（肩膀内扣）、驼背等问题。

　　而引体向上这个动作需要你“沉肩、挺胸”进行训练，可以有效拉伸胸部肌肉、强化背部肌群、改善“乌龟颈”、“含胸”等不良体态。

　　长期坚持引体向上，能让你肩膀打开、背部变薄、腰背挺直，整个人看起来更精神、更年轻、更有气质！

　　好处2、改善健康

　　久坐不动，导致肌肉退化、血液循环不畅、脊柱压力不均，久而久之容易出现腰背劳损、椎间盘压力大、上交叉综合征（圆肩+头前倾）、肌肉失衡、慢性疲劳等亚健康问题。

　　而坚持引体向上可以强化背部拉力肌群，有效缓解肩颈压力，分担脊柱负担；还能提升核心稳定性，更好的保护腰椎，减少腰酸背痛。

　　引体向上可以促进血液循环，让淋巴回流，悬挂时还能轻微拉伸脊柱，缓解椎间盘压力。你只需要每天抽出几分钟做引体或悬垂，就能从源头改善亚健康的方式。

　　好处3、强化上肢力量跟握力

　　引体向上可以锻炼背肌、手臂，还能带动肩部、核心肌群一起发展，随着肌肉的生长，你的上肢力量也会提升，这对日常生活有很大的帮助，比如：搬东西、拉行李、爬高取物都更轻松。

　　你的握力也会得到提升，刚开始引体的时候可以只能悬挂30秒、60秒，一段时间后你能坚持到2分钟、3分钟。而握力好的人，整体力量水平、运动表现、甚至长寿几率都更高。

　　好处4、改善身材线条

　　引体向上可以锻炼背阔肌，能将你的肩膀“撑”宽，使背部从侧面看更立体，从而在视觉上营造出“肩宽腰细”的倒三角效果，让上半身显得更挺拔、有力量感。

　　引体向上在拉起身体的过程中，肱二头肌（大臂前侧）会持续发力，长期坚持，手臂会变得紧实、线条分明，告别松垮的“蝴蝶袖”。

　　不仅如此，引体向上可以提升肌肉量，随着肌肉的发展，基础代谢值会随着提升，每天可以消耗更多卡路里，意味着你能更快降低体脂率，身材线条会更分明。

　　无法完成引体向上的人，应该如何实现0个数的突破？

　　如果你现在一个都做不了，建议你从“悬垂20秒、30秒”或“弹力带辅助”开始训练，慢慢提升握力、臂力后再尝试标准引体向上；

　　如果你能做1~3个引体向上，可以从每周三练开始，每次训练累计进行20个、30个引体向上（分组完成），慢慢提升个数的突破。