科学防控“新”肺炎
共建和谐“心”世界
新型冠状病毒疫情防控到了当下阶段
继续做好“心”防护
共同迎接“心”春天
与大家分享以下十个职工关心的问题
助您打赢这场战役！
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弹性工作模式下，感到效率不高，怎么办？
许多企事业单位在这段时间采取了弹性工作模式，例如：安排员工轮流值岗或居家办公等等，这让一些员工感到不适应，工作效率下降。造成这种情况的主要原因是工作与生活的界限不清，我们可以通过以下方式来提高工作效率。
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工作需要仪式感 人都存在一定的惰性，弹性工作可能让我们放松对自己的要求。如果需要在家办公，可以通过一些具有仪式感的行为帮助我们找到工作状态，比如：在家划分出远离床、沙发、电视的工作区域，一旦进入这个区域，就进入工作状态。
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制定弹性工作计划表 以往的工作计划或工作模式可能不适用于防疫期，要根据轮岗或值班时间、工作类别来重新制定工作计划表。例如，每周要到岗3天，可以把必须要在办公室进行的工作集中在这3天完成，其余较为灵活的工作留到在家办公时进行。
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与团队顺畅沟通 与团队沟通，不仅可以提高工作的协同性，还能够让大家互相鼓励，避免产生“我一个人在战斗”的孤独感。如果有条件，可以利用聊天APP或者远程办公软件，定期沟通情况，讨论问题，互帮互助。
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疫情发生以来，我一直坚守在一线岗位，感觉压力山大，怎么办？
在这个特殊时期，奋战在抗疫一线的你们，付出了巨大的努力，不畏困难，坚守岗位。同时，你们也承受着较大的身心压力，需要及时做好心理调整。
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看到自己工作的意义 工作带来的满足感、骄傲感和获得感等内在激励，能缓冲压力造成的负面影响。要知道，你们是“最美逆行者”，是国人心中的“英雄”。正因为你们的坚持与付出，疫情才能迅速被控制，广大企业才能顺利复工复产，全国人民才能健康安全。请为自己感到骄傲！
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保持充沛的精力 身心健康是一个互相影响的整体，良好饱满的精神状态离不开健康的身体状态。在紧张的工作之余，也请尽量保持健康的饮食和充足的睡眠。抓紧一切时间吃饭、休息和补充体力，即使再忙，也尽量保持规律作息。
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接受他人的支持 你们是英勇的“战士”，但你们也是血肉之躯，请允许自己出现脆弱、负面的感受，并记住，亲友的关爱和支持是心理能量的重要来源。利用休息的时间，主动跟他们讲讲自己的感受或者工作中出现的状况，这种表达与释放能够让你轻松不少。如果需要，还可以寻求专业心理支持。
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我的单位已经恢复正常上班，所有人都必须到岗，我还是有点担心，怎么办？
适当的担心能够避免我们因“掉以轻心”而在这个时候功亏一篑，所以这是正常且有必要的。但过度担心会影响我们的工作与生活，需要进行科学调节。
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相信你的单位和政府 根据国家相关政策，复工单位会遵照疾控中心和卫健委的要求进行严格的消毒与防疫管理，请相信现代科学，也要相信单位对员工的责任心。只要遵循防疫要求，做好相关防护工作，就不必过度担心。
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建立环境中的安全感 可以关注并感受周围环境给你带来的安全感，例如：办公楼门口测量体温的设施、门卫登记来访者健康状况的行为、办公室里的消毒水味道、午餐时的分餐制等等。告诉自己，这些措施都能够有效降低感染的几率，并从中获得安全感。
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控制自己的担心 我们可以将担心分为两类，一类是可以控制的，一类是不可控制的。“我会不会感染”是一种无法控制的担心，“我能不能做好防护”则是一种可以控制的担心。将自己不可控的担心转化为可控的担心，然后通过有效的行为去减轻自己的担心。
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这段时间，我无法静下心来工作，频繁出错，怎么办？
面对疫情以及疫情产生的各类衍生问题，我们可能感到思绪繁杂，无法集中精力，并因此感到焦虑。不妨通过正念的方式平复情绪，集中精力。
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烦躁时看看云彩 观照万象是非常重要的一项正念练习。心烦意乱时，选一个自然的物体进行观照，例如：桌上的绿植、天边的白云。放空思绪，静静地观察它的每一个细节，好似你是第一次看到它，直到无法继续集中注意力为止。观察时，要从内心与它建立连接，感受和获取其能量，例如：绿植的生命力、云朵的宁静。
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不要急于下评论 不妄加评论是正念中的一个重要理念。“这样根本不行”、“太糟糕了”等评论会令我们陷入焦躁和悲观之中。当我们遇到困难时，可以用设定目标来代替评论，例如：“我需要做出XXX等修改”、“我会在周四之前收集更多资料”等。
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写下令自己开心的事 准备一个你喜欢的小本子，每天工作结束后，都在上面写下一件让你感到开心的事，例如：“今天同事的帮助让我提高了不少工作效率”等。这样做能训练我们关注积极的事件，增强我们的心理韧性，改善我们的心理状态。在自己沮丧、焦虑时，可以翻阅一下自己以往的记录。
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疫情之际，如何营造良好家庭氛围？
家庭永远是我们的避风港。心理学中，家人是社会支持非常重要的一部分。因此，家人互相鼓励、打气，一起“搀扶”着走过这段特殊时期，是十分重要的。
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分享积极、正确、有用的信息 在这段时间，家庭话题难免围绕着疫情展开，与其一起担忧、着急，不如分享一些实用、积极的信息，例如：上下班路上如何有效防疫，哪些省份或城市的新冠确诊病例已经清零等等，还有，当家人误信谣言时，一定要及时辟谣。
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转移注意力 由于大家外出时间减少，家人集中居家矛盾就更容易产生，例如：有人想听音乐，有人却想安静休息。我们可以找一些大家都感兴趣的事情来做，既能够丰富生活，还可以营造良好的家庭气氛。例如：一起玩拼图、包饺子、打扑克、比赛平板支撑等等都是不错的选择。
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倾听他人 当有家人情绪不良并向你倾诉时，请不要用“冷静一些”、“你太激动了”等话语打断对方。而是要自己保持冷静，并且耐心、专注地倾听对方，等待对方释放完不良情绪，自然能够冷静下来，然后再进行探讨或提出建议。
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不能出门玩，又开不了学，如何帮助孩子积极应对？
孩子缺乏应对困境的经验，看到大人如临大敌或者生活方式发生了巨大改变，可能无法适应，并出现一些反常的表现，例如：哭闹、烦躁、厌学等。家长需要帮助孩子积极应对，而不是粗暴地指责或批评。
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与孩子聊聊现在的情况 孩子的生活也在受着疫情的影响，刚开始是不能出门玩、然后是推迟开学，现在可能是居家上各种网课、完成大量作业等。针对不断改变的情况，父母需要加强与孩子的沟通，鼓励孩子说出自己的感受和困惑，并耐心引导孩子思考和解答疑问，而不是直接告诉孩子“你怎么能这么想”、“你这样不对”。
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温暖、耐心的陪伴 家长在这段时间因为防疫和工作的双重压力，可能自身情绪不稳定，容易对孩子说话大声或态度不好，使孩子也感受到不良情绪，这被称作“踢猫效应”。在和孩子相处时，家长应该注意自身情绪的稳定，多与孩子进行良性的互动，比如：每天抽出一些时间，专注地陪伴孩子做一些他们喜欢的事情。
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帮助孩子建立掌控感 为了不让孩子“荒废”待在家里的时光，一些家长会给孩子布置一大堆任务，如练琴、做习题、朗诵等等，让孩子感到困在家中备受束缚。制定孩子居家的作息表时，应该让孩子一起参与，共同制定出劳逸结合且孩子乐于接受的计划。因为人们往往更容易对自己做出的决定负责，孩子也是如此，更容易遵守自己制定的计划表。
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看了很多海外疫情的新闻，怎么感觉我们之前的努力都要白费了？
如果每天看大量关于各国疫情的报道，很容易产生诸如“疫情控制不住怎么办”、“我们的生活会不会继续受到影响”、“各国都处在水深火热中”之类的担忧，这些会带给我们二次创伤。
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有意识地避免看坏消息 由于消极性偏差，我们本能地更易关注坏消息，久而久之会忽略好消息，变得沮丧、悲观。海外疫情让我们担心，但又感到无能为力，那就控制自己少看一些负面消息。如：可以关闭手机新闻的自动推送功能，每天规定自己只看15分钟新闻，或者只关注两三个权威新闻媒体等。
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将注意力转移到现实生活 社会正在恢复活力，众多企业有序复工，各式餐厅开始营业，阳光逐渐变得明媚……大家可以多关注生活中的此类积极变化，投入更多的精力到现实生活中。例如：周末去人少的郊外踏青，外带一杯自己渴望已久的奶茶，和好久不见的亲友同事视频聊天，谈谈近期的趣事，让自己感受到生活中的美好。
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避免灾难化的思维模式 当自己出现“肯定好不了了”、“这下完了”之类的灾难化想法时，请与自己来一个脑内辩论，多问问自己“真的如此吗？”你会发现，情况其实一直在好转，我们对新冠病毒已经有了一定了解，也建立起来有效的防控机制，自己的灾难化想法是不合理的，当然也就不必为此过度担忧了。
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听说这两天海外回来很多人，还不守规矩，感觉周围环境又开始变危险了，怎么办？
防疫到了当下阶段，我们已经成功遏制了本地感染病例，每天的新增病例大多为输入性病例。于是，大家的关注点开始转移，更容易对海外归来的人员出现一些不合理的猜测或偏见，这也会助长自身的焦虑情绪。
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避免绝对化想法 首先，海外归来的人员并非都感染了病毒；其次，病毒传染也需要一定的途径和媒介。所以，只要持续居家，或外出时做好防护，我们感染上病毒的几率微乎其微。将这种小概率事件想成绝对会发生的事情，是不合理的，需要纠正。
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用事实纠正不合理的猜测 国家对涉外疫情防控和入境人员健康管理也有严格的规定。如：北京市政府发布信息，从3月16日零时起，所有境外进京人员，均转送至集中观察点进行14天的隔离观察。同时，首都机场全部国际及港澳台地区进港航班，均停靠首都机场T3D处置专区，依据《中华人民共和国国境检疫法》等法律法规，全面加强入境检验检疫工作。
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不轻易责怪他人 在受到威胁时，我们通常会寻找外部原因进行心理防御，如责怪他人。但实际上，这会让我们的不良情绪愈演愈烈。冷静思考，现在全国日均入境12万人次，只有极少数人不守规矩，大多数人都具有责任心和公益心。而且在国内疫情爆发时，海外华人热心捐献物资，献出自己的力量。当下阶段，我们不能以偏概全地责怪所有归国人员。
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这段时间我总是莫名发脾气，看谁都不顺眼，怎么办？
在心理学上有一种“挫折—攻击模型”，即在我们感到不顺利时，会通过攻击他人来缓解自己的不良感受。疫情可能给我们的工作与生活均带来了困扰，导致我们的脾气变差、攻击他人。
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察觉自己的愤怒 心跳加速、肌肉紧张、情绪亢奋、呼吸急促都是我们要发怒之前的征兆，应当及时自我察觉，并且通过科学方法让自己冷静下来。例如：找一个可以独处的空间，闭上眼，深呼吸，慢慢从1数到10。
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理性交流 再次交流时，为了避免使用过激的言辞与人产生冲突，我们应该尽量少使用“你总是”、“你不该”、“你应该”等指责别人的词语，多使用“我理解”、“我感到”、“这是我的想法”等表达自己感受的词语。也要注意换位思考，即使对方的做法不合我们的意，也尽量考虑对方的处境，体谅对方的难处。
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专注问题解决 解决问题需要理性的逻辑思考，可以将我们从过于感性的情绪中“拉出来”。所以，请问问自己：“我为什么发怒？是因为他告诉了我这个坏消息，还是坏消息本身？”“孩子以前也很磨蹭，为什么我今天特别生气？”找到自己不良情绪的源头，尝试理性解决问题。
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恢复正常上班了，但我习惯了晚睡晚起，更改作息很痛苦，怎么办？
疫情期间，因为缺少锻炼、不用出门，很容易养成日夜颠倒的作息习惯。为了顺利进入复工状态，让生活恢复正常，我们需要用科学方法来改变不良习惯。
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循序渐进地提前就寝 本来凌晨2点才睡，突然逼着自己晚上9点就上床睡觉，非但不能让你快速入睡，反而会加重你的焦虑情绪。所以不妨每天提前半小时或1小时就寝，在3~5天内，逐步恢复到正常的就寝时间。
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多晒太阳，保持头脑清醒 紫外线能够抑制我们分泌引起睡意的褪黑素，为了减轻早起的痛苦，尽快清醒，请起床后立即拉开窗帘，接收日光的沐浴。工作中犯困时，可以到窗边晒晒太阳，呼吸新鲜空气。如果中午实在太困，可以小睡20分钟，如果午睡时间过长，反而会影响你下午的工作状态。
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晚上放缓身心活动 到了傍晚，吃清淡的饮食，调暗房间的灯光，做一些轻柔的拉伸运动，安静地阅读一本书，洗个热水澡，即使看电视也请调暗灯光，让自己的神经活动缓慢下来，为入睡做好准备。闭上眼后可以将睡眠具象化，想象“自己是风中的一片叶子，没有重量，随着微风轻轻飞舞，向前、向前，最后到达温暖的梦乡。”
如果您需要专业心理支持
以下是北京市总工会公益心理服务资源：
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7×24小时职工心理咨询热线
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北京市职工心理体验服务系统
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