夏天将至，身上的肉肉还没瘦下来的也没关系，今天带来健身教练的超详细30天减肥计画，从饮食管理到运动超详细的列表操课，看看小红书网友实测30天下来腹肌浮出超明显，腿细了一圈、屁股更是缩水，一起看一下这个30天减肥挑战！

　　30天减肥挑战阶段1：准备阶段、消水肿

　　第一周是准备、调整身体阶段，饮食上基本上没有限制，但是要遵守两个规则：吃八分饱、晚上7点后不吃东西（连水都尽量少喝），让身体可以先有一个缓冲期，另外以「帮助身体消肿」为原则，白天时建议尽量多喝水、多摄取蔬果，也可以养成好的饮食习惯。

　　30天减肥挑战阶段2：改变饮食习惯、增加代谢

　　这阶段重点在于养成好的饮食习惯，三餐都要遵守饮食规则，早餐尽量选择高蛋白、低脂、低调味的饮食，午餐重点要吃得好，推荐高蛋白的鸡胸、红肉等肉类，且搭配足量的蔬菜，晚餐重点在改以低糖分的水果餐为主，这周开始因为饮食改变、排泄顺畅，所以会先从「内脏脂肪」开始减少、代谢也会增加，努力就会有收获！

　　30天减肥挑战阶段3：调整身体状态，维持好的饮食习惯

　　这阶段基本上是延续第二周的饮食，不过将饮食调整到八分饱，另外记得一样以低油、少调味的「自然饮食」为主，只吃原物状、原味食物，也可以在白天时增加水分摄取，一天喝2000ml以上的水增加代谢，因为需要运动、所以水分摄取量格外重要。

　　30天减肥挑战阶段4：减脂、增肌阶段

　　有了第二、三周的良好饮食习惯打底后，身体已经减去很多脂肪、这阶段开始进行增肌，偶尔会有饥饿感，建议一周1-2次、不过量为原则、可以吃一些水果或优格当作间餐，避免吃一些点心摄取过多热量，这阶段饮食其实也是延续之前的饮食习惯，以清淡、低脂的饮食为主即可。

　　以上四个阶段周期其实看个人，比较管的住嘴巴的、可以刚好1周一阶段，但是管不住嘴巴的人、也可以1-2周一个阶段，除了饮食管理之外、最重要的就是运动，接着看看4款不同的运动计划，通通帮你配好、照着做简单就变瘦！

　　运动计划1：

　　开合跳：30个为一组，一次三组跪姿伏地挺身：12个为一组，一次三组登山者式：20个为一组，一次三组波比跳：10个为一组，一次三组慢跑：30分钟、伸展：10分钟

　　运动计划2：

　　瑜珈柱伸展：5分钟波比跳：20个为一组，一次三组高抬腿：40秒为一组，一次三组登山者式：20个为一组，一次三组慢跑、快走：30分钟、伸展：10分钟

　　运动计划3：

　　开合跳：30个为一组，一次四组、或是波比跳：12个为一组，一次四组伏地挺身：12个为一组，一次四组深蹲：20个为一组，一次四组原地踏碎步：15秒为一组，一次四组平板棒式：1分钟为一组，一次四组快走：30分钟、伸展：10分钟

　　运动计划4：

　　开合跳：30个为一组，一次三组高抬腿：20个为一组，一次三组登山者式：20个为一组，一次四组波比跳：12个为一组，一次四组平板棒式：1分30秒为一组，一次四组

　　上面的运动计划1、2、3、4建议每周可以接续做、依次循环，想要加强效果的话也可以每次再增加慢跑或快走30分钟，依自己可以负担的体力就好、千万不要免强。