LV大秀，都看了吗？

　　如果没看，你就错过了此次高端走秀：吴亦凡の背后灵！

　　动图中，背扛两米吉祥物的吴亦凡老师，面部表情难以自持，充气大头正随他的仙男步伐，栩栩如生地颤动……

　　大噶都很熟悉的奚梦瑶，也受邀参加了此次LV大秀。

　　作为产后复工首秀，奚梦瑶工作室Po出的精修照，真真是又甜又仙。

　　但现场的生图就……面部浮肿不说，米色连衣裙完全没腰线的亚子，显得腰腹部位十分多肉。

　　全身图就更过分了：摄影师的死亡角度，叠加0腰连衣裙，生生把178的超模身高拍成了六四分的148？？？

　　虽然亮相不算太成功，但产后复工精神可嘉，一姐私心jio得，还算有情可原。

　　一方面，看玩偶就知道应有主办方一锅，另一方面，产后腰线没恢复，遮遮也正常，孕期产后的很多问题，都会对腰腹形态造成毁灭性打击，例如：腹直肌分离。

　　什么是“腹直肌分离”？

　　定义

　　在腹肌中间，有一条线叫做腹白线。在孕期，腹白线会被不断增大的孕肚撑开，形成下图中间的状态。

　　通常在产后6周左右，横向拉开的腹白线会自行复原。但研究显示，约有三分之一的人产后不会“回弹”，8块腹肌长期变成4v4，形成了腹直肌分离。

　　自我检查

　　如何确定自己是否有腹直肌分离？一姐的第一建议是：产后6周复查，一次性让医生帮你查清楚。

　　但如果已经产后多年，却第一次被科普这个概念，这里还有种简单自测法：点穴手。

　　参照上图的姿势和手势，分别轻轻按压自己的肚脐上5厘米，肚脐下2.5厘米，用手指宽度衡量。

　　一般来说，“手指能衡量”即属于腹直肌分离，但如果是一指、二指的宽度，通常不影响日常生活。

　　但如果宽度达到了三指，说明问题略严重，不仅腰型被毁，还会遭遇“并发症”。

　　发生原因

　　腹直肌分离的主要原因，是由于长在腹直肌深处的腹横肌。

　　在孕期，为了配合孕肚生长，身体会分泌松弛素，肌肉和韧带都会变得更好“撑”开，腹横肌和腹白线也是如此。

　　由于腹白线本身没啥力量，所以产后的“回弹”，主要得依靠腹横肌本身的力量。

　　不过，大部分姐妹，甚至听都没听过这玩意，更别提专门练了……于是，无法“回弹”的软组织，只好继续静静保持着开放姿态了。

　　腹直肌分离的“并发症”

　　腰痛

　　很多姐妹在产后都会同时踩中腰痛+腹直肌分离两个坑，这其实是同件事。

　　孕期的姐妹，受孕肚重量影响，常发生下面的体态，会给了腰椎很大压力，这时有腰痛的现象是比较正常的。

　　但产后，孕肚重量消失时，本身也可维持腰椎稳定的、却连腹直肌都“拉”不回来的腹横肌，会发生功能性“装死”，形成两种问题的连续暴击。

　　妈妈肚

　　产后，很多姐妹会发现肚子变大，第一反应就是：我胖了我要减脂！！！但真不一定是“胖”。

　　分离状态的腹直肌，没啥力量去“兜住”内脏，“挂住”脂肪，就会形成“妈咪肚”。

　　像比较严重的腹直肌分离，“妈妈肚”的位置，甚至有被挤到前面来的小肠，还会连带导致便秘等肠道问题。

　　骨盆前倾

　　腹直肌分离已经代表着“腹直肌出问题了”，也就是说，它作为肌肉的力学功能，也会受影响。

　　那为啥跟骨盆前倾有关？腹直肌有一项肌肉功能，就叫“骨盆后倾”。

　　同样能“后倾”的还有臀大肌。

　　原本，提供“后倾力”的臀大肌和腹直肌，协同对抗“前倾力”股四头肌。但由于腹直肌的病态罢工+很多人不练臀+很多人大腿前侧股四头肌真的很大，直接导致骨盆被股四头肌拉到了“前倾位”。

　　改善腹直肌分离

　　腹直肌分离，能卷腹or仰卧起坐吗？

　　分情况：分离1指，可以。

　　说“腹直肌分离不能做卷腹”，是因为对严重腹直肌分离来说，卷腹的错误发力可能直接把小肠挤到前面去……

　　但如果分离不太宽，区区1指腹白线，真不能把你怎样。

　　腹直肌分离，能跑跳吗？

　　如果分离度是2指或1指，其实已经基本不会影响到日常生活。

　　跳操、跳绳、跑步之类的日常运动，只要没腰疼，都不影响。

　　腹直肌分离训练方案

　　死虫式

　　1、起始位，仰卧在瑜伽垫上，腰椎贴地面。

　　2、将双腿抬起，大腿垂直地面，小腿平行地面，双臂上举。

　　3、动作全程保持腰腹部收紧，腰腹发力为最佳动作。大腿前侧可能有轻微发力感，是正常现象。

　　4、保持15秒为1组，共计3组。

　　掌触地平板支撑

　　1、双手掌及前脚掌触地支撑。

　　2、肩膀前送，手臂和地面垂直。

　　3、注意收紧肩胛骨，收紧腰腹，不要塌腰。

　　4、保持45秒为1组，共3组。

　　单臂平板支撑

　　1、单侧手掌及双脚前脚掌触地支撑。

　　2、单侧手臂垂直地面，收紧腰腹部及肩胛骨。

　　3、让肚脐尽量正对地面，身体不要扭转和歪斜。

　　4、双侧各保持30秒为1组，共3组。

　　侧向平板支撑

　　1、由掌触底平板支撑位，扭转上半身，向左（右）扭转，同侧手臂伸展指向天花板。

　　2、双脚一前一后交错，同侧脚在后。

　　3、收紧核心，想象自己在一个平面内，不要歪斜，同时用髋部上顶，尽量远离地面。

　　4、保持45秒为1组，共3组。

　　单脚反向平板支撑

　　1、双手手掌、单侧脚掌触地支撑。

　　2、通过挺起髋部和肩部，让整个身体像木板一样平直稳定，肩、髋、单脚呈一条直线。

　　3、另一只脚尽可能朝向天花板拎高，在极限位保持。

　　4、双侧各保持30秒为1组，共3组。

　　臀桥举腿

　　1、起始位为“臀桥”（可参照前文动作）。

　　2、将单侧腿伸直，绷直脚尖，举高至垂直地面，再回归原位（有余力的话，可选择腿不触地，立即开始下一次）。

　　3、动作全程保持腰腹收紧，感受到下腹部和臀部发力，为最佳动作。

　　4、每侧10次为1组，共计3组。