瑜见瑜伽‍

　　现代社会节奏越来越快，身体和精神一直处在紧张的节奏。而瑜伽作为身心合一的运动，成为越来越多人的选择。许多伽人因为伏案久坐，臀部扁平，肌肉无力，大腿也越来越粗。今天分享的练习，可以帮助我们重新唤起臀肌的“记忆”，重塑臀部！

　　建议练习周期：每周3次以上的练习

　　练习时长：9分钟，3分钟/每次

　　难度等级： ★★☆☆☆

　　体式功效：

　　增强腿部和臀部力量，让臀腿曲线更美，同时强化核心力量。

　　练习注意事项：

　　练习前后一小时内不要进食，或少量进食。高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

01

　　保持站姿，双手扶髋，抬右腿向上，让大小腿成90度，再伸直右腿，脚背绷直，并且尽可能向上抬高，再有控制地落下，左右重复各15次。

02

　　双脚打开肩宽，呼气左腿屈膝向后，膝盖轻轻落地，吸气双臂向上，再依次还原，回到站姿。

03

　　站立，跳跃时将双脚打开一个肩半宽，屈髋屈膝盖，臀部向下坐，同时双手前平举，保持自然的腰曲，核心收紧，吸气跳跃还原，动态练习20次。膝盖有问题的伽人不要练习这个体式。

　　知识拓展

　　臀肌在我们人体是非常重要的肌群，由于现代人缺乏运动，许多不健康的生活方式导致我们患上“臀肌失忆症”，即臀肌长期处于松垮的状态，在需要发力的时候忘记发力和收缩，失去了在活动中应有的功能，这会导致我们腰椎、髋关节、膝关节和脚踝产生一系列问题。

　　而在我们的臀肌当中，臀大肌是最大的肌肉，包裹着整个臀部。臀中肌在臀大肌深层的位置，而臀小肌是三大臀肌当中最小的一块肌肉。

　　其中臀大肌是髋关节的有力伸肌，适合于强有力的下肢运动，如踩踏板、爬山或跑步，但在正常行走时不太常用。臀大肌和腘绳肌共同作用，通过向后拉动骨盆来伸展躯干，例如从前倾的姿势站起来。在向前弯曲时也提供偏心控制。如果臀大肌瘫痪，爬楼梯和跑步会变得非常困难，然而，其他肌肉可以代偿臀部。当股四头肌无力或瘫痪时，可以训练臀大肌产生功能性的膝关节伸展。

　　这些臀肌一起负责我们髋关节的伸展、外展、内旋、内收等功能，如果在我们髋关节的活动中，臀肌没有充分参与执行，更多的力量就会放在我们的腿部肌群进行代偿，好些人练臀，却感觉腿部的感受更加强烈，就是因为这个原因。

　　因此，为了我们的健康，平时要经常练习臀肌，锻炼的同时还能让臀部更加紧实饱满，一举两得哦！

　　了解了这些体式的细节和益处，练习起来是不是更有动力了呢？喜欢的话，别忘了点点“赞”哦！