很多人怕间歇跑，认为这种对自己冲击很大的训练手段，太辛苦了。
在前不久《跑长距离的一点小心得》发出之后，私底下也有人表示“间歇太辛苦了，不敢轻易发心”。
可是，谁说间歇跑的重点就一定意味着最大强度，一定要理解成是“歇斯底里跑”呢？
间歇跑的重点，在于达到某个比较大的强度的前提下，可以经得起“重复几轮”而基本不要走样。
如果是全力以赴的冲刺跑，一定是一轮比一轮不堪。所以，冲刺跑和间歇跑最大的不同，冲刺跑大概率是一锤子买卖，即使还打算再战一轮，中间的修复过程，一定也不是原先设想的节奏（时间会比较长）。所以，间歇其实重在“把某个强度尽可能重现几轮”，几轮之后，体力下降，也就容易变形——变形之前，训练就已经结束了。
我们都知道，真正热爱长距离跑步的人，其实训练的绝大部分时间是被慢跑（低强度跑）所覆盖的。但是，有这样的说法，长期固守在一个节奏，会使肌肉记忆固化。直白地说，就是会习惯这个强度，而该经历大强度的时候会无法适应。
我也比较认同这个说法。
有的教练主张，即使在慢课的主课结束后，尾端跑上两三个200米、300米的快速，也是可以的。
老威对速度并没有多大追求，但同样臣服每周有一两次间歇的道理。就算不为竞赛，为了心肺系统的健康，也是如此。心肺系统也需要在不同的刺激节奏下，才会取得更大的健康效果。
一、理解了间歇的含义，它实际上没有想像的那样“苦”。
我至今不知道跑友们把间歇中的互为交叉的段落俗称怎么叫。课表里通常会用Run_rest或者Work_rest这样的表示法，为了简单，我们就把要求强度比较高的叫“跑”段，间断休息的那个时间叫“休”段吧。
运动员为竞赛速度而做的间歇，会以速度为标杆，普通的爱好者通常以心率来区分“跑”、“休”。而在心率为标杆的间歇跑中，一般来说，追求“跑”段在5区里，但是温和的健康型课表，也会以4-5区作为“跑”段的目标。说实话，把要求放到4区，已经不会太辛苦了。
平常老威的间歇跑，也会基本上以5区为目标，根据不同的重复轮次，每轮的时长各有不同，3分钟6轮，5分钟3轮，甚至7分钟3轮这样的都有——都是跟着课表走。
当下不是刚刚完成“彻底清理新冠病毒”的阶段嘛，所以遇到间歇课，也就以摸到5区下限为限度，还是那句老话——别把自己往死里整。
二、近日的一场间歇案例。
过去因为不甚明了间歇的核心要求，所以，常常在“休”段不肯认真休，以至于在“跑”段，也就跑不好。
明白了这个道理后，在“跑”段结束以后，一般马上变成走，因为“休”段只有2分钟，要让心率尽快回落到目标区，走是比较合理的，让心率可以很快得到回落（心肺能力越强，从跑进入走的状态后，心率下降曲线越陡）。等到落在“休”段的额定心率的中线以下，再开始跑起来。这样就能形成节奏鲜明的“跑”和“休”的交叉。
“跑”段的心率控制在4-5区分界线附近，即刚刚摸到5区下限。
关键是要把心率曲线跑规则了。就是每次重复时，心率曲线的形状尽量一致。随后该“休”的段落就降下来。
至于要跑得多快，没有怎么关心过。以上述这个强度比较小的间歇跑，在“跑”段（即预计心率4-5区），5分钟的时间，也就跑了1公里的样子，并不快。
归纳一下，本案例中的关键数据是这样的：
5分钟4-5区，间隔2分钟3区，跑三轮。
5分钟跑段的心率约控制在无氧阈值线附近，配速5分。
这个强度，这么看看也不算很累啊。
上文说了，现在是刚刚从新冠后续走出来的阶段，状态好的时候，心率的平顶会比这个高一些，尽量落在5区里。
三、合理的间歇跑在图形上的特征
看一场间歇跑有没有达到训练目标，从心率曲线图上可以看出来。
1、几个轮次的心率曲线形状非常类似，如果图形差异很大，说明这种“重复几轮”意义不大，因为训练意图被篡改了。
2、“跑”段的那个时间里，即心率图形的“凸”字的顶端，应该是尽量平的一个平顶，说明在这个“跑”段，保持了一定的强度，且这个强度在规定的时间长度里得到了维持（重要）。
至于这个“凸”字的高度，看当次的训练强度要求，相比较而言，保持“平且持续”的意义，比高度本身的意义更大。
3、“跑”段与“休”段的心率一定是大起大伏的，也就是该跑的时候在跑，该休的时候在休。
四、不要钻牛角尖
上面说过，适度的改变节奏（如每周有一两次间歇跑），不完全是为了竞技，实际上，从纯粹心肺系统健康的角度，也是必要的。但是在健康道路上，各有各的走法，甚至是否一定采取跑步的形式，也没有固定答案，达成健康的途径多种多样，没有强劝人的意思。
跑步为健康手段的人中，我身边就有亲友长年2区，其实也没有什么不妥，运动收益大小一点而已，而不能说长年2区的人就收获不了健康了。当然，长年2区的人，自然也不能说“2区为主，在其他心率区间跑步就是不对的”，这样的结论也钻了牛角尖。
保持75%左右的比例在3区以下，15%在3-4区的节奏跑，稳定跑，少量在4-5区形成较高强度的刺激，是很合理的——前提是，你的身体是健康的，没有什么导致意外挂掉的隐患，这点只能练习者自己把握了。适合他人，不一定适合自己。
基于这样的认知，看其他人的方案，或者看其他人的做法，才不会钻进牛角尖里，当然，也就不会被别人带着走。
照自己的习惯来吧，反正都是为了健康而已。
