女大十八变，有人越变越普通，有人越变越好看，比如风情万种倪美人——倪妮。

　　最近倪妮初中毕业照曝光，15岁的小倪妮虽然看上去十分乖巧，但也很普通，眼睛小小的，五官平平的，发际线也有点堪忧。

　　谁能想到18年后的倪妮，不仅长相艳丽身姿妖娆，还站在了春晚的舞台上，一举一动都让人移不开眼，直呼姐姐我可以！

　　同样是跷二郎腿，倪妮这一翘，不知道勾走了多少男人女人的魂儿~

　　贾玲看了表示想打人！

　　跷二郎腿这个动作本身并不难，但想要翘得好看，你需要拥有一双纤细笔直的腿，尤其是小腿。

　　很多女生不敢跷二郎腿，因为很容易放大腿粗的缺点。受到挤压后的小腿腿肚子挤成一大坨，整体小腿视觉上粗了一倍！

　　好吧，很多人就算不跷二郎腿，小腿肚子也很碍眼，这是为啥呢？

　　胖呗，脂肪太厚了呗！

　　可是，当你辛辛苦苦减肥3个月，胸小了腰瘦了锁骨也出来了，但小腿肚依旧胖嘟嘟，甚至在和瘦了的大腿脚踝对比之下，小腿肚更碍眼了？

　　在这种情况下，你就不能单纯有氧减脂了，效果不大。

　　小腿肌群主要分为前群、后群及外侧群，其中后群肌中的小腿三头肌是决定小腿形态最主要的肌肉。小腿三头肌位于小腿胫骨后侧，主要由表层肌肉腓肠肌和深层肌肉比目鱼肌组成。

　　我们所说的小腿肚子这一块其实是指腓肠肌，其大而圆，主要决定了小腿肚的大小。

　　而我们看不到的深层肌肉比目鱼肌则是长而扁平的肌肉，横截面相对较小，主要决定了小腿后侧中下部的紧致度。

　　当腓肠肌比较发达，而比目鱼肌又比较弱时，小腿就会看上去比较粗壮。

　　既然腓肠肌决定了小腿肚子的大小，那么我们是否可以通过弱化这块肌肉来达到瘦腿的目的呢？

　　根据肌肉“用进废退”的原则，当然是可行的，但我们不可能啥也不干就在床上躺上三个月，毕竟大家都是要养家糊口的人~

　　不过我们可以通过松解腓肠肌，强化比目鱼肌来达到紧致小腿，让小腿整体看上去更加协调细长。

　　同样是腿部肌肉，腓肠肌和比目鱼肌的起点位置不同，前者的起点位于膝关节之上，而后者的起点位于膝关节之下，这就导致两块肌肉的训练方法不同，膝关节直立时一般是练到腓肠肌，而膝关节弯曲时，比目鱼肌训练更多。

　　话不多说，开练！

　　腓肠肌松解

　　▶ 泡沫轴滚小腿

　　将泡沫轴放在小腿后侧，从膝盖窝到脚踝来回滚动，注意动作缓慢，感受小腿的挤压感。可以两条腿一起滚，也可以将一条腿压在另一条腿上，对肌肉的刺激更深。

　　▶ 直膝小腿拉伸

　　站姿坐姿都可，拉伸腿保持直膝（但不要超伸），然后脚后跟向下蹬，感受小腿后侧及脚踝有拉伸感，保持30s换侧即可，注意膝盖与脚尖方向一致。

　　强化比目鱼肌

　　▶ 坐姿提踵

　　端坐在椅子上（椅子高度差不多在膝盖位置），双脚与髋同宽，膝盖与脚尖方向一致。前脚掌踩在瑜伽砖上（也可以直接踩在平地上），脚后跟上提，直至小腿肌肉有明显收缩绷紧的感觉，再缓慢放下脚后跟，反复练习10-12次，做4组。

　　后期练习可以在腿上放置重物，负重练习对比目鱼肌的刺激会更大。

　　注意事项：

　　1.上提和下落时动作放缓。

　　2.小腿肌肉出现抽筋时需要停止。

　　3.练之前先拉伸小腿，预防受伤抽筋，动作参考下面。

　　▶ 屈膝小腿拉伸

　　坐姿站姿都可，拉伸时膝盖微屈，但不要超过脚尖。脚后跟向下，脚尖向上，能够拉伸到深层肌肉比目鱼肌。

　　小腿的粗细及形状和腓肠肌及比目鱼肌息息相关，但脂肪厚度、腿型不直、走路姿势不对等问题也会导致小腿粗壮，建议大家先减脂，然后再根据个人的小腿情况做针对性的训练，这样才能事半功倍！

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