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卷腹腰疼没效果?6个动作帮你练出马甲线,不伤腰的那种

卷腹腰疼没效果?6个动作帮你练出马甲线,不伤腰的那种
2020年08月10日 18:10 新浪网 作者 十月与知行

  在我们羡慕他人的马甲线并想要自己拥有之时,我们知道除了全身性减脂以外,就要进行针对性的腹部训练,因为低的体脂率是腹肌显现的前提,而腹肌训练是紧致腰腹并增加腹肌厚度的有效手段,也只有我们的腹肌存在着一定的厚度时,所显现出来的马甲线才会清晰漂亮。

  

  说到腹部训练,我们会想到的动作就是卷腹,作为一个经典的腹部训练动作,卷腹虽然主要针对于腹直肌尤其是上侧,但却可以让我们有效地感受到腹部肌肉的收缩与伸展,可以达到良好的练腹效果。

  不过说到卷腹,看似一个简单的动作,很多朋友们都做不好,在练完之后并没有感受到腹部肌肉的酸痛,而是感受到腰部不适,之所以出现这种情况是因为没有做得到由腹部肌肉主导发力完成动作,而是由腰部代偿来完成,这就使得我们在整个训练之后感觉到腰酸的现象,除此之外,出现这种情况的原因还在于训练时间过长,在腹部训练过程当中,我们每次的训练时间在15分钟左右就可以了,时间过长就会对腰部带来过多的压力,而很多朋友们为了让自己的训练更为理想,会延长整体的训练时间,甚至会把一个动作做上几百次,其实这样效果并不会理想。

  

  那么,在腹部训练过程中,我们怎么才能做到由腹部肌肉主导发力完成动作呢?我们要注意以下几点

  

  1. 锻炼核心提高自己的基础能力,强大的核心能力是高效锻炼腹肌的基础,所以在自己能力不足之前先从核心练起

  2.   选择适合自己的动作,而不是高难度动作,高难度动作效果固然好,但自己能力不足就会导致手臂、颈部、腰部代偿的问题出现,如此一来不但练腹效果不好,还会造成不必要的损伤,比如腰痛。

  3.   注意动作细节而不是跟随示范模仿,在腹部训练过程中,一些半躺式的动作,我们会要求下背部不要离开地面,这样不但能够让腹部肌肉得到有效的收缩与伸展,还会减少腰背部的压力。要做到这一点在卷腹类动作过程中就需要有意识控制,而在抬腿类动作过程中,我们可以通过将双手置于臀部下方的方式来完成,另外,根据自己的实际情况调整双腿下落的幅度,双腿下落过低也会导致下背部离开地面的问题出现。

  4.   整体训练时间不要过长,高效率的腹部训练时间控制在15分钟左右就够了。

  

  通过以上内容,我们会对练腹为什么腰疼的问题有一定的了解,所以下面分享一组比较常规的腹部训练,动作不难,但是想要标准完成也并不轻松,在整个训练过程中,我们要做到在保证腹部肌肉主导发力的前提下完成训练。

  动作一:仰卧单侧屈膝卷腹

  

  • 仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双腿屈膝抬起,大腿与小腿垂直,小腿与大腿垂直,双手置于大腿处

  •   保持身体稳定,保持下背部不要离开地面,同时向两端伸出同侧腿与手臂

  •   至动作顶点稍停后,腹部发力向上卷起上背部,同时活动腿与手臂反方向还原

  

  动作二:仰卧单腿两头起

  

  • 仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双手向上举过头顶,双腿微屈,双脚脚跟踩地

  •   保持下背部不要离开地面,腹部发力带动一条腿向上抬起,同时转动双肩向对侧转体,手臂随着身体向上抬起,使对侧手与膝盖尽量靠近

  •   动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后反方向还原,并完成另一侧动作

  

  动作三:仰卧抬腿卷腹

  

  • 仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地 ,双臂位于身体两侧,双腿向前并拢伸直,双脚离地,调整双腿高度,使下背部贴地

  •   保持身体稳定,下腹部发力带动双腿屈膝向前抬起,至大腿与地面垂直时将臀部向上带离地面

  •   动作顶点稍停,感受腹部肌肉的收缩,然后慢慢反方向还原,注意控制双腿下落幅度,使下背部始终贴地

  

  动作四:仰卧单车

  

  • 仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双手置于耳旁,双腿并拢向前抬起,双脚离地

  •   保持身体稳定,保持下背部不要离开地面,腹部发力带动一条腿向前提膝抬起,同时转动双肩向活动腿一侧转体

  •   动作顶点稍停,感觉腹部肌肉的挤压,然后慢慢反方向还原,并完成另一侧动作

  

  动作五:仰卧直腿卷腹

  

  • 仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双臂向身体上方举起伸直,双腿微屈向上抬起,使大腿与地面垂直

  •   保持下背部不要离开地面,腹部发力向上卷起上半身,双臂随着身体动作向上移动,尽量靠近双脚

  •   动作顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢还原

  

  动作六:仰卧直腿对角卷腹

  

  • 仰卧在瑜伽垫上,上半身贴地,双手置于耳旁,双腿并拢向前伸直,双脚离地,调整双腿高度,以保证下背部不要离开地面

  •   保持下背部贴地,腹部肌肉发力带动一条腿向前抬起,同时转动双肩向对侧转体,使手肘与活动腿尽量靠近

  •   动作顶点稍停,感受腹部肌肉的收缩,然后慢慢还原并完成另一侧动作

  

  在保证动作质量的前提下完成每一次动作,每个动作15-20次,每次3-4组,动作间休息时间最好不要超过30秒,如果不累,在不影响下一次动作质量与次数的前提下可以跳过休息,训练结束后拉伸腹部肌肉放松。

  作者:十月知行

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