作者：王乐

跑步走进科学，跑步训练数据化的趋势势不可挡，越野跑作为复杂度最高的跑步运动，有些指标数据十分值得关注。

最近我多次进行越野跑训练，也相当详细地使用了高驰COROS Apex Pro的越野跑功能。发现这里面有几个数据功能相当好用，可以用来评估自己的“身体战斗力”，也能通过数据量化来提升自己的“精神战斗力”。这几个数据功能，值得严肃跑者关注，当个数据学霸，运动提升更有效率。

实时坡度量化自己的大功率跑坡能力

我们在路跑训练中，速度和心率是关注度最高的指标。一次训练的强度，速度和心率几乎反映了绝大部分能力。然而当我们开始跑越野时，速度和心率显然不够用了。路跑成绩差不多的越野选手，上坡能力、下坡能力可能大相径庭，如果再加上路况的熟练程度，更是天壤之别。

我见过很多高手跑山，一般人需要“走上去”的坡段，他们几乎都是“跑上去”的，越是高手，能承载的坡度越大，一句话，人家的马力强劲，小的坡度根本无法阻挡“跑”的姿态。记得当年越山向海人车接力赛，天路上有个好大的坡，能有二三十度，闫龙飞是一步不停地跑上去，好多人还不信。我确实亲眼所见啊。

自己在跑坡时候，能有多大的功率输出，一般人都缺乏直观感受，现在好了，利用手表的越野跑功能，可以直接量化自己在坡度上的能力了。这个数据就是“实时坡度”。

为了验证高驰COROS Apex Pro 的越野跑功能，我进行了多次长时间的测试，内侧也进行了多次，这款表的功能真是让我欢欣鼓舞。先是进行多次跑山训练，又跑了2场越野赛，越用越喜欢。

高驰COROS Apex Pro 在越野跑模式中，可以调用很多越野独有数据（高度、累计上升、累计下降、体力、垂直速度、坡度、跑步功率、训练负荷等等），先说一下这个坡度。

跑的过程中，可以显示实时坡度信息，这个功能让我们对于“多大坡度能跑，多大坡度需要走”有了更好的认识。我们经常训练的路段，到底爬升坡度是多少，也有了量化。以北京著名的大觉寺三峰为例，三峰一圈大概23公里，累计上升1700多米，且难度主要集中在前段，5公里不到就上升了近千米。之前一直不知道爬升坡度有多大，用表一看就知道，坡度在30度左右。这样的坡度，作为越野跑的肌肉力量训练，非常有效果。而后面的长距离缓下坡，从垭口跑到大觉寺，对股四头肌的刺激，谁跑谁知道。

不仅是越野赛，跑坡训练对于路跑也有极高的价值，为此我和好朋友黄飞欢教练和艺美老师去了几次香山，从门头沟的模式口跑到香山，15公里，累计爬升600多米，一路以防火道为主，坡度最大18度左右，是一条可以一跑到底的训练路线。也正是这条路线，让我深深的意识到坡度数据对自己的价值。

这一路，起伏连绵，我们就越野车一样，上坡加大马力，尽量争取一步不走，下坡一路狂奔，跑完觉得在心肺刺激和速度感上面都有了极大的提升。

经过几次跑山测试，我自己在15度坡度以下，可以连续跑1公里左右的路段，在12度以下，可以低速连续跑，在5度坡度下，可以没有什么顾虑跑且能维持一定的速度。下坡的话，大于-12度的坡度，速度会明显受到影响，主要以刹车减速为主。-5度以下的缓坡，最能飙出速度感。有了这样的量化指标，在日常训练中，就能了解自己的多维度能力，再遇到越野比赛中，就可以做更好地参考。

多大坡度能跑？多大坡度需要走？都是因人而异的，通过不断的跑坡训练，你眼里的越野赛“易跑路段”也会越来越多。就像闫龙飞在那个二三十度的坡度都是跑上去的一样，向高手进军，大山大川都能一跑而过。

之前我很少使用坡度功能，现在对这个数据真是爱不释手。如果更加详细地看，在不同坡度上的心率表现，还能看出自己的跑姿上的快速调节能力。我们跑坡，需要向变速自行车学习换挡。坡度大就减小步幅，坡度小就增大步幅，就像变速车调节前后飞轮档位一样。好的越野选手能够在不同坡度都尽量保持一个稳定的输出，速度虽然会忽快忽慢，但是跑步的功率却相对恒定。这样，无论怎么跑，身体的能量消耗都是平稳的，心率也不会变化太剧烈。这才是顶级的“配速”。在越野跑的时候，能够维持一个稳定的节奏，至关重要，这个节奏可能是“疲劳感”“心率”等，但绝对不是速度了。

在可以量化的坡度训练时，你就会对自己的跑步能力和调节能力有更深的体会。

累计上升、下降来评估赛事完成度

我们跑马拉松，都是用距离来评估完成度的。所以稳定的配速可以判断完赛时间。但在越野比赛中，赛事的完成度就会有极大的不同。有的路段，陡上陡下，路况也难，可能一公里就要走上20分钟，完全无法用速度甚至距离来预估比赛。这时候，累计上升、下降就能来辅助评估赛事的完成度。

还是以大觉寺三峰为例，前5公里上升几乎达到1000米，占据了一大半的累计爬升，这时候预估整体完赛时间，就可以把累计上升、累计下降和距离来共同组合，来评判剩余比例。

所以，没去过的越野赛，只要导出路线图，加以分析，就能制定相对稳妥的完赛计划。如果你还经常进行坡度训练，对自己在不同坡度上的走跑能力、速度能力有个预判，对完赛的控制度也会更高。知己知彼百战不殆，日常训练的量化数据，让你“知己”的维度更多，比赛看了路线图之后的完赛策略就会越靠谱。

经过一段时间的跑坡训练，再跑越野赛，就可以根据累计上升累计下降这个数据来评估赛事完成度，当个数据学霸，越野的乐趣也更多。

体力值透析自己在能量消耗中的表现

如果你使用COROS Apex Pro 很长时间，根据大数据算法，你会得到一个体力值参考，在不同强度的训练或者比赛中，你的体力值会随着距离和时间的加长而不断减少，我们的运动能力也将随之减弱。我跑三峰，5个小时以内，体力值会降低到30%，而上个月进行的那次京西古道越野赛50公里，跑到40公里的时候，体力值已经降到了0，我特意关注了体力值为0的时候的身体表现，也就是理论上过度疲劳身体透支的时候的表现。这些观察很有意思。

实际上，长距离越野跑比赛基本上都会透支，体力为0之后是没有显示的，但是那时候的感觉我却非常熟悉。我跑过几十场越野赛，体力值为0的时候，有一点我可以肯定，就是吃能量胶、补水等也无法继续让身体变得更强，身体有“缺了某些元素”的感觉，仅仅通过饮食难以有效补充进身体，出汗也多，吃什么都需要重口味……这时候多半是乳酸堆积严重，内分泌也有些失衡的状态、跑速度心有余而力不足，也需要更多的精神力量来继续跑下……体力值为0之后，更多考验的是心理强度。

我不太知道体力值得具体算法，不过可以肯定的是，当体力值很低的时候，锻炼的加成效果肯定是没有了。所以日常训练我们不要让体力低于20%，因为过度训练等于没练。体力值为零只应该出现在比赛当中，因为只有比赛这样的额外精神属性才值得你去透支。

功率模式避免疲劳累积

跑步功率是最近比较流行的一个概念。功率=作用力X速度，跑步功率和体重、速度、路段和跑步技术等有关。实际上，当我们跑越野时，上下坡的功率变化会比较大，比如一样的速度跑，上坡就会非常费力（功率大），下坡就很轻松（功率小），为了维持功率稳定，上坡减速，下坡加速，整体功率的变化就比较小。我甚至想，如果一个人的“能量消耗稳定”，上下坡的功率应该是变化不大的。还是以变速自行车举例，通过调节跑步的步幅和步频，稳定输出，无论上坡下坡，总有一个稳定的节奏感，绝对是跑长距离越野的优秀策略。

我们经常会遇到就几个上坡后就腰酸腿疼的跑者，属于过度输出，乳酸堆积，疲劳堆积，后面容易难以为继。在越野跑时关注一下功率，有助于避免跑崩。对于有一定坡度的路跑也可以参考。

导航功能让越野跑更安全

最后再说一下我最喜欢的导航功能，高驰COROS Apex Pro可以把gpx文件导入手表，跑步时开启导航功能，只要偏离路线十几米，手表就会震动，画面蹦出地图来指引你正确路线。我在上个月跑京西古道50公里的时候，在一个岔路口就被手表提示，回头看原来是偏离路线，简直不要太好用啊！

有了这个导航功能，再参加比赛，根本就不会迷路，绝对是防患于未然的利器。高驰COROS Apex Pro这款手表是极其专业的户外手表，连续工作时间达到40个小时，跑个168公里的越野赛也足够，而且这块表非常结实，户外磕磕碰碰也毫无问题，手表采用多种卫星可选，美国的、日本的、俄罗斯的、中国的都有涵盖。有了gps导航，跑越野赛再也不怕“丢人”了。

犹记的早年参加越野赛，有路标被人为破坏，结果导致大批选手迷路。现在组委会多半会在赛前提供gpx文件，大家用手机的app如户外助手等也可以完成导航功能，不过拿着手机毕竟不方便、也太费电。有了手表的导航功能，时刻监控自己的路线，防患于未然，这个功能你值得拥有。

越野赛的复杂度比路跑要高很多，多一些专业指标，是我们走向科学、知己知彼的利器。现在手表的技术都在革新，手表的越野功能都在不断丰富。为了更好的数据把控，也为了更加户外安全，一块给力的户外gps手表你值得拥有。佳明、松拓等国外品牌，高驰、华米、宜准等国内品牌都有不错的手表面世。

我最近多次使用高驰COROS Apex Pro这款手表，越用越喜欢，里面的很多指标都值得研究。而且这款手表还有血氧浓度检测，在高海拔中可以检测自己的身体状态，做好高原守护。当然我最近没有去高海拔比赛，这个功能还没有测试。

高驰COROS Apex Pro 的表盘可以进行多种数据自定义，方便你根据自己的特点来切换观看。比如我的第一块表盘（如上图），统领全局，距离、配速、坡度、累计爬升、心率、运动时间等核心的数据都有。第二块表盘，如果遇到艰难的连续上坡，我就用这个界面，闷头走只看坡度、速度和距离。第三块表盘，赛事后半段，我只关心距离、体力、手表电量和现在几点了。第四块表盘，用累计上升、下降来预估赛事进程……千变万化，皆凭自己喜好。

总之，高驰COROS Apex Pro这款户外表，重量适中，搜星超快，坚固耐用，电池续航超强，数据也极为专业，是目前各种运动表中的绝对黑马，越野跑十分推荐。