手臂部位虽然只占据身体的一小部分，但是在塑形过程中却与臀腿部、腰腹部一样是一个关键部位，因为手臂松弛不只会让我们显胖，而且还会显老。另外，由于大臂后侧也是一个容易堆积脂肪的部位，所以对于对于减脂成功（尤其是只依靠饮食减脂成功）的人群来讲，大臂松弛是非常常见的，随着体重的不断下降，我们的心情可谓是非常的愉悦，而当我们抬起手臂之时，心情就会变得很失落，其原因就在于虽然瘦了下来，但是大臂后侧则变得松弛下垂，当我们抬起手臂时波浪形的拜拜肉就出现了。另外，对于本身不胖但年龄较大的女性来讲，大臂后侧同样会变得松弛而出现拜拜肉。

　　所以，不要认为自己当前不胖就不会出现拜拜肉，因为我们虽然可以保持自己的体重，却不能抵抗衰老。那么，要解决拜拜肉需要我们怎么做呢？答案就是锻炼肱三头肌，就是大臂后侧的那块肌肉，因为造成大臂松弛的原因除了脂肪的降低以外就是肌肉的流失。所以，我们要解决拜拜肉这个问题，就要对大臂后侧进行针对性的塑形。

　　既然说到锻炼肱三头肌，我们就要事先了解肱三头肌，这样会让我们在锻炼过程中更有针对性。肱三头肌，位于大臂中下部，包括三个肌头，大约占据整个大臂部位的三分之二。所以，我们在锻炼肱三头肌的时候就要对这三个肌肉形成全面的刺激，才可以让整个肱三头肌得到协调发展。

　　那么既然如此，有朋友可能会问，锻炼三头从动作上来看不就是臂屈伸吗，有什么区别吗？当然有，当我们在训练过程中，由于肩关节的伸展方向的不同就会对肱三头肌的肌头产生有侧重的刺激。比如：

• 针对于肱三头肌长头，针对性动作为过顶臂屈伸，通过过顶的方式让整个手臂得到完全伸展，是解决拜拜肉最有效的动作。

• 　　针对于肱三头肌内侧头和外侧头，针对性动作则是俯身臂屈伸或是下压，就是让大臂贴近身体的动作，我们可以通过对内侧头和外侧头的锻炼让大臂变结实。

• 　　同时针对于三个肌头，针对性动作为仰卧臂屈伸，就是让大臂垂直于身体的动作。我们可能通过这个动作让整个大臂接受同样的刺激。

　　所以，当我们想要紧致手臂消灭拜拜肉的时候，在动作的选择上不用太多，下面三个动作就够了，与此同时，肱三头肌是一个对锻炼比较敏感的部位，所以只要我们坚持锻炼，消灭拜拜肉并不困难。

　　动作一：仰卧哑铃臂屈伸

　　锻炼目标：肱三头肌三个肌头

• 仰卧，双脚屈膝，双脚踩实，背部贴紧地面或者凳子

• 　　双手各握哑铃举起，掌心相对，手臂与身体垂直，保持大臂不动，向头部方向弯曲小臂

• 　　至双手处于头部两侧，慢慢举起手臂至伸直状态，但肘关节不要锁死

• 　　顶点稍停，感受肱三头肌的收缩，然后再次向后弯曲手臂，至动作顶点时感受肱三头肌的伸展

　　动作二：单臂哑铃过顶臂屈伸

　　锻炼目标：肱三头肌长头

• 站姿或者坐姿，腰背部挺直，腹部收紧

• 　　一只手握住哑铃向上举过头顶，大臂与身体处于同一平面，小臂向头后方弯曲

• 　　保持大臂固定不动，肱三头肌发力向上伸直手臂，顶点稍停收缩肱三头肌

• 　　然后慢慢向后弯曲手臂，至动作顶点稍停，感受肱三头肌的牵拉

　　动作三：俯身哑铃单臂臂屈伸

　　锻炼目标：肱三头肌内侧头和外侧头

• 双脚分开与肩同宽站立，微屈膝，身体向前倾至几乎与地面平行

• 　　一只手臂支撑在固定物体上，另一只手臂握住哑铃，大臂贴紧身体，小臂自然下垂

• 　　保持大臂不动，肱三头肌发力向后伸直手臂，顶点稍停收缩肱三头肌，然后慢慢下放还原

　　适当热身以后开始训练，每个动作12-20次，每次循环进行3-5组，每周2-3次。

　　当然，如果在体脂率比较高的情况下就不要指望这组动作能够帮助我们减掉手臂部位的脂肪，因为减脂是一个全身性的过程，其对象是全身的脂肪，而这样的训练所起的作用则是锻炼大臂肌肉从而让手臂变得结实紧致。所以，如果在比较胖的情况下进行手臂塑形，就一定要以饮食的控制与规律的有氧运动或者是HIIT为主来减脂，并在此时辅助手臂训练来做，这样，可以帮助我们在减脂以后拥有结实紧致的手臂。

　　作者：十月知行