随着年龄的增长，我们都会慢慢地老去，显然这是无法改变的自然规律，不过虽然我们无法违背规律，但是完全可以通过自身的努力让衰老变得慢一些，让自己看起来比实际年龄年轻一些，要做到这一点，除了要保持良好的生活习惯与乐观的心态以外，就是采取一些积极的措施来达到自己的目的，而在这些措施当中，如何做到由内而外抗衰老则是非常有效且被提倡的。
那么，问题就来了，如何才能做到由内而外抗衰老呢？要做到这一点首先要做的是要保持良好的饮食与作息习惯，然后就是进行规律的力量训练。为什么是力量训练呢？因为随着年龄的增长，当我们30岁以后肌肉就会以不同的速度流失，而肌肉的流失所带来的后果主要表现为以下几个方面：
肌肉流失会导致代谢的下降，代谢的下降则意味着日常热量消耗的降低，所以在我们日常饮食结构不变的情况下，我们就会开始变胖，而变胖同样是衰老的表现之一。
肌肉的流失会让皮肤失去本应该有的支撑，从而导致皮肤松弛下垂，整个身材变得松垮无型，而皮肤的松弛则是衰老最为明显的特征之一。
肌肉的流失会导致关节失去保护而变得脆弱，从而会增加受伤的风险，另外，肌肉的流失同样会对骨骼的压力减少，而骨骼会在压力之下才会生长，当我们慢慢变老之时，骨质疏松同样是一个不可回避的问题。
所以，如果让自己在中年以后留住肌肉是我们有效抗衰老的手段。而力量训练则可以帮助我们保留肌肉，从而让代谢相对稳定，让身材紧致有型，让皮肤紧致有弹性，让关节得到肌肉的保护，让骨骼在一定的压力之下有所生长。因此，不管我们处在什么样的年龄阶段，不管我们的目标是减脂、塑形、健康还是抗衰老，规律的力量训练都起着重要的作用。
那么，在力量训练方法的选择上，我们可以去健身房也可以居家完成，只要规律坚持就能达到理想的效果，另外在训练动作的选择上，最高效的方法就是复合动作，这样不但可以最大化地提高整体训练效率，从而刺激全身肌肉的生长，还会帮助我们塑造均匀的体型，从而让自己身材比例协调，让自己身姿挺拔。
因此，下面分享5个经典的复合动作，通过这5个动作，我们几乎可以把全身各肌群都练到，只要自己能够规律坚持，就会让自己保持年轻的体态与挺拔的身姿，让自己在中年以后依然有着年轻的外形。
动作一：颈后深蹲（目标：臀腿部）
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃举至颈后
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，下蹲至自己动作顶点后起身站起至身体直立
身体稳定后再次屈膝下蹲，整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：硬拉（目标：身体后链）
双脚比肩略窄站立，杠铃置于腿前，让杠铃杆贴近小腿，背部挺直，核心收紧，屈髋屈膝向前俯身，双手比肩略宽握住杠铃，注意此时让双臂位于杠铃的正上方
保持身体稳定，保持背部挺直，脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立
然后再次屈髋屈膝向前俯身，使杠铃沿着双腿向下落还原至动作起始状态
整个动作过程中，都要在保持背部挺直的前提下完成动作
动作三：俯身杠铃划船（目标：背部）
双腿分开约与肩同宽站立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃垂于腿前
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行，使双臂垂于体前
保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起杠铃
至动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制反方向还原，并感受背部肌肉的伸展
动作四：平地杠铃卧推（目标：胸部）
仰卧在平凳上，上背部、头部以及髋部支撑身体，双腿屈膝，双脚踩实地面，双臂屈肘，双手宽距握住杠铃举至胸部上方
保持身体稳定，胸部肌肉发力带动双臂伸直向上推起杠铃，至动作顶点，稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后控制好控制慢慢下落杠铃还原至动作起始状态
注意在动作顶点之时，手肘不要锁死，让手臂微微弯曲
动作五：站姿杠铃推举（目标：肩部）
双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩略宽握住杠铃举至肩前
保持身体稳定，保持核心收紧，背部挺直，三角肌发力带动双臂向上举起伸直，注意手肘微屈
动作顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后主动控制速度慢慢反方向还原
在训练开始之前熟悉动作要领以及所对应的训练目标，在热身以后开始正式训练，在训练过程中做到保证质量，主动感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息45-60秒，每次3-5组，如果没有杠铃，使用哑铃或者是弹力带都可以完成训练，当然，想要取得良好的效果，规律的坚持是最为重要的。
作者：十月知行
