近日，十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。那么对于要求严格的航天员来说，在选拔过程中对体重有什么具体要求？航天员在控制体重方面都是怎么做的？普通人可以从航天员体重管理上借鉴什么？

　　要求严格

　　在航天员选拔过程中，体重是一个重要的考量指标，但具体要求因航天机构而异。美国宇航局、欧空局和俄罗斯国家航天集团等机构通常没有明确的体重限制，但身高与体重要符合相关的指数。比如，身高165厘米的候选人，体重要限制在50~70公斤；而身高183厘米的候选人，体重就会限制在63.5~83.5公斤。

航天员在国际空间站内锻炼

　　美国宇航局对候选人的体质指数（BMI）通常要求在19~27之间。只要在这一范围内，就意味着候选人身体基本处于健康水平。BMI过低可能意味着体脂肪或肌肉不足，而BMI过高则表明肥胖，这两种情况都会影响航天员在太空中的表现。

　　此外，一些航天机构对航天员身体脂肪比例也有要求。通常，男性航天员身体脂肪比例限定在15~20%之间，女性航天员则在20~25%之间。

　　除体重外，为了确保航天员在飞船内或穿戴航天服时的舒适性，美国宇航局对候选人的身高要求通常在157~190厘米之间，欧空局对候选人的身高要求在153~190厘米之间，其他航天机构也有类似的身高要求。

　　在航天员进入太空前，航天机构会持续对他们的体重进行控制和监测。例如，美国宇航局会通过对航天员在地面上的饮食、训练、健康监测和心理支持等多个方面保持体重指标。

　　饮食上，根据航天员需求，采用个性化方案，确保摄入足够的高蛋白食物，如瘦肉、鱼、蛋和豆类，以维持肌肉质量。同时，合理选择复合碳水化合物，如全谷物、燕麦等，提供持久能量，避免航天员摄入过多的糖分和脂肪。

　　有氧运动和力量训练是航天员保持体重的另一关键方法，包括通过跑步、游泳、骑车等有氧运动“燃烧卡路里”，并通过力量训练增加肌肉量和骨密度，防止肌肉萎缩和骨质流失。

　　除了身体素质优秀，航天员的心理健康同样重要。美国宇航局为航天员提供心理辅导和压力管理训练，帮助他们应对长期高强度训练所带来的心理压力，避免情绪波动影响饮食和体重。

　　此外，航天员在地面上还需要保持规律的作息和充足的睡眠，以维持代谢稳定。

　　通过这些综合措施，美国宇航局能够确保航天员在执行任务前保持最佳的体重指标，为即将到来的太空任务做好充分准备。

　　“天上”有何不同

　　在航天员进入太空的微重力环境后，他们的体重会发生明显变化。在太空中，地球的重力几乎不存在，航天员会处于失重状态，其肌肉和骨骼不再承担之前在地球上的重量负担，而长时间不使用这些肌肉和骨骼，可能导致肌肉萎缩和骨密度下降。因此，虽然航天员的体重可能会减少，但这反而意味着他们变得不健康。

　　除了肌肉和骨骼的变化，微重力还会影响航天员体液分布，导致体内水分更多地集中在他们的上半身和头部，使航天员面部变得肿胀，或者感觉上半身变得更重，但整体上体重仍然会有所下降。

　　此外，在太空中航天员的代谢率也会受到影响。由于缺乏足够的运动，航天员的身体趋向于减少“脂肪燃烧”，增加脂肪储存。因此，尽管航天员的体重可能下降，体脂率却会有所上升，从而对健康产生不利影响。

美国女航天员威廉姆斯在国际空间站内一度明显消瘦

　　2024年6月，美国航天员威尔莫尔和威廉姆斯乘坐波音公司的星际线飞船前往国际空间站，但由于技术问题，被迫滞留在太空，近期才返回地球。从照片上可以看出来，原本身高173厘米、体重64公斤的女航天员威廉斯经过超预期时间的太空滞留后，身体明显消瘦。

　　从以上可以看出，航天员在“天上”保持好体重貌似更难，因此需要采取更严格的锻炼、饮食控制和健康监测等措施，以应对其对体重指标造成的影响。

　　一方面，在太空中，航天员需要使用专门的模拟重力设备进行锻炼，例如太空中的跑步机、特制动感单车等，以保持肌肉质量和骨密度。

　　另一方面，饮食控制在太空中也非常特殊。航天员的食物必须经过特别设计，既要求高能量、易储存，又要便于食用。因此航天员食品多为脱水或压缩的形态，通常富含高质量的蛋白质、复杂碳水化合物、人体必需的脂肪酸和矿物质，以支持航天员的肌肉和骨骼健康。特别是钙和维生素D的补充，对于防止骨质流失来说至关重要。

　　有何借鉴？

　　通过以上分析，我们可以发现，航天员体重管理方法的核心在于将运动、饮食、监测与作息整合为一个动态平衡的体系。

　　我们可借鉴力量与有氧结合的运动模式，比如每周进行3次跑步或游泳，搭配2次抗阻训练，并利用弹力带等工具模拟太空阻力训练，以增强肌肉力量和代谢效率。

航天员在国际空间站内“骑自行车”

　　饮食方面，遵循“高蛋白+缓释碳水”的原则，优先选择鸡胸肉、鱼类及全谷物类食物。同时，我们可以参考航天员餐食的营养强化理念，通过奇亚籽或强化麦片补充钙、维生素D等关键营养素。

　　健康监测可以借助智能设备，实现精准追踪。例如，使用运动手环记录每日活动量，用体脂秤定期分析体脂率与肌肉量变化，并将数据整理为简明报告，便于及时调整计划。

　　此外，我们也需要重视压力管理与睡眠质量对代谢的影响。通过每日10分钟冥想来降低情绪化进食风险，并参考航天员作息规律，确保每晚7~9小时高质量睡眠，可通过调节室内光线与温度来优化休息效果。

　　这些方法虽源自太空任务，却能“无缝”融入日常生活，通过简单但持续的习惯调整，帮助我们建立科学、可持续的体重管理方案。

　　来源/《中国航天报·飞天科普周刊》

　　文/闻新 陈毅恒

　　编辑/高辰 张铭涵

　　审核/杨建 杨蕾