【马拉松小知识】跑马拉松,补水有讲究

【马拉松小知识】跑马拉松,补水有讲究
2019年10月21日 20:18 新浪网 作者 防城港市新闻网

马拉松运动是体育运动中较为剧烈的项目之一,在长时间的比赛中,身体内的水分和盐分会变成汗液流失。时间长了,会出现体温升高、心跳加剧等现象,进而导致心脏负担加重。因此,马拉松比赛中及时补充水分和运动饮料非常重要。

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马拉松补水小贴士

比赛当天,早起很重要,留出时间给自己吃喝、上厕所,最好是在比赛前3个小时以上。距离比赛一小时补充适量水分,这将会为身体的消化吸收预留出足够的时间。在临近比赛开始时,做完热身活动后去趟厕所,为即将开始的比赛做好最后的准备,轻松上阵。通过不断的训练,你的身体就会自然而然的养成良好的节奏,形成稳定的生物钟。

比赛中想上厕所,却不想因此而耽误成绩,就要注意比赛中的补水问题了。不要因为担心上厕所而控制补水的量。营养学家指出,在马拉松比赛中,脱水对身体的损伤很大。而运动时补充水分过多,也会给身体和成绩带来负担。同时,运动时过量饮水不但无益而且有害,还可能会导致致命的“运动相关性低钠血性脑病”。因此合理补水是保证健康和运动成绩的关键。 

【马拉松小知识】跑马拉松,补水有讲究

怎样补水才是合理的呢?

1、跑步前补水

在运动前1-2小时,补充250-500毫升水,可根据具体的气温、湿度、比赛距离等情况做适当调整,可适量摄入一定的功能饮料,或点心食物。

2、跑步过程中补水

为了防止长时间跑步导致的过度脱水,除了跑步前少量补水外,跑步过程中也进行少量补水。当感觉到口渴时,机体已经失去了约3%体重的汗液,所以如果感到渴才进行补液,需要48小时才能补充上体液丢失量,就比较晚了。

3、跑步后的补水

跑步结束后水分的补充切忌过度集中。大量暴饮只可解决一时的口渴感觉,却增加排尿和出汗,并使体内电解质进一步丢失,也增加了心和肾的负担。此时的补水仍然强调少量多饮。

4、补水量和水的温度

正确的补水方法是少量多次。 可以每10-20分钟补水一次,每次100-200毫升为宜,每小时最好不要超过1000毫升,以免饮水过多,对跑步造成影响!

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来源| 网   络

编辑| 丁   蕾

审核| 刘   华

值班领导| 文丽红

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