运动之前需要做充分热身，这样能让运动效率更高，防止运动过程中身体受伤，在运动健身过程中，还能帮助身体帮助身体尽快地恢复，更好的进入状态。运动之后不是立刻回家洗澡，需要做拉伸动作，能让我们的训练效果更好，肌肉的到放松，也不会出现酸痛情况。所以拉伸动作对我们的锻炼是有很大帮助的，那么拉伸动作什么时候做呢，普遍认为拉伸运动只能在锻炼结束后做，其实这是错误的认识，运动拉伸运动前、运动中和运动后都能做。只要规范的去拉伸，我们运动过程中比较紧张的部分就能得到很好的缓解，不运动也做拉伸也有好处，韧带会韧性更好，关节会变得更灵活。

　　知道拉伸对我们的锻炼有很多益处，不过我们在具体训练过程中总会想不起来要拉伸，或者是故意不去做拉伸，觉得拉伸浪费时间，拉伸上面已经介绍了它的好处，我们必须得重视拉伸了。为了让我们身体提前进入状态，不至于后期训练受到损伤，训练过程中能有更好的效果，高强度训练做完动作后肌肉不酸痛，不管时间多紧，必须得把拉伸纳入我们训练的关节中去。

　　拉伸是随便压压腿之类的就可以吗？不是的，拉伸需要规范，需要集中注意力，下面小编介绍几点注意事项:

　　一、只要开始拉伸身体会做出反应，比如疼痛感，所以拉伸要控制好力度，并不是使劲拉越疼越有效果，太疼首先我们受不了，其次还会造成拉伸反射，如果形成是会带来很大危害的，会引起我们拉伸部位的肌肉收缩。拉伸到什么程度最好，其实只要有微微紧张感就行，但是也不能太轻，轻了一点效果都没有，纯属浪费时间，可以加大点难度，控制好就行，根据自己的身体情况而定。

　　二、拉伸不可能达到顶点限度后一直保持，那样被拉的肌肉会受伤的。每个肌肉的训练拉伸时间各不同，这里举例大腿肌肉的拉伸时间，其他的网上都能查到。腿部肌肉的拉伸每个动作在20-45秒左右即可。

　　三、拉伸在什么情况下进行的问题，其实拉伸是伴随整个运动过程得，不要只想着运动前、运动后才需要。拉伸也不是你要开始对肌肉训练了才想着加入拉伸环节，其实平时生活中都可以随时随地进行拉伸，缓解太过劳累带来的周身酸痛，放松身心，让自己有一个很好的睡眠，提高柔韧性。

　　我们现在了解了拉伸的基本知识，接下来介绍拉伸的动作，这里我就介绍一组我认为效果很好的动作，希望对读者有用。

　　动作一：跪姿胸部拉伸

　　首先找一块瑜伽垫放在比较宽敞的家里或者健身房里，双腿跪夹紧跪在垫子上，这里呢保持和腰部一条直线向上，整个臀部坐在小腿上，脚背贴住瑜伽垫，脚掌朝上，两只手向后贴住脚掌。

　　胸向前挺出去，头尽量往后拉，这个拉伸动作能感受到胸部和肩膀前部分保被拉伸。

　　在保持动作过程中得均匀呼吸，不能急促，要不然没有放松感。

　　动作二：跪姿背部拉伸

　　双膝跪地，双腿夹紧小腿紧贴瑜伽垫，脚背朝下脚掌朝上，趴下，俯身在瑜伽垫上，上半两只手打开与肩同宽伸直向前接触瑜伽垫，手掌贴瑜伽垫。

　　这个需要多个部位配合完成，臀部要做的就是使劲向后，肩部要做的则是用力向下压，整个背部、肩部都感受到拉伸。

　　动作三：猫式伸展（拉伸背部及腹部）

　　双手掌掌心完全接触瑜伽垫，手指朝前，双臂位于肩部正下方支撑身体，腿部跟一、二个动作一样小腿贴地，脚掌朝上，略有分开。

　　保持用力低头的同时抬起向背部，这动作背部有很强的牵拉感。

　　胸部到腰部这一段下沉同时抬头，这个时受腹部有被牵拉感。

　　动作四：腹部拉伸

　　双手小臂和手掌贴瑜伽垫，双手分开小臂与大臂成90度角，双腿夹紧伸直紧贴瑜伽垫，双脚掌朝上，脚背着地。

　　使劲抬头挺胸，这个动作我们的腹部肌肉会有很强的拉伸感。

　　动作五：站姿侧腰部拉伸

　　让双脚打开与我们肩膀同样的宽度，大概50cm左右，胸要向前挺出，腹部得收起来，这是一个相联系的动作，收腹就能自然挺胸。双手举过头部，左手握住右手手掌下第一个关节，左手贴近左边脸及耳朵，右侧手臂向上举起拉住左侧手腕。

　　这个动作得保持上半身的稳定，左侧腰部和手臂的肱三头肌有很强的拉伸感。

　　动作六：髋屈肌拉伸

　　右脚弓步，小腿与大腿成90度，双腿大小腿垂直，左脚向后伸出，小腿着地，脚背贴住瑜伽垫，脚弯处的角度在100度以上，双臂向上举起到达头部位置就可以。

　　多个部位相互配合，髋部使劲向前推，到达顶点后停下来，不要立刻回返。

　　稳住呼吸，不要急促呼吸。

　　最后总结一下，整组动作不要急促的呼吸，保持均匀呼吸是最佳的，这个拉伸动作很像瑜伽。还有就是要有吃苦耐劳的精神，做好长期坚持的准备，不要三天打鱼两天晒网，这样基本看不到效果。每个拉伸动作时间在40秒左右，做两组就行。