健身小白才吃水煮菜……吃的越惨越健康？谁吃的像兔子谁瘦的快？天真！真相是，只有愉快的吃饭菜能让你的减肥大计持续下去！那些自以为水煮菜能减肥的人都暴食复胖了！
今天整理了18道适合上班狗&学生党的快手减脂餐，分为早+中+晚餐系列，承包你的一日三餐。每道菜我都详细介绍了做法，难易程度，同时标注了制作时间方便你把控节奏，看完保证你变身减脂小厨娘，光吃就能躺瘦！
一、早餐系列
1、西葫芦鸡蛋饼
上班族们，放弃急匆匆排队买的路边高热量早餐鸡蛋饼，跟我一起学做高颜值低热量的西葫芦鸡蛋饼吧！
西葫芦绿色蔬菜补充膳食纤维，鸡蛋带给你丰富的蛋白质，同时家里有小宝宝的盆友，可以作为简单的辅食哦~
制作时间：5分钟左右
难易程度：★★★
主要材料：半个西葫芦、半个胡萝卜、一根火腿肠、两个鸡蛋、两大勺面粉。
制作过程：
第一步准备材料：
西葫芦、胡萝卜切丝，火腿肠切丁，这些形状可以根据自身的爱好来做哦。切好之后把材料全部放入碗中，准备就绪。
第二步调制酱料：
打鸡蛋，放入小半勺盐、一勺十三香，面粉两大勺，搅拌至糊状。
第三步往锅里倒入少量的油，勺子取面糊放入锅内，煎制两面金黄即可。
小贴士：
面粉的量我一般会根据西葫芦的大小来决定，饼的大小也可以根据自身情况决定，杜绝浪费，能吃多少做多少。
2、全麦红薯煎饼
减脂期，想吃煎饼怎么办？可千万别去买路边摊的杂粮煎饼，那个热量可不是一般的高，而且经过反复煎炸、要是泥萌和我一样喜欢往里加点烤肠、里脊肉之类的，那就别想着减肥啦，因为小小的煎饼大大的能量，一顿早饭就可以抵过一天的热量啦！
之所以推荐全麦红薯煎饼，首先是冲着它的高颜值，其次是因为里面的配料真的都是低脂主食，而且两种食材就可以制作完成，放心吃，不易胖！
制作时间：10分钟
难易程度：★★★
大致热量：70卡路里一块煎饼
主要材料：3个红薯、500g全麦面粉
制作过程：
第一步红薯去皮切块，放入锅中蒸熟，随后捣碎成泥，跟全麦面粉混合，加适量的水揉成团。
第二步将小面团一个个揉成大小差不多的，为了美观起见哈！用擀面杖压扁。
第三步锅内刷少许的植物油，放入压扁的煎饼，每面煎制大约5-6分钟即可。
3、酸奶松饼
酸奶控们的福利来喽，巨好吃的松饼分享给泥萌。我在家经常会做，简单又快上手，喷香十足、松软可口。
主要材料：两个鸡蛋、一罐低脂酸奶
制作时间：5分钟
难易程度：★★
制作过程：
第一步鸡蛋打散，倒入酸奶混合搅拌均匀，由于酸奶本身就有点酸酸甜甜的，我觉得没有必要多放糖分，但是你如果爱吃甜，也可以放些蜂蜜或白砂糖进行调味哦~
第二步用筛子过滤低筋面粉和无铝泡打粉搅拌均匀。
第三步放锅开小火，放一勺面糊煎制2分钟左右翻面再煎2分钟即可。美观起见，可以在上面撒上少许糖粉。
4、火烧云朵吐司
首先，名字听起来就很有食欲，我本人是个面包控，无奈一般的面包热量实在是太高了，单单的全麦吐司虽然适合减脂，但吃多了有些厌，所以看到了这款颜值很高又制作简单的低卡云朵吐司，赶紧收藏、get起来。
主要材料：一片吐司、一个鸡蛋
制作时间：10分钟
难易程度：★★★★
制作过程：
第一步蛋黄、蛋清分离，蛋清中加点少许的白砂糖和白醋，用打蛋器完全打发放置一旁；
第二步打发好的蛋白抹在吐司上，蛋白中间挖个洞，把蛋黄放进去
第三步烤箱上下设置200度，预热5分钟，把吐司放进去烘烤5分钟即可。
5、紫薯西多士
多么洋气的一个名字，是紫薯控的盆友们还不看过来！简单又好做，关键还低脂。吐司脆脆的，为了它我真的可以每天早起~
主要材料：3片吐司、3片芝士、200g紫薯、50g牛奶、2个鸡蛋
制作时间：10分钟
难易程度：★★★★
制作过程：
第一步紫薯削皮、切块放入蒸锅内蒸熟
第二步将紫薯与牛奶一起倒入搅拌机内搅拌成泥
第三步吐司切去边边，和芝士块一起切成四小块
第四步取小片吐司放上芝士片+紫薯泥+芝士片+吐司这样的叠放顺序
第五步鸡蛋打散，在西多士上包裹上鸡蛋液，最后煎制两面金黄即可
6、香蕉烤燕麦
无油无糖，口感还特别棒，饱腹感一级棒，表层焦脆，里面吃起来就像是在吃布丁一样，嫩嫩滴~
主要材料：燕麦50g、牛奶80g、香蕉2根、鸡蛋1个、少量的葡萄干
制作时间：25分钟
难易程度：★★★
制作过程：
第一步香蕉碾成泥，铺上燕麦，倒入牛奶，打入鸡蛋，搅拌均匀
第二步铺上另一层香蕉泥，根据个人口味可以撒上点水果干或者葡萄干装饰
第三步烤箱预热5分钟后，180度烤个20分钟即可
小贴士：
根据个人口味撒上坚果、椰蓉，喜欢焦一点的盆友可以多烤一会哦！
7、香菇鸡肉粥
喜欢喝粥的一定要学会这款香菇鸡肉粥，鸡肉嫩滑，用的是低脂的鸡胸肉哦，所以小仙女们不用害怕会胖，口感鲜美以外，营养也很丰富。我总是会在前一晚准备好食材，第二天用煮粥机煮一会就好了，制作简单又方便。
主要材料：大米50g、鸡胸肉50g、香菇5个、玉米粒50g、胡萝卜粒30g、生姜3片
制作时间：60分钟
难易程度：★★★
制作过程：
第一步鸡胸肉中加入少许的盐、玉米淀粉，提前腌制20分钟，大米前一晚准备好，如果临时的话，要浸泡30分钟。
第二步锅内加入3碗水，加入少量的油，把玉米粒和大米一起倒入，盖上锅盖之后大火烧开煮小火，大约30分钟。
第三步加入鸡肉，快速搅拌，放入香菇和胡萝卜粒等材料，继续煮上5分钟，关火后放入简单的调料借口
小贴士：建议没时间的上班族，可以像我一样买一个专门的煮粥电饭锅，只要把食材全部提前放入锅内按炖煮键，第二天醒来就可以吃哦，很方便，以上介绍的都是针对临时想烧粥的方法。
浸泡大米的时候可以加点油，这样容易让大米快速开花。
8、紫米紫薯卷
饭团控们看过来，给你们推荐一款高颜值又饱腹的紫米饭团，紫薯作为主食材，卡路里真的炒鸡低哟~做法超级简单，可以前一晚就做好，第二天通过微波炉加热便可。
二、午餐系列
9、芦笋虾仁茄汁意面
芦笋上市季节我最推荐这款减脂午餐，吃起来真的很爽口，芦笋鲜甜爽口，虾仁高蛋白质，搭配酸溜溜的番茄汁，营养开胃。
主要材料：通心意面、虾仁、芦笋、小番茄
制作时间：10分钟
难易程度：★★★
制作过程：
第一步通心意面水煮10分钟，捞出凉水过滤放置一旁
第二步锅内加入少量橄榄油，倒入小番茄煮软，加入少许盐、一勺蚝油、甜辣酱加入半碗淀粉水煮5分钟。
第三步油锅加入少许姜末，炒香虾仁，随后加入芦笋翻炒，最后倒入煮好的意面。
第四步倒入事先调好的番茄汁，加入少许盐、胡椒粒，翻炒均匀即可
10、夺命土豆泥
减肥的时候就想吃点饱腹感强的食物，那选择土豆是没错的啦！土豆的淀粉含量不超过20%，含水量高，是最好的代餐主食，不必担心会胖！
材料：土豆2个，玉米半根，青瓜半根，胡萝卜半根，牛奶
制作时间：20分钟
难易程度：★★★
制作过程：
第一步土豆切片、去皮，和我一样心急的盆友可以把土豆切得薄一点哦，这样容易蒸熟，一般需要蒸个10分钟左右。
第二步胡萝卜、青瓜、玉米切丁，放入沸水中煮熟。
第三步鸡蛋放入沸水中煮熟，切块
第四步蒸熟的土豆压成泥，加入三勺牛奶，主要是为了增加点奶香味哦~，加入适量的盐调味。再把所有食材放入土豆泥中，可以根据自己口味，我比较喜欢加上低脂酸奶一起搅拌均匀。最后，撒上黑胡椒即可。
小贴士：夏天的时候放入冰箱后口感更佳哦~
11、豆浆荞麦凉面
强推这款凉面，炒鸡开胃！这还是我无意间混搭出来的低脂午餐，高蛋白搭配优质碳水，做起来还简单。
主要材料：豆浆、黄瓜半根、番茄一个、鸡蛋一个、荞麦面、辣白菜
制作时间：15分钟
难易程度：★★★
制作过程：
第一步鸡蛋打散，加盐、黑胡椒，平底锅摊成蛋饼状
第二步黄瓜切丝、西红柿切片、蛋皮切条，把荞麦面放入锅内煮熟
第三步取出豆浆往里面加点盐、白胡椒粉搅匀
第四步把煮好的面过凉水，放在豆浆里面，加上各种丝、配料即可
12、泰式菠萝饭
有没有喜欢泰式料理的盆友，今天来教你一道家里就可以完成的超美味菠萝饭！
主要材料：菠萝块、糙米、玉米粒、青豆、胡萝卜丁、虾仁
制作时间：15分钟
难易程度：★★★
制作过程：
第一步先热锅倒入橄榄油把蒜粒全部炒熟爆香，随后翻炒虾仁直到变色
第二步倒入所有配料翻炒后，放入米饭和菠萝翻炒，炒至米粒松散加入咖哩粉和少许的盐即可
小贴士：可以根据自己口味在煮好的菠萝饭上撒点肉松、芝麻
13、菌菇浓汤
减肥的时候在进餐前多喝点汤，这个小秘招不需要我多重复了吧，那么今天我要推荐给泥萌一道我午餐和晚餐都会喝的菌菇汤，味道鲜美、热量不高，重点是饱腹感十足。
主要材料：番茄1个、适量金针菇、香菇2个、鸡蛋2个
制作时间：16分钟
难易程度：★★★
制作过程：
第一步番茄划十字，放到沸水中烫几秒去皮，切丁。香菇切薄片，金针菇撕成细丝，鸡蛋打散，切点葱花。
第二步锅内倒入少许橄榄油，放入葱花炒香，倒入番茄丁炒至软烂。
第三步把金针菇和香菇倒入锅内，加入适量的生抽，中火煮10分钟左右
第四步倒入蛋液小火煮5分钟即可
三、晚餐系列
14、虾仁炒爆西兰
好吃不长肉，晚上杜绝吃那些油腻腻的东西，蛋白质与蔬菜是标配，而且超级超级低脂，这道菜可是我滴最爱，分享给泥萌！
主要材料：西兰花、虾15只
制作时间：16分钟
难易程度：★★★
制作过程：
第一步虾去皮，加入料酒姜丝腌制10分钟左右，西兰花切块洗净后备用
第二步锅内倒入少许油爆炒蒜末姜丝后再倒入虾仁翻炒，最后放入蚝油、生抽、盐等等，喜欢吃辣的盆友还可以放上点小米椒进行装饰。
15、孜然鸡胸虾饼
有没有试过鸡胸肉和虾仁的结合，会带给你意想不到的惊喜，做法超级简单，可以直接替代米饭，晚上吃最减肥了，快跟着我做起来吧！
主要材料：鸡胸肉100g、卷心菜50g、虾仁50g、胡萝卜丝50g、葱碎40g
制作时间：16分钟
难易程度：★★★★
制作过程：
第一步鸡胸肉绞碎，加入一勺生抽、一勺淀粉、一勺料酒、黑胡椒粉搅拌腌制10分钟。
第二步鸡胸肉加入各种配料外加蚝油一勺、孜然粉一勺、盐半茶匙，搅匀。
第三步捏成均匀的小饼状，在锅内放入少许的橄榄油，两面煎制金黄
第四步可以在出锅后撒上点黑胡椒粉，作为装饰。
16、白灼菜心
减肥最好多吃点爽口的蔬菜，这边我推荐这款清爽又减脂的白灼菜心，做法又简单，食材又廉价，尽快吃吧，是减肥最好的配菜。
主要材料：菜心300g、蒜
制作时间：10分钟
难易程度：★★
制作过程：
第一步蒜切成末备用
第二步菜心去掉老叶子，洗净后，锅里烧开水拿着菜叶子的部分，先把菜心的梗烫至半熟，看到颜色变深即可，然后把菜心整颗放进水里煮1分钟左右，菜叶变熟即可。
第三步锅内加入50毫升的水，加入两勺蚝油和一勺生抽，搅拌均匀后倒入蒜末，煮出香味
第四步把锅内煮好的酱汁浇在菜心上就可以吃了
17.蘑菇粉丝汤
你的减脂魔鬼又来喽，喜欢粉丝的盆友，一定要get这碗鲜美的粉丝汤，既可以把它当成主食，有可以把它当成一碗汤，反正就是简单又快手，还胖不起来~
主要材料：平菇200g、鸡蛋两个、魔芋粉丝一把
制作时间：10分钟
难易程度：★★★★
制作过程：
第一步平菇洗干净之后撕成条，切葱，打散两个鸡蛋放置一旁
第二步锅内刷点小油，倒入小葱爆炒，然后放入平菇翻炒至松软出水
第三步炒好后加入两碗水，放入粉丝煮软，加入三勺生抽、半勺盐和一勺白胡椒粉，煮开
第四步浇上蛋液，等蛋花凝固了搅拌一下可以出锅，吃之前可根据自身口味，撒点香菜、淋上几滴香油更美味哦~
小贴士：鸡蛋不用打太久，大概7.8下即可。粉丝容易吸水，可以在煮的时候多放点水哦~
18.番茄蛋羹
最最最后，良心推荐好吃又低脂的番茄蛋羹，酸溜溜的，颜色鲜艳又丰富！吃到撑都不会让你变胖！喝了它你能“成鲜”~
主要材料：番茄、鸡蛋、日本豆腐
制作时间：13分钟
难易程度：★★★
制作过程：
第一步西红柿、日本豆腐全部切块，鸡蛋打散备用
第二步热锅内加入少许橄榄油翻炒番茄出浓汁为止，倒入2碗水，一勺盐、生抽、半勺醋
第三步放入日本豆腐煮熟，倒入打散的鸡蛋液，喜欢蛋花的尽量快速搅散
第四步收尾，加入适量盐还有香油和葱花，开吃啦~
小贴士：
鸡蛋煮熟点，口感会更加丰富，也可以泡饭一起吃哟！
