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你的腹肌有多强壮呢？
这个问题不能用
“你能做多少个卷腹或者仰卧起坐能负重多少”
来回答
它们都不能真正确定腹肌的强壮程度
可能你只是拥有强壮的髋屈肌，帮你在训练中借力而已
因此想要真正的测试腹肌力量
我们就不能让髋屈肌借力
下面就由杰夫为我们演示测试动作
首先仰卧在地板上
然后收紧腹肌、让骨盆后倾
使下背部紧贴在地板上
最后将双腿绷直、抬起来
........
这时候你会感受到一股拉力
从反方向对抗腹肌的力量，试图将下背部从地板上拉起来
使身体恢复到骨盆前倾的姿势
这股拉力来自髋屈肌和引力
我们要做的就是
让腹肌对抗这股力量
保持将双腿抬起来并确保下背始终紧贴在地板上
如果能坚持住，测试就通过了
很多朋友都希望这个漂亮的动作能够强化腹部肌群
让自己的核心力量得到飞跃提高
但是
事情总是事与愿违，在训练中总会出现一种情况
腹部肌群还没感觉到深度刺激，腰腿肌肉就受不了了
那说明你的动作问题很大
........
原 因（1）
锻炼腹部肌群的仰卧举腿造成腰腿酸的原因是错误发力
在仰卧举腿的时候，我们目标是锻炼腹部肌群
虽然髋部屈肌肌群和腰部肌群也会辅助发力
但如果腹部没有正确募集肌群发力
这些肌群就会代替腹部肌群发力
也就是代偿，不好的代偿
怎样改正呢？
只需要注意一个要点即可
测试期间
你可以用两只手摆出“六”的手势
用大拇指随时检查
下背部和地面之间是否存在空隙
如果空隙大到大拇指都能连接在一起了
则说明你没有通过测试
这样做的原因是只有当腹部肌群发力收缩的时候
才可以时刻贴紧地面
这也就是为了最大化刺激腹部肌群
让它时刻作为动作中的主力
腹直肌的生理结构是一端连接着胸腔、一端连接着骨盆
所以想要收缩它，有三种方法：
●让胸腔靠近骨盆
●让骨盆靠近胸腔
●让胸腔和骨盆同时靠近对方
如果你在练腹的过程中，3点都没做到
说明你练到的只是无关的肌群，长此以往可能会强化你的不良体态
测试可以反应5种腹肌力量水平
野兽、强壮、良好、平均、薄弱
下面就按照指示一步一步做吧
75°举腿
首先将腿抬到90°
然后慢慢下降到75°
如果你觉得保持不住这个姿势
骨盆开始前倾、下背开始离地
那你的腹肌力量就很薄弱了
45°举腿
继续下降到45°
如果你可以保持的住
腹肌力量就达到了平均水平线
30°举腿
如果能做到这一步
你的腹肌力量就已经超过了平均线
接近水平举腿
腿进一步下降到接近水平位置
这时候一条最费力的杠杆就形成了
在这个位置上保持5秒钟
从水平位置返回90°
最后再从底部一点点把腿抬起来
30°、45°，最后一直到90°
做完这个测试大家也就发现了
测试中的动作其实就是 —— 仰卧举腿
只不过杰夫大叔改进了它
通过放满动作的节奏减少其他部位的借力
几乎只用腹肌去完成整个动作
因此这也不仅仅是一个测试，更是高强度练腹的一次机会
每天做仰卧举腿一个月后有什么变化呢？
日常生活中有很多针对性的小训练是能够局部减脂的
只是一个人能不能坚持
比方说仰卧举腿就是非常好的一个局部训练的方法
每天坚持仰卧举腿一个月之后
就能够使下腹部的肌肉变得更加紧凑
腿臀部的肌肉更加的紧致和圆滑
所以说坚持总是有效果的如果三天打鱼两天晒网
一天举腿另一天不举这样就会得不到好的效果，万事总是该坚持
做仰卧举腿训练时，还是应该按照最标准的姿势去进行
这样才能达到很好的效果
........
肌友们可以把它添加到腹部训练中去
也许你只能做75°或是45°
没关系，能做到哪就做到哪
关键是要严格按照杰夫的标准去挑战你的腹肌
对于那些通关整个测试的肌友们
你们也可以进一步放慢动作节奏
以及延长停顿的时间来给自己找点新的挑战
