为了能够达到燃脂效果，我们必须达到60%~80%最大心率，也就是“有效燃脂心率”，从感官上衡量，也就是运动时可以正常说话交流。

　　初级板

　　  NO.1 抱头深蹲  

　　动作要领：

　　膝盖沿脚尖放下向下，不要含胸

　　速度要慢，不能有惯性出现

　　重复10~30次

　　  NO.2 俯卧撑  

　　动作要领：

　　身体保持一条直线

　　沉住肩部，用胸发力

　　不要过度探头，胸尽量贴向地面

　　重复8~20次

　　  NO.2 两头起  

　　动作要领：

　　腰部短小平面为支点

　　不离开地面，而是腹肌发力

　　10~30次

　　这个阶段不要在意完成速度

　　重在保证动作质量

　　可做2~3个循环

　　升级版

　　  NO.1 哑铃蹲跳  

　　动作要领：

　　注意用肌肉保护膝关节

　　跳跃要有节奏和弹性

　　避免冲击膝盖

　　  NO.2 V字拳击  

　　动作要领：

　　腰腹始终保持发力

　　双脚全程不能落地

　　上半身不要坐直，不要偷懒

　　  NO.3 弓步哑铃弯举  

　　每个动作30秒，休息20-30秒

　　练习要求：

　　1、做动作时宁可慢点~，也要动作标准，不为求快而降低动作标准。练习时要深切的体会肌肉发力收紧的感觉，也就是练哪专注在哪个部位，形神统一，精力集中，身体才会有更好的展现！

　　2、以上动作可根据自身情况选择秒（次）数和组数。

　　3、体脂肪含量高的小伙伴，可以训练前或后再进行至少30分钟以上的有氧运动，比如快走、骑车、游泳等。

　　4、记得运动前热身和运动后的拉伸。