今天是斌少为你服务的2151天

　　大多数跑者跑完步之后都选择简单的拉伸甚至不拉伸，尤其是长距离有氧跑之后，我们的肌肉由于长时间的低配速的运行，导致肌肉粘连、失去弹性，这时候我们可以通过低强度的专项性训练来激活。建议专项性强度带来的体感是放松的，每组每个动作的时间不宜过长。

　　👇本期指导教练👇

　　【马拉松赛前如何热身？】大多数跑者在起跑前都忽略了热身环节，都急于到发跑区抢位置，这样会直接影响到成绩的发挥，建议大家在起跑前从肌肉、软组织、心肺进行热身，能让我们在起跑后快速进入状态，找到适合自己的节奏，人多的情况下可以在原地进行小步跑、纵跳，低强度的高抬腿也可作为热身备选动作。

　　DAY4：马拉松训练营

　　动作1 /小步跑

　　效果：放松肩、臂、髋、膝、踝

　　要点：上身正直肩放松，两臂前后自然摆动；髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出,髋稍有转动；当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。建议每组60秒，休息30秒，做3组；这个练习能够帮助我们放松肩臂、髋、膝及踝关节

　　动作2 /直腿跑

　　效果：增加髋关节的力量和踝关节的弹力

　　要点：上身正直或稍前倾,两臂前后摆动；大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部；在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起，用踝关节缓冲；建议每组60秒，休息30秒，做3组；这个练习能够帮助我们增加髋关节的力量和踝关节的弹力

　　动作3 /双腿交替跑

　　效果：增强脚掌触底的稳定性

　　要点：核心收紧，脚掌接触地面，脚跟不接触，用脚尖的力量起跳，跳起的时候另一只脚放松状态，跳起的脚脚尖发力，注意膝盖不用弯曲的很明显，而且跳起的高度越低，频率就会越高。建议每组60秒，休息30秒，做3组；这个练习能够帮助我们增强脚掌触底的稳定性

　　健康贴士

　　【跑马必学】

　　【有问】马拉松赛前的饮食建议有哪些？

　　【必答】比赛当天早餐一般赛前2小时完成。早餐建议七成饱，以优质碳水为佳比如馒头、稀饭、蔬菜水果沙拉，采用无渣饮食。避免太咸、油腻的食物，饮水要充分（赛前半小时一支糖浆），避免在赛前有口渴感。

　　（1）吃最熟悉、常吃的食物，生冷食物尽可能避免。

　　（2）吃清淡、健康的食物，预防腹泻。

　　（3）适当增加主食摄入比例。

　　（4）晚餐仍然8成饱，胃不和则卧不安。

　　（6）赴外地参赛要注意水土不服、异地饮食不适问题。

　　（7）放松心情特别重要，预防紧张性腹泻。

　　【有问】马拉松赛中如何补给？

　　【必答】在跑步这样的剧烈运动中，每小时出汗量可达到1升。普通跑者建议采用逢站必进，少量多次，以每2.5公里一个补给站点，42公里的全马比赛，每个站点喝水200毫升（这是美国运动医学会建议的运动中少量多次补水的上限）；高级跑者隔站进，加快补给，减少时间损失。同时建议补给尽量少吃完整的食物，比如小番茄、香蕉等。

　　【有问】如何选择适合自己的马拉松比赛装备？

　　【必答】不要穿纯棉材质，比赛的服装要轻便速干，赛前重复检查鞋带，赛前跑鞋休息3天以上，鞋的累积跑量起码有30K-50K，赛前洗刷一次鞋。

　　（1）精英装备（330以内）

　　上衣：背心（田径服）

　　裤子：5分裤、3分裤

　　鞋子：竞速鞋

　　（优点：轻便、反应敏感；缺点：缓冲差、稳定性差）

　　（2）大众跑者装备（330以外）

　　上衣：短袖

　　裤子：5分裤

　　鞋子：训练鞋或慢跑鞋

　　（优点：缓震好、支撑稳定；缺点：偏重）