运动并不是减肥所必须的,想要减肥,关键是管住嘴,所以好好吃饭,不运动一样可以减肥。管住嘴并不是不吃,而是要会吃,既要瘦,又要健康。
减肥的基本原则就是要控制住总热量,对于女性来说,建议一天摄入的总热量 1200 千卡左右。
如果我们既要饱腹感,又要充足的营养素,怎么安排这 1200 千卡?下面我主要从主食、蛋白质、蔬菜水果这三大类来说说。
主食类
一般建议减肥的时候,主食用粗杂粮和薯芋类代替,或者是一部分是精白米面一部分是粗杂粮和薯芋类,增加饱腹感的同时也可以摄入更多的维生素、矿物质和不饱和脂肪酸。
对于女性来讲,减肥的时候每餐的主食建议是干重 50 克大米或者相当于 50 克干重大米热量的其他主食。
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优质蛋白质类
这类食物包括鸡、鸭、鱼、虾、猪、牛、羊、奶、蛋、豆制品等。
建议每日摄入:
➊300 克液体奶或者相当量的奶制品。
➋ 1 个鸡蛋或相当于 1 个鸡蛋的其他蛋类。
➌ 肉类 100 克,建议选择脂肪含量少的里脊肉、瘦肉、鱼、虾等,不建议选择脂肪含量高的五花肉、肥牛、肥羊、排骨等。
➍ 相当于 15 克黄豆的豆制品。
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蔬菜水果类
减肥的时候要多吃蔬菜,建议每天 500 克或以上的蔬菜,其中深色蔬菜占一半以上。
水果要限量食用,每天不超过 200 克。
最后就是做菜的时候要控制食用油的量,每天控制在 15 克左右。烹饪方式以炖、煮、炒、白灼为主,避免炸、煎等方式。
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