《浪姐》四公结束，复活赛名单也公布了。一姐却突然刷到一个震惊瓜：蓝盈莹主动申请退赛，要把名额让给被淘汰的姐姐？

　　一姐满头问号了，确定这是在节目里自己说“想要就会去争取”、每一场都玩命训练的拼命三娘blue win win？

　　据说，这次退赛风波与上次战队重选有关。

　　蓝盈莹加入宁静战队后，很多网友骂她“抢了郑希怡的位子”。

　　△ “热烈欢迎蓝盈莹加入我方战队”

　　虽然陆续有人解释说“蓝盈莹抢位，其实是符合赛制”，但姐姐们对网梗一向敏感，很难说蓝盈莹是否真的是因舆论压力才退赛。

　　毕竟，这种把欲望全写在脸上的强胜负欲，一定有人不喜欢。

　　不过，一姐特地去她微博看了看，发现她本人没太受影响。

　　还是一如既往的假小子式乐观，并晒了张健身照，马甲线和手臂线条的质量都很高！

　　一姐jio得，无论蓝盈莹今后如何发展，她愿为目标付出近乎偏执的认真，至少在健身中，尤为精神可嘉。

　　真正的改变，确实要像蓝盈莹练舞时，总要靠一次次抠动作细节、一天天自律积累，才有效果。

　　不过，对自己的动作细节，总有些姐妹不放心，担心练偏、练伤，今天一姐就来集中港港：新手健身，动作容易做错怎么办？

　　“动作错误”的几种常见情况

　　首先，给大噶吃颗定心丸：新手做动作，根本不可能做对。

　　为什么？教练练了5年的动作，你第一堂课就能完美copy，凭神蘑？

　　但“错误”的情况，还分为以下几种：

　　偷懒代偿型

　　这种情况是新手中最最常见的，也就是：目标肌肉不发力，采取关节或非目标肌肉借力。

　　说直白点，这个动作，你其实做不了。

　　△ “断头式深蹲”

　　例如，很多女生明明做不了俯卧撑，强行do就会塌腰+提前屈膝+肩关节前顶，同时精准避免掉了每一个训练点。

　　△ 上次有人跟一姐说刘亦菲这是在练俯卧撑，那么再次求问她共做错多少个地方？

　　如果你是个新手，并且诚实地感受到：这个动作真的做不了，就应该果断和教练（或一姐）沟通，给动作降难度，至少先确保所谓的“目标肌群”有发力。

　　△ 比如推墙式俯卧撑，和普通俯卧撑的训练点几乎一毛一样，只是强度更小。

　　那种靠骨骼或者关节的力量去“顶”的情况，在任何正确动作中，都不可能发生，也是训练大忌。

　　无力跑偏型

　　这个情况，会发生在稍微有一丁丁基础的新手身上：比如练深蹲，大腿疼、但屁股也疼，练背，背酸、但手臂会先没力气。

　　目标肌群发力了，但其他肌肉也参与了！

　　首先给大家破除一个误区：孤立训练，比如说一个动作练胸、练臀、练腿，只是说这些肌群是侧重点，但不是说其他肌肉完全不参与运动。

　　任何一个动作中，只要一块肌肉的长短发生了变化，都代表它在参与发力。

　　动作看起来怪怪的，是因为肌肉之间彼此不协调，可能是力量有短板，也可能没按顺序发力。

　　如果是1\2\5 kg这种量级的重量变化，即使动作暂时发生走形，你也不太需要担心自己“练偏”，毕竟，适应这么点重量变化，该是人体的本能，不能适应才比较奇怪。

　　如果大噶实在不放心，一姐给个具体时限：如果5次训练后，你依然无法用这个重量做正确动作，那请果断减量。

　　反人类训练型

　　这个情况比较少出现在独自训练的新手身上，一般是跟了一些水平不高的教练的课，才会有。

　　在面对大量训练时，除肌肉酸痛感和心跳加快，如果过程中出现明显的刺痛、疼痛、眩晕等特殊的不适感，请果断停止。

　　我们的人体是非常聪明的，特殊的疼痛本就是一种提醒。越错误，伤害越大，痛感信号越强烈。

　　有些教练为快速搞定小白客户，就会强行激励，进而出现这种bug。

　　反而是有些姐妹独自练，膝盖、肩膀突然出现针扎刺痛，自己默默的就……不练了，这种看似“缺乏自律”的选择，反而安全了。

　　记得之前看过一个新闻，有个小姐姐因为深蹲做太多，发生横纹肌溶解，出现“酱油尿”。

　　是700个深蹲有问题吗？不，在有些CrossFit训练计划中，几百个深蹲甚至只是一小部分而已。

　　有问题的是，既然这不是身体素质能承担700个深蹲的姐，为啥要让人家做呢？

　　讲真，会增量的教练真没什么了不起，玩命谁还不会？

　　要能根据会员水准因地制宜、科学降阶的，才是真正的好教练。

　　三大“人间真实疑虑”

　　“练偏了怎么办？”

　　经常有姐妹会留言问，练美（si）丽（wang）芭蕾，斜方肌越来越大怎么办or女团腿，腿怎么变弯了？

　　当然……是因为做错了。

　　新手在跟练动作时，无论是视频or动图，对于许多关键性的文字提示，居然真的就“看看而已”、“听听而已”。

　　一姐真诚建议：逐字判断，逐帧模仿，毕竟每一幅画面都可能是新手硬伤！

　　比如经常被人诟病的“练大斜方肌的天鹅臂”，大噶看图诚实讲：小姐姐做动作的时候，锁骨上下动了么？斜方肌高度变过么？

　　你呢？

　　只能说：免费的东西必然有局限性，除了多研究多思考，没有捷径。

　　“要练多少次/天/时间才见效？”

　　真正的答案是：不确定。

　　稍微有点经验的姐妹都知道，训练，最重要的是把动作“做对”。

　　但新手是做不对动作的。至于什么时候能学会，是一件非常考验个人运动天赋的事：看一遍就做对的人存在，是极少数，练一年都做不对的，更是屡见不鲜。

　　但只要做对了动作，一定会有变化。

　　毕竟，人体的适应性是生物学铁律，就和吃错东西拉肚子一样自然。

　　怕自己受伤怎么办？

　　首先，运动这件事，本身就是一种“受伤”。

　　就像手掌摩擦会疼，但之后能长出厚厚的茧一样，运动的核心逻辑，就是利用肌纤维轻度撕裂的复原，来“变强”。

　　在这个过程中，“酸痛”是完全正常的现象。如果遇到针刺痛、摩擦痛等异常疼痛，才需要避免、休息、调整动作甚至寻求医疗帮助。