得了糖尿病，最关心的问题之一就是怎么吃饭能降低血糖，目前医学及营养学相关研究已经证实的控糖饮食技巧主要有以下6个，一起来试试吧！

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　　1.吃主食时加醋或柠檬汁

　　研究表明，醋、柠檬汁等酸性调味料，可以使主食的GI（血糖生成指数）降低，目前已有多项研究证实。

　　比如国外的一项研究，在白米饭里添加11克醋（含有0.3～20.2克醋酸）或含有15克寿司醋的腌黄瓜，GI值相比于纯白米饭显著降低20％-35％。所以，以后吃面条、饺子等主食时，不妨加一大勺醋。

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　　2.正餐加点魔芋制品

　　魔芋制品的主要成分是葡甘露聚糖，该物质进入胃中可膨胀多倍，产生饱腹感，魔芋本身热量极低。

　　饮食中加入魔芋制品，就能在减少热量摄入的同时，避免饥饿感，达到又能吃饱又降低血糖的效果。

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　　3.一日3餐改为4-5餐

　　在一日食物总量（总能量）不变的前提下，一日四餐或五餐比一日三餐更有利于控制餐后血糖。

　　因为餐次增加以后，每餐摄入的糖类就减少了，餐后血糖水平相对会更低，并减轻糖尿病患者的胰岛负担。

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　　4.早餐来份蔬菜

　　许多糖尿病患者早餐后血糖超标，主要的饮食原因就是早餐缺乏蔬菜，只吃了主食（碳水化合物）、鸡蛋（蛋白质）、牛奶等食物。

　　蔬菜中的膳食纤维以纤维素、半纤维素、果胶等为主，它们在小肠不能被消化吸收，还会干扰葡萄糖的吸收，具有降低餐后血糖的作用。下次您不妨试试早餐搭配一份凉拌菜，比如凉拌黄瓜，凉拌苦瓜，早餐后血糖会更好。

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　　5.用蒸的薯类替换部分米饭面食

　　薯类包括土豆、红薯、山药等、以 100 克土豆为例，能量为76千卡，约占等重量大米的23%；水分含量是79.8%，为等重量大米的5倍，是很好的低热量主食。

　　试试把米饭、馒头等换成同等重量的蒸的薯类，餐后血糖会更好。

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　　6.改变进餐顺序

　　研究表明，按蔬菜汤-蔬菜-肉或蛋-主食的顺序吃饭，可降低餐后血糖。先吃蔬菜，蔬菜中的膳食纤维可延长糖类的吸收时间，血糖就上升缓慢。

　　再吃肉和蛋，脂肪和蛋白质会进一步延缓糖类的吸收时间。

　　作者：吕传永

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