每当新年即将到来，便随处可见红色的灯笼、剪纸挂在家门口，渲染着浓烈的年味。红色在中国代表着吉祥、喜庆，每到重要的节日，大家也喜欢穿起红色的衣服。在2021新年伊始，张天爱就发了一条动态，穿上了红色毛衣，秀出笔直的大长腿，并附文“新年红”：

　　粉丝粉粉奉上祝福：新年快乐。也有不少粉丝留意到张天爱的大长腿，直呼：这腿也太长了！

　　说起身材，身为健身达人的张天爱绝对是个狠角色。有着165CM的身高优势，本来就有一双大长腿，经过许多“瘦腹、提臀”等各种训练的雕刻，练出了0.7的腰臀比（腰臀比=腰围/臀围）！接近黄金腰臀比例0.67的完美标准！

　　有网友翻出张天爱出席活动穿的“酒杯裙”，一袭浅绿色贴身的裙子将她完美的腰臀勾勒得一览无余：

　　低头看看自己小腹的赘肉，像层层游泳圈架在腰际，而扁平的臀部更是垂死挣扎的茄子，被霜打过之后毫无气势地挂在那里：

　　欲哭无泪是吗？我们来看看腰臀比可以暴露出什么样的体态问题？

　　腰臀比与体态问题

　　从腰臀的比例可以看出我们的体态问题。不管男性或女性，WHR（腰臀比）指数小于0.85，就属于梨形身材。即臀宽、大腿丰满，脂肪主要沉积在臀部和大腿。

　　而WHR（腰臀比）指数大于0.95则属于苹果型身材。即下肢相对较瘦，脂肪主要囤积在腰腹，且内脏脂肪过多导致腰腹浑圆突出：

　　从下图中，可以清晰的看到体态与腰臀比的参考数值：

　　不管你是属于哪一种身材，一个好看的臀部，一定能改善你的身材比例！都说臀腿不分家，练臀的同时也会练到腿。臀腿的训练特别是对于梨形身材的妹子天然友好，今天分享塑臀序列，铺上垫子一起练起来吧！

　　建议练习周期：每周3次以上的练习

　　练习时长：10-20分钟

　　难度等级： ★★★☆☆

　　体式功效：

　　刺激臀大肌外旋、外展功能，让臀肌变得更加丰满，从而促使整个臀部更加圆润紧实。

　　练习注意事项：

　　练习前后一小时内不要进食，或少量进食。高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

01

　　四脚板凳在垫面上，让双手在肩膀正下方，双脚打开与髋同宽。吸气时，头部引领脊柱向上，胸腔上提，同时让臀部向上。呼气，尾骨收，低头含胸向下，把背拱高，反复五组。

02

　　再次吸气抬头，同时左腿向后向上蹬出，保持臀部收紧，不要翻髋，呼气收左膝，低头向下拱背，让膝盖找鼻尖，反复五组，再换侧练习。

　　动作过程中，保持肩膀放松，不要耸肩。通过上下抬腿的动作，可以不断重复伸展和收缩臀小肌和股方肌，提升臀部。

03

　　再次回到四足跪姿。呼气，左腿屈膝外展向上，臀部充分收紧，吸气向下缓慢还原。在动作过程中大小腿始终保持90度，同时保持骨盆稳定。反复15次，再换侧练习。

04

　　双腿依次向后撤，来到平板式。保持脚后跟向后蹬，臀部收紧没有塌陷。呼气时抬左脚向上，吸气回落，再次呼气抬右脚向上，吸气回落。动作过程中，把意识集中在臀部，去感受臀部的收紧和发力。反复30次。

05

　　缓慢将身体趴到垫子上，下巴点地双手掌于体侧贴地。吸气双臂带动胸腔向后向上伸展，同时双腿向上远离地面，双腿尽量抬高，臀部收紧，感觉双腿的力量夹向中线，保持5-10个呼吸。反复三组。

06

　　仰卧于垫面，屈双膝踩地，掌心体侧向下，呼气卷尾骨，将脊椎逐节抬至大腿与躯干呈一直线，臀部收紧，观察膝盖朝正，停留一个呼吸，再次呼气将脊柱一节一节往下落。反复15-20次。

07

　　仰卧在垫子上，曲双脚踩地，抬右脚放于左侧大腿上方。右手穿过两腿之间，双手环抱左小腿，双脚趾保持回勾。呼气，双手将左小腿拉往胸腔的方向靠近。停留10个呼吸，再反侧练习。

08

　　完成之后，平躺于垫面，掌心体侧向上，你可以在腹部上盖一个毛毯，闭上眼睛，让身体和心灵渐渐放松下来。

　　我们来看看这个序列中容易出错的动作：

1.

　　在上面动作中，不要追求把腿抬得很高，保持骨盆稳定，不要翻髋，在这个基础上尽可能去抬高腿，在这个位置去练习，你能更清晰的感受到臀肌的激活。

2.

　　当后腿向后向上时，需要让大腿根处做内旋，臀部不要歪斜，仔细对比一下上图，训练臀肌一定要在骨盆的正位上进行练习。保持左右两侧髋部持平，在骨盆稳定的前提下，再把腿往上抬。

　　同时注意不要耸肩，让肩远离耳朵，整个胸腔向上提。

　　了解了这些体式的细节和益处，练习起来是不是更有动力了？如果喜欢今天的文章，记得点点“关注”或留言哦！