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喝咖啡有什么风险,升高皮质醇怎么办?什么时候喝咖啡最好?

喝咖啡有什么风险,升高皮质醇怎么办?什么时候喝咖啡最好?
2021年06月18日 23:18 新浪网 作者 瘦龙健康

  本文编辑字数3238,预计阅读时间,9分钟。

  你爱喝咖啡吗?

  对于许多上班族来说,清晨来一杯咖啡,开启美好的一天。

  爱喝咖啡是好事,咖啡的好处多多。

  比如:咖啡因有精神活性,是统称为甲基黄嘌呤的一部分,可以增加新陈代谢、帮助减肥、增强身体机能、提高认知能力、提高警觉性、抑制疲劳。

  很多研究也发现,咖啡有助于预防糖尿病、肝硬化和脂肪肝、降低阿尔茨海默氏症(老年痴呆症)的风险。

  不过,不同的人,对咖啡因的敏感度不同,有的低度咖啡者每天只喝一杯,隔几天不喝咖啡也没有问题。

  但是,有的重度咖啡者,一两天不喝咖啡,就觉得自己没精神,没精力,必须靠咖啡续命才行,这就是咖啡上瘾了。

  因此,有的人会担心,长期大量摄入咖啡因会不会有一定的不良影响?

  今天这篇文章,我们分析一下咖啡因可能存在的一些问题。

  长期大量喝咖啡的风险

  →腺苷增加,产生耐受,出现戒断反应

  一开始,当你累了时,你的大脑会用一种叫做腺苷(导致放松和困倦的激素)的神经递质来告诉你,你累了需要休息

  这时候,如果你不休息,腺苷就会积累得越多,你就会感到越疲倦

  这时,如果你大量摄入咖啡因,它会阻止这种昏昏欲睡的腺苷受体作用于大脑,让你变得更加警觉,有精神。

  咖啡因也会增加多巴胺水平,其作用类似于安非他明,这会让你一开始感觉很好,但一旦消失之后你会感觉很沮丧,它还会出现身体依赖

  咖啡因还会增加边缘系统血清素水平,边缘系统是我们大脑中相对原始的部分,涉及调节激素分泌、情绪反应、情绪调节和疼痛/愉悦感等基本功能。

  长期摄入咖啡因会增加血清素(26-30%)、GABA(65%)和乙酰胆碱(40-50%)的受体,这是喝完咖啡后情绪高涨和能量增加的原因。

  但是,当你一旦停止喝咖啡时,大脑得不到能让它快乐的大量的血清素水平,就会出现特征性的戒断症状(如暴躁、易怒、疲劳、头痛、恶心、呕吐)。

  同样,这种戒断反应,也发生在酒精上瘾、止痛药上瘾的人身上。

  →增加皮质醇,提高慢性压力水平

  咖啡因对压力激素皮质醇的影响,让很多原始饮食者开始戒掉咖啡了。

  一个研究专门研究咖啡和各种激素水平的关系,研究对象是25名经常摄入咖啡因或轻度咖啡因的人,他们分别接受了安慰剂或咖啡因(每公斤体重3.5毫克),并测量了血压、皮质醇、去甲肾上腺素和肾上腺素。

  结果发现,与安慰剂相比,咖啡因组使肾上腺素和皮质醇的水平增加了1倍以上,经常喝咖啡的人和不经常喝咖啡的人的效果相似

  换句话说,无论你是偶尔还是经常摄入咖啡因,咖啡因都会增加压力水平。

  另外,很多人会在压力大时摄入更多的咖啡因(给自己狂灌咖啡来保持清醒),可能会让压力变得更大,皮质醇水平更高。

  北卡罗来纳州达勒姆——杜克大学医学中心为了确定咖啡因对人们进行正常活动时的影响,研究人员在一项双盲、安慰剂对照研究中招募了47名健康、习惯喝咖啡的人。

  当研究人员将咖啡因天数与安慰剂天数进行比较时,他们发现摄入咖啡因会显著提高白天和黑夜的收缩压和舒张压,肾上腺素水平上升了 32%。

  所以,确实有一定的影响。

  →减少B族维生素,抑制铁的吸收

  通常,我们需要维生素B6的活化形式(磷酸吡哆醛)来合成血清素、多巴胺和 GABA(γ-氨基丁酸 )

  喝咖啡,会减少血液循环中 B 族维生素的含量,影响神经递质的合成。

  此外,铁是参与血清素和多巴胺合成的关键矿物质,摄入大量咖啡因会抑制铁的吸收。

  →睡眠障碍

  因为咖啡因会刺激中枢神经系统,阻止让大脑放松的化学物质释放,所以会干扰许多人的睡眠,大量摄入咖啡因就会出现睡眠障碍。

  所以,我们还是建议,下午或者晚上尽量不喝咖啡,除非你已经完全适应了。

  除此之外,咖啡还有利尿的效果,排水,带走矿物质,也有一些植酸的影响,老人和孩子还是尽量控制量。

  什么时候喝咖啡最好?

  由于每个人对咖啡因的代谢不同,对咖啡因的敏感性,适应性也不一样。

  不同咖啡的种植、加工方式、咖啡豆的烘焙方式都会影响咖啡在体内的代谢时间。

  一般而言,每天只要摄入不超过400mg(4杯左右),就不会有太大的问题,还要注意下面几点:

  1、下午 2 点后,避免摄入咖啡因

  睡眠对正常身体机能很重要,而咖啡因会在身体中停留 8 小时甚至更长时间。

  因此,喝咖啡太晚,会影响你的睡眠,下午实在想喝的话,可以喝无咖啡因的咖啡或者喝点茶。

  2、不要一起来喝咖啡

  很多人习惯一起来就喝咖啡,这个习惯可能需要改一改了。

  皮质醇是肾上腺的主要荷尔蒙,调节人体压力水平,它会在全天波动,并在早上8:30 左右达到峰值,然后开始下降,在中午左右再次飙升。

  摄入咖啡因会增加体内皮质醇的水平,所以,如果你在醒来的头一两个小时内喝一杯咖啡,可能会干扰正常的皮质醇生成并给你的肾上腺带来压力。

  因此,上午9:30-11:00喝咖啡,最佳时间。

  3、在运动前摄入咖啡因

  在运动前摄入咖啡因,可以提高你的运动表现,还可以让你保持健康,并减轻一整天的压力。

  咖啡因会增加血液中的肾上腺素水平,刺激你的神经系统,向脂肪细胞发出信号来分解体内脂肪。

  在运动前食用,它可以帮助身体更有效地分解脂肪约 30%,所以在去健身房前半小时喝一杯浓咖啡是有道理的。

  一项研究也显示,咖啡会把肥胖人群的燃脂率提高10%,把瘦人的燃脂率提高29%。

  喝咖啡会不会影响生酮?

  如果你喝的咖啡是不添加牛奶、糖和甜味剂的纯黑咖啡,那就不会退酮。

  有国外测试者也对酮体做了检测,喝了18克咖啡豆磨出来的无糖黑咖啡后,酮体几乎没有变化,一直处于正常的生酮状态。

  所以,可以不用担心咖啡会影响生酮状态。

  关键的瘦龙说

  我们写过很多咖啡益处的文章,每天喝一杯咖啡,可以帮助你感觉更有活力、帮助燃脂、帮助抗氧化、提高耐力和改善身体机能。

  还可以降低患多种疾病(2型糖尿病、癌症以及阿尔茨海默氏症和帕金森氏症)的风险,甚至还可以帮助延长寿命。

  但是,长期大量摄入咖啡因,也有一定的风险,大家一定要根据自己的身体反馈来调整。

  从来不喝咖啡的人,可能更容易敏感,经常喝咖啡的人,可能没有那么敏感,但是如果你的身体有了一些不良反馈,可以试试减少咖啡因的摄入。

  咖啡因会增加身体的压力激素(皮质醇水平)、升高血糖水平、出现焦虑、紧张、睡眠障碍、头痛、心跳加快、心悸、高血压、心律异常等症状。

  咖啡虽好,但不要贪杯,一天最好不要超过4杯,压力大的人,不要用咖啡来缓解压力,尽量少喝一点,试试其他方法缓解压力哦。

  如果你发现自己经常喝咖啡后,还是很疲劳,大概率是肾上腺疲劳,可以少喝咖啡一段时间看看噢。

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