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决胜高考丨别紧张:去年高考的三位学霸和心理专家助你克服焦虑

决胜高考丨别紧张:去年高考的三位学霸和心理专家助你克服焦虑
2020年07月06日 06:56 新浪网 作者 青岛晚报

  听他们说说考前的“心事”

  岛城三名2019届高中毕业生分享高考故事

  明天,青岛3.7万名考生将正式踏入高考考场,迎接人生中真正意义上的第一次大考。为了给考生们提供最好的考试环境,车辆调流、交警护航、建筑工地“消音”、志愿者上岗……整个城市所有市民倾其所有,只是因为,我们都是高考过来人,我们都曾坐在高考考场里,用手中的笔书写自己未来的路。晚报记者特别邀请到了6位高考过来人,听他们分享自己的高考故事。

  “这是我人生第一次经历真正的拼搏。”这是《人民日报》新媒体高考祝福歌曲《少年》文案的第一句话,也是平度一中、青岛二中、青岛九中三名2019届学长学姐最真实的高考体验。一年之后,重新翻看自己的高考时光,三名高考成功者有很多的话想与你——2020届高考生分享。

  平度一中2019届毕业生王理琼

  面对高考 写下句号

  面对人生 画好逗号

决胜高考丨别紧张:去年高考的三位学霸和心理专家助你克服焦虑

  又到高考季,在中国人民大学上大一的平度一中毕业生王理琼提笔给学弟学妹们写下了对高考的感悟。去年,他考出了平度市理科第一名的成绩。在学弟学妹心里,热心社团活动,喜欢体育运动的学霸王理琼是个传奇人物,怎么才能在高考里保持平稳心态?王理琼说需要明白句号和逗号的作用。

  “高考是一个句号,它代表高中三年的结束,代表人生中最专心致志于一件事阶段的结束,代表十多年努力的结果,代表自己的梦想、父母与老师的期望以及许许多多说不清的情愫。我想说,在写完最后一个字之前,不用太着急去想这个句号最终会画成什么样。在高考之前,用心感受并且记住高中独有的美好,记住父母的无微不至,记住老师的谆谆教诲,记住和好朋友一起在东湖散步的闲适,记住下晚自习回宿舍或出校门的放松,记住埋头于一张数学卷子的专心致志,记住在生态园逗小动物的快乐,值得记住的东西太多太多了,用心感受。”

  “当高考来到的时候,用最平常的心对待。排队、进考场、等待发卷,这是你蘸了墨水准备写下最后一个句号的时候。不用担心,不用焦虑,你已经尽了最大的努力掌握了你能掌握的最多的知识和技巧。”       

  王理琼计算了高中三年的学习时间,远远多于一万个小时,也就是说所有人都早已经达到了一万小时定律的标准。“当写完姓名考号开始答题,进入答题状态,就像这三年无数次做过的那样,第一题,题型,解题思路,ok;第二题,题型,解题思路,ok。这张卷子也是高中做过的几百上千张卷子中的一张,你的答题思路也是属于自己的经过千锤百炼训练出来的,只要进入心无旁骛的答题状态,这张卷子该是多少分就是多少分,高考并不是跨越险峰,只是一个水到渠成的结果。”  

  王理琼表示,高考对高中三年来说是句号,但对人生,只是一个逗号。高考只是人生的一个阶段,只是占的权重大一点,考入一个好大学也只是阶段性胜利。所以要用平常的心态看待高考,要明白它是人生时间轴上一个比较重要的点,而不是从高中的视角看到的世界线,相反,属于你的世界才刚刚开始。

  青岛二中2019届毕业生曹雅宁

  平静时适当增压 

  达到最佳平衡状态

决胜高考丨别紧张:去年高考的三位学霸和心理专家助你克服焦虑

  在去年毕业于青岛2中,以686分考取了清华大学临床医学专业本硕博连读的曹雅宁印象里,高考一轮复习应该是从高二下学期就开始了。“当时有些学科的教学任务已经结束,当然节奏没有正式上高三那么快。”曹雅宁告诉记者,暑假开始后,她依然按照自己的节奏在紧张地备考,“现在想想暑假的效率应该是最高的,那时有一股冲劲,反正就是学习。”

  回想高考复习的生活,曹雅宁坦诚地说,她也曾走入过误区。“总感觉学习的时间应该长一点,晚上应该要自己‘开个小灶’,所以有段时间宿舍熄灯后,我会再学习上半个到1个小时”,曹雅宁告诉记者,“起初还是有效果的, 可后来证明得不偿失,高三期末考试成绩下滑就是最好的例证。”此后,曹雅宁便开始调整学习状态,不再拿时间换效果,而是拿效率换效果,成绩也就逐步恢复了。

  “高三的学习基本上可以分为两个阶段,第一阶段是靠一股劲头支撑,学习的动力会很足;第二阶段,基本上就是靠习惯支撑,在第一阶段养成良好习惯的基础上,坚持原有的好习惯,学习的效果就不会很差。即使效率稍微低一点,也不用太担心。”曹雅宁告诉记者,平静是她对自己高考最后阶段静悟的形容,没有太大的压力,按照规划,做好该做的,适当地查漏补缺,关注重点、难点。

  曹雅宁告诉记者,因为考前感觉自己过于平静,她还特意为自己加了点压力,“过于平静与压力过大都容易导致注意力不集中,所以我就试着想想万一考不好,考了300分将来怎么办,给自己增加了些压力,让压力与平静达到一个适当的平衡点。”事实也证明,她给自己增加的压力是对的,她也找到了一种比较适合自己的考试状态。

  “现在学弟学妹们马上就要参加高考了,其实还是建议他们注意饮食与作息,不要吃太油腻的食物,作息跟平时差不多就行,即便是碰到晚上失眠,也不要过于紧张。就算没怎么睡好,第二天的状态也不会影响很大。”曹雅宁说,要不要在考点周边订酒店,考生则要根据实际情况来安排,至少保证自己住酒店不会影响学习与考试状态。

  青岛九中2019届毕业生刘一晨

  高考是人生大事

  但不是头等大事

决胜高考丨别紧张:去年高考的三位学霸和心理专家助你克服焦虑

  高考对目前就读于香港科技大学计算机专业的刘一晨来说就像是昨天的事情。去年,他总分考了666分,成为青岛九中理科毕业生中的最高分,“自己也没有想到,可能是因为考试期间一直心态比较好。”

  “高二结束后的暑假,我基本上把全部的精力都放到物理奥赛上面,在其他学科上花费的时间很少,结果期中考试成绩跌幅比较大,而物理奥赛也只拿到了省二等奖的成绩,没有达到预想的结果。心态和学习效率也确实受到了影响。”刘一晨告诉记者。在老师的帮助下,他及时调整心态,跟老师请教调整的方法,分析问题出在什么地方,做一些针对性的题目与联系,到了高三上学期期末考试成绩就恢复到了以往的水平。

  刘一晨告诉记者,高考很多时候都是考验心理与心态。在最后的冲刺阶段,他基本上每天都会抽时间放松一下,到操场跑跑步,跟同学聊聊天,实在紧张的时候会看看书,而不是把所有的时间都放在了学习上面。“还是要从心态上宽慰自己,高考是人生中的一件大事,但不是头等大事。”刘一晨说。高考第一天的语文和数学两个科目,他感觉考得比较好,所以第二天的理综和外语就顺理成章地考完了。同时,老师的送考鼓励、父母的细心照料,给了他更多的力量,也让他更加安心地投入到考试中。

  平时成绩整体也不错,有奥赛成绩加持,他在高考前报名了香港科技大学。“高考成绩出来以后,学校通知可以参加学校的面试,总共有北京、上海和广州3个面试点,我选择的是北京。”刘一晨告诉记者。在家人的陪伴下,去年6月28日,他到北京参加了面试,面试采用无领导小组讨论形式,全程要求用英语回答。题目则比较发散,让面试者介绍手机还可以拥有什么功能。面试结束,他在当天回到了青岛。

  让他没想到的是当天晚上妈妈就接到了学校的电话,给了录取offer。“当时应该是半夜了,我都已经躺下睡觉了,只是还没有睡着。妈妈接到电话时我也听到了,但感觉也没有啥特别激动的,还是继续睡觉了。”刘一晨说。之后,他便开始为开学做各项准备。

  高考临近太焦虑? 心灵“小贴士”请收好

  高考“发令枪”即将打响。随着考期临近,不少考生都存在着不同程度的紧张和焦虑情绪。即将应试的考生应如何调适心情、发挥出自己的正常水平?不妨试试这份专家开出的“心理处方”。

  考前:创造安心迎考环境

  由于疫情期间复习计划受到影响、自主学习时间增长,不少考生担心自己学习效率下降,可能会影响高考成绩。此外,考前出现焦虑、不安等情绪的情况在考生中也较为普遍。

  “适度的紧张,能够促进考生在考场上正常发挥。考生和家长需要正视负性情绪,并积极对其进行调节。”天津市精神卫生中心儿童青少年心理科康复部主任李宁宁说。

  “大考”临近,天津大学心理健康教育中心副主任许欣建议,家长应从环境、生理、认知、情绪和行为等方面帮助孩子调节考前状态。

  许欣介绍说,“清单管理”“情境模拟”等方式能够增强考生对环境的掌控感,有效缓解心理压力。“可以提前准备好考试证件、文具、口罩等用品,并对前往考场的路线、各科考试的时间等进行模拟和‘预演’,让考生提前适应考试流程,在安心、熟悉的环境下参加考试。”许欣说。

  李宁宁表示,考生考前需调节好生物钟,才能以最佳状态应试。“要保证充足的睡眠时间,尽量避免‘开夜车’复习。此外,每天可以进行40分钟到1小时的体育运动,适当锻炼有助于减轻压力、提高效率。”

  考中:积极调整自身情绪

  专家建议,考试期间,考生可以通过调节呼吸、进行积极的自我暗示等方式,及时缓解焦虑情绪。

  “在考场上感觉心情紧张、心率加快时,考生可以通过腹式呼吸法让自己平静下来,还可以采取轻轻拍打肩颈肌肉等方式,让身体得到放松。”许欣说。

  家长和教师对考生的心态调节发挥着重要作用。专家提醒,家长和教师要调整好自身状态,不要批评责备、把焦虑情绪传递给考生。

  “要关注考生的心理感受,多倾听他们的心声,通过共情和陪伴起到安慰、支持的作用。”李宁宁说。

  考后:悦纳自我展望未来

  高考结束后,部分考生会长时间上网翻找题目、查询答案,产生情绪波动。专家提醒,考生和家长要能够给信息按下“暂停键”,避免出现“信息过载”现象。

  “家长和考生不需要过度对高考成绩感到担忧,要辨别信息来源、适度查阅相关消息。可以通过到户外放松、收听自己喜欢的音乐等方式,平稳进行‘考后过渡’、纾解负性情绪。”许欣说。

  许欣表示,在疫情期间举行的这场高考不仅是考生面临的重要挑战,更是一段难得的人生经历。考生和家长应充分对自己在备考过程中付出的努力给予肯定,并用坦然的心态翻开“新篇章”。

  来源|新华社记者刘惟真、青报全媒体记者赵黎 王世峰

  编辑|牛志鹏

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