今天是《每日运动派》守护您健康的2351天

　　《美国新闻与世界报道》每年都会公布最佳饮食榜单，地中海饮食再一次成为“总体最佳饮食”，而得舒（DASH）饮食则位列第二。今天我们请来营养师KK，给大家讲讲地中海饮食和得舒（DASH）饮食为什么好，两者之间有什么区别？健康的饮食到底应该怎么吃？

　　👇本期嘉宾👇

　　【地中海饮食有什么特点？】

　　地中海饮食的三个核心分别是高纤、高钙、抗氧化。简单一点来说，就是摄入足量的水果、蔬菜和全麦谷物，适当摄入豆类食品、坚果、脱脂牛奶、橄榄油和一些鱼类，少量红肉、精制碳水化合物和红酒。地中海饮食不仅给出食物的选择与摄取量定义，同时也强调人们日常的生活型态，养成规律的运动习惯并与人们建立良好的关系，是一种同时强调营养与心理健康的一种饮食概念。

　　效果：锻炼腹肌，减少赘肉

　　要点：仰卧在地面，双腿屈膝收起，微微分开踩实地面，双手扶在大腿上；呼气时，腹肌发力将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，吸气时再缓慢回到起始位置；注意，摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直，在最高点稍作停留，感受腹肌收缩发力，不要用力伸头，会导致颈部疼痛；每组锻炼30-60秒，休息30秒，目标完成3组

　　效果：锻炼腹肌，减少赘肉

　　要点：仰卧在地面，双腿屈膝收起；双手举过头顶，呼气的时候腹肌发力抬起上半身，离开地面大约5-10cm，同时双手挥臂前摆，吸气的时候放松还原。注意，动作过程尽量慢起慢落，腹部力量足够的朋友，最好保持全过程肩部不着地。不必追求动作的速度，而要保证动作的正确；每组锻炼30-60秒，休息30秒，目标完成3组

　　效果：锻炼腹肌，减少赘肉

　　要点:平躺在地面，双手轻放在耳边，双腿弯曲凌空收起；呼气的时候，腹肌发力，卷腹转体，努力让对侧的手肘与膝盖相碰，碰不到也不要紧，有这样的趋势就好了。记得，全过程下背部紧贴地面，避免利用身体晃动的惯性来完成动作，动作要慢，效果才好。每组锻炼30-60秒，休息30秒，目标完成3组

　　【健康必备常识】

　　【有问】地中海饮食究竟好在哪里？

　　【必答】地中海饮食主要有以下优点：

　　1、降低心血管疾病的风险。橄榄油当中多酚类化合物，有着很强的抗氧化的功能，可以使得血管扩张、防止发炎、防止血小板凝聚，从而使得心血管得到保护。

　　而在坚果类的食物里富含着高植物蛋白、植物生化素还有很多微量元素，这些物质不但对低密度脂蛋白有着较强的降低作用，还可以起到抗发炎、抗氧化的作用。

　　2、防止糖尿病。大量的新鲜蔬果以及减少精制米面的摄入，对于血糖的控制有着重要的作用。

　　3、活化脑力，降低老年痴呆症的风险。橄榄油和坚果中含有非常丰富的Omega-3，大大降低失智的可能性。

　　4、帮助减肥，控制体重。地中海饮食对于热量的摄入无需进行严格计算，对于减肥的人来说较为方便，也无需顾及过多的因素。

　　【有问】地中海饮食该如何吃？

　　【必答】建议你可以这样实践地中海饮食：

　　1、每天吃：健康油脂（橄榄油）、水果、蔬菜、豆类、坚果类、五谷根茎类（全谷类为佳）

　　2、每周至少吃两次：鱼、贝；酸奶、奶酪等天然发酵乳制品

　　3、每周适量吃：鸡蛋、白肉

　　4、每月偶尔2-3次吃：红肉（牛、猪、羊肉）、甜食

　　5、酒能不喝就不喝，实在要喝，红酒相对较好：男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。

　　【有问】地中海饮食与得舒（DASH）饮食究竟有什么不一样？

　　【必答】得舒饮食是针对高血压人群设置的饮食建议，它和地中海饮食在大体上差不多，都是强调水果、蔬菜、全谷、瘦肉蛋白和低脂乳制品的摄入。它们最大的区别在于：得舒饮食不建议摄入含糖食品和饮料，而且对于饱和脂肪和钠盐的摄入也会控制得更加严格。