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代谢灵活性,决定是燃脂还是糖?最重要的是胰岛素和线粒体

代谢灵活性,决定是燃脂还是糖?最重要的是胰岛素和线粒体
2021年09月13日 14:46 新浪网 作者 瘦龙健康

  本文编辑字数3201,预计阅读时间,6分钟。

  你想燃烧脂肪,对吗?

  那你一定要了解代谢灵活性,它直接决定你燃烧糖还是脂肪。

  想知道吗?先来回答一下下面的问题。

  吃碳水后,很困,很累;吃完饭,还想吃点零嘴;饿几个小时就受不了,一顿不吃饿得慌;经常想吃零食;下午精力跟不上,需要午休;晚上,总想吃点夜宵;没有咖啡、茶或其他兴奋剂就无法工作;

  如果上面描述的就是你,那你很可能代谢不灵活,需要做出一些改变。

  什么是代谢灵活?为什么它很重要?今天我们来探讨这个话题。

  新陈代谢vs代谢灵活性

  减肥人群肯定没少听过:

  “只有提高了新陈代谢,才算是真正的减肥成功”

  “新陈代谢低,才是肥胖的罪魁祸首”…

  那新陈代谢在体内,究竟是一种怎样的过程呢?

  简单地来说,我们全身的器官系统的运作,都需要通过新陈代谢,将食物,转化为器官或细胞可利用的能量。

  1、健康而灵活的新陈代谢

  可以将任何类型的食物,转化热量,为身体所利用。

  当热量稀缺时,身体会利用储存的脂肪,来产生能量。

  2、不健康、不灵活的新陈代谢

  会自动把热量转化成脂肪储存起来,而当身体需要能量时,却不肯利用它。

  所以,健康的新陈代谢,就像一辆超级汽车,可以利用汽油,柴油或电力来作为燃料。

  当某一种燃料储备不足时,可以转向利用其它几个备用燃料。

  不健康的新陈代谢,就像一辆老破车,只能烧柴油,动力还不行。

  3、代谢灵活性(Metabolic flexibility)

  好的代谢灵活性,可以让你的身体保持在巅峰状态,帮你轻松燃烧脂肪,预防慢性病的发生,改善整体健康。

  更容易减肥,改善睡眠状况,增强免疫系统,稳定血糖,抗衰老,增强身心能量,使人精力充沛。

  代谢灵活性最重要的2个因素

  代谢综合征,是严重代谢不灵活的可逆状态,身体失去了燃烧脂肪的能力,需要源源不断的糖来供能。

  代谢灵活性与两个因素息息相关——胰岛素和线粒体,它们会决定你如何使用不同类型的能源:

  →代谢灵活性和胰岛素

  胰岛素就是传说中的储脂激素,它负责确定身体燃烧脂肪来供能,还是将多余能量储存为身体脂肪的激素。

  胰岛素就像是卡路里进入细胞时,所经过的“吊桥”一样。

  一旦你的细胞有了足够的能量,它们就会"切断吊桥",中断卡路里继续进入。

  胰岛素不够敏感的话,脂肪燃烧会更难实现,而能量生成过程的效率也较低。

  →代谢灵活性和线粒体

  线粒体也被称为"细胞的动力工厂",是为细胞生产能量的场所,为身体的每一个细胞“供能“。

  没有它们,你就会死亡(氰化物中毒致死的原理,就是破坏线粒体)。

  代谢不健康的人,线粒体不能产生足够的能量,经常会感到精力不充沛,总是感觉很累的原因。

  如果要提高代谢灵活性,解决代谢综合征,那么就应该提高胰岛素敏感性,增强线粒体的功能。

  提高代谢灵活性的最佳策略

  如果你代谢不灵活,很难燃烧身体的顽固脂肪,也不要过度担心。

  有很多方法可以改善,下面,我就来为大家介绍几种:

  →限时饮食 (TRE)

  轻断食是这几年比较火的方法,你可以试着将进食窗口压缩。

  延长空腹时间,可以提高胰岛素敏感度,提升身体燃烧储存的身体脂肪的能力。

  再延长一点,还可以提高棕色脂肪水平。

  →提高运动强度

  运动时,肌肉细胞会利用储存的肌糖原,线粒体产生能量,提高身体对胰岛素敏感。

  高强度运动,是改善代谢健康的最佳方法之一。

  →让身体适应脂肪供能

  低碳水时,提高脂肪的摄入量,会“迫使“身体学会燃烧储存的脂肪。

  低碳后,胰岛素水平会下降,稳定血糖水平。

  减少碳水,线粒体功能也会被改善,可以从2个方面改善你的代谢灵活性。

  →为线粒体补充营养

  线粒体是能量工厂,如果你代谢不正常,可以试试增加镁、多酚、Ω-3脂肪酸和α-硫辛酸可以促进呼吸酶来改善线粒体功能。

  还有可以试试补充维生素B,提高线粒体的工作效率。

  另外,有一些食品会伤害线粒体:

  避免Ω-6脂肪酸的摄入,现在市面上最常见的各种草本植物油,就是“Ω-6脂肪酸宝库“。

  炸薯条中含有一种线粒体毒药——,其含量是世卫组织规定的安全水平的200倍

  →少吃加工食品和外卖

  精制糖、添加剂不能为我们提供营养,而且还很会刺激我们的食欲,让我们感到饥饿,影响我们的情绪,变得喜怒无常。

  如果你想燃烧脂肪,进来减少加工食品的摄入。

  →多吃新鲜蔬菜

  这里的蔬菜,不包括土豆,莲藕等淀粉类蔬菜,非淀粉类蔬菜中,有更多的多酚类抗氧化剂,支持线粒体健康,并增强胰岛素的敏感性。

  →吃健康的脂肪

  细胞和线粒体都被一层保护膜包围着,这些膜由脂肪组成,脂肪可以修复屏障,这是代谢系统和免疫系统的重要部分。

  天然来源的优质脂肪,如牛奶提取的黄油肉类本身的脂肪椰子油等。

  脂肪还可以调控体内的激素水平,使身心达到最佳状态,让我们感到食欲饱足,血糖稳定。

  →冷暴露

  在寒冷的环境中呆上几分钟,就可以刺激棕色脂肪生成,提高胰岛素敏感性。

  虽然不能移民到南极,但是可以在日常生活中,时不时洗个冷水澡,有条件的小伙伴,也可以进行全身冷冻疗法

  →多睡觉

  身心健康与睡眠、激素和新陈代谢之间,有着千丝万缕的复杂联系。

  睡眠能够稳定我们的食欲,让我们不会总感到饥饿,想吃东西,同时,也会提高我们控制乱吃零食的意志力。

  此外,一项研究发现,连续六天睡眠不足,代谢灵活性大大降低,可以使葡萄糖耐受性降低40%。

  关键的瘦龙说

  代谢灵活性,是很多人都忽略的问题,特别是减肥的人,为什么你怎么都瘦不了,很可能是代谢灵活性太低了。

  你的身体出现任何不舒服的症状,可能是代谢灵活性出了问题。

  建议参照我在文章中介绍的几种典型常见的症状,可以对自己的新陈代谢健康状况,进行自查。

  如果确实有问题,就马上开始改变吧!

  就从最基本的开始,少吃不吃垃圾食物,注重摄取优质脂肪,养成每日锻炼的习惯…

  改善健康的方法,真的不需要很高的生活成本,就可以做到,前提是自己要树立正确的健康观,有足够的健康知识储备。

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