随着年龄的增长，到了35岁以后肌肉就会慢慢流失，从外形上来看，我们的皮肤就是慢慢变得松弛，从而让我们看起来显现一种老态。然而这种自然规律并不是我们可以违背的，我们所做的就是通过自己的努力让衰老来得更慢一些，在我们的努力过程中，除了保持一个良好的生活习惯以外，更加推荐的就是力量训练。
规律的力量训练不仅可以让我们的肌肉得到有效地刺激而生长，还会加速代谢的循环来让我们更加轻松的控制体重，可以让全身各个部位得到协调的发展，从而拥有一个挺拔的身姿，更能根据自己身材的不足来实现局部塑形的目的，当然，肌肉含量的增长就会让我们的皮肤不会因为肌肉的流失而变得松弛，从而让我们看起来年轻有活力。
所以，不管是什么时候，无论自己当前处于一个什么样的年龄阶段，规律的运动都是非常建议的，当然，由于年龄的不同，我们所要选择的运动方式也会随之不同，对于年轻朋友们来讲，可以选择一些强度较高的运动方式来进行，而对于年龄较大的朋友则应该相应地降低运动难度与强度。而在力量训练的选择上，去健身房并不是唯一的选择，另外，相比去健身房，居家进行一些力所能及的力量训练更有利于我们长期地坚持。
那么，力量训练怎么做才好呢？从力量训练常见的运动方式上来看，我们可以大体地分为复合动作与孤立动作两种，孤立动作可以让我们更好地锻炼到特定的部位，并且辅助肌群的参与会很少，而复合动作则需要其他辅助肌群的支持才能完成。两者相比较，对于大多数朋友来讲，选择复合动作会更加高效，因为复合动作的优势会让我们提高整体训练效率从而拥有一个比例协调的紧致身材，从而让比例更加协调完美。
因此，下面分享一组使用哑铃的复合动作组合，我们可以通过这样的方法让自己锻炼到全身不同的肌群，还有一点我们也应该知道，就是在某一项运动过程中所参与的肌肉越多，其燃脂效果就会越好，所以这组训练不仅可以帮助我们有效地锻炼到全身肌肉，还会帮助我们消耗掉可观的脂肪而达到减脂的目的，当然，不管是什么情况下，想要让自己的身材保持在一个比较理想的状态，在饮食方面就不能太过于随意。
动作一：哑铃推举开合跳
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，双手横握哑铃举至胸前
保持背部挺直，双脚向外跳开，同时双臂向上举过头顶，注意手臂不要完全伸直
双脚落地并站稳后，双腿向内跳回，同时双臂屈肘下落还原
动作三：哑铃蹲推
双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时三角肌发力带动双臂向上推起，至手臂伸直
身体稳定后再次屈膝下蹲，同时双臂屈肘还原
整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯，不要乱
动作四：支撑转体俯卧撑
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双手各握哑铃，背部挺直，核心收紧，双腿分开约与肩同宽向后伸直
保持身体稳定，慢慢屈肘，使大臂与身体夹角约小于45度向下俯身
至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体，注意保持手肘微屈
身体稳定后，转动作双肩向侧方转体，同时手臂向侧上方打开，至双臂呈一条直线
顶点稍停后反方向还原，然后再次完成俯卧撑动作，并在起身时向另一侧转体
动作五：宽距深蹲+复合推举
双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点，然后保持身体不动，保持大臂不动，慢慢下落哑铃至臂伸直，然后肱二头肌发力带动小臂向上弯举至动作顶点
然后起身站起，站起的同时三角肌发力向上推起哑铃至手臂伸直
顶点稍停，收缩三角肌，然后再次屈髋屈膝下蹲，并完成弯举动作
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作六：俯身划船
俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双手各握哑铃，双腿向后伸直
保持背部挺直，核心收紧，保持一只手臂支撑身体，背部肌肉发力带动另一只手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃
动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度还原，并完成另一侧动作
动作七：哑铃直腿硬拉+直立划船
双脚分开比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，至自己动作顶点并感受大腿后侧较为强烈的牵拉感
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，向上拉起哑铃至身体直立
身体直立后手臂动作不要停，三角肌发力带动双臂屈肘向上提起哑铃至动作顶点
顶点稍停，收缩三角肌，然后慢慢下落至体前，并再次完成硬拉动作
动作八：站姿哑铃伐木
双脚宽距打开站立，挺胸收腹，双手握住一只哑铃举至侧上方
保持身体稳定，转动双肩向侧转体，同时双臂向下移动
顶点稍停后反方向还原，然后再次完成动作
动作九：向后箭步蹲+复合平举
双腿微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定，向后迈出一大步并顺势下蹲，同时保持大臂不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂
至前侧大腿与地面平行，同时感受肱二头肌的收缩，然后起身还原至动作起始状态
身体站稳后，再向后侧迈出另一条腿并顺势下蹲，同时双臂保持伸直（手肘微屈），向侧上方举起哑铃至肩膀高度，至前侧大臂与地面平行后起身还原
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地
熟悉动作要领并充分热身以后再开始训练，不要一上来就直接模仿，在训练过程中，做到保证每一次动作质量，让每一次动作都有效，每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次3-4组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止不动。
作者：十月知行
