以前，很少有跑者会花时间在锻炼他们的腹部核心肌群。而今天，核心训练已经成了跑步训练当中必不可少的部分。如果你没有强健的核心肌群，你就不可能跑出好成绩。当你的核心肌群变得强健时，其它的一切都会受益，无论你进行哪种类型的运动，核心肌群都是你一切动作的基础。今天的《跑步肌力课》，“松风”教练要教我们的是“加强核心控制”。

　　👇本期指导教练👇

　　【技术要点】

　　“仰卧挺髋抬腿”这个动作与“单腿臀桥”有点相似，但训练效果并不一样，后者只是锻炼臀肌和竖脊肌，而“仰卧挺髋抬腿”更接近跑步的动作，一侧腿部臀肌发力蹬地的同时，另一侧腿部增强前摆的意识，这样的专项力量训练，能帮助你提高跑步成绩。

　　DAY4：加强核心控制

　　动作1 /俯卧高抬腿

　　效果：加强核心控制能力

　　双手直臂支撑在地面，双脚指尖点地，呼气的时候腹部用力收紧，抬起一侧腿部，尽量使大腿与胸部靠拢，交替做高抬腿的动作，速度从慢到快；这个腹部核心的力量训练，能使提高抬腿能力，强化核心控制。锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组

　　动作2 /侧桥摆臂摆腿

　　效果：加强核心控制能力

　　侧平板支撑在地面，另一侧的腿部和手臂模拟跑步的动作，做单边的前后摆动训练，左右两侧身体交替进行；这个动作在侧桥位摆臂摆腿，动作模仿跑步，同时要求核心控制良好，是一项看似简单，实则比较难控制的全身性训练动作。锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组

　　动作3 / 仰卧顶髋抬腿

　　效果：加强核心控制能力

　　仰卧在地面，一腿伸直，一腿弯曲收起，双手交叉抱胸；呼气时，支撑侧的臀腿联合发力，挺起髋部，另一侧腿部进行积极的屈髋屈膝，动作保持协调平稳。模拟蹬地动作同时，训练另一侧腿的前摆意识，这是跑步的专项力量训练，能帮助你提高跑步成绩。锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组

　　5分钟跟练

　　健康贴士

　　【助你跨越瓶颈期】

　　【1】对于资深跑者，或者有较高要求的跑者，常常发现自己到了一定的程度之后，跑步成绩就很难提高。这时候，你需要高度结合跑步动作的专项力量训练，才能帮助你跨越瓶颈期，实现力量与速度的同步提升。

　　【2】跑步运动，下肢的动作表现为是双腿交替蹬伸和向前跨出。一腿蹬伸，一腿前摆是跑步的关键技术，在力量训练中，就要体现出这样的动作特点，单侧练习和蹬腿摆腿的结合训练，更加符合跑步的特色。

　　【3】在日常的训练中，加强核心控制能力非常重要，它为跑者在上坡、下坡、冲刺，以及长时间地维持最有效的跑步动作，挺直身姿，提供了必须的稳定性、持久力。 今天的训练内容需要大家每周至少进行2次练习。

　　无论用什么方法,坚持是最重要的。