《柳叶刀》发布的一项“2017年中国疾病负担研究”显示：2017年中国死亡人数的风险因素中，排名第一位的是膳食风险因素。

　　也就是说，不健康饮食在众多死亡风险因素中排名第一，可见其危害。

　　但怎样才算是吃得健康呢？其实不复杂，记住这几个饮食要诀。

　　多吃“1黄1绿”，护心脏、降血糖

　　1. 多吃“1黄”

　　多吃“1黄”，指的是适当多吃坚果。

　　从营养学角度来说，坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸、植物性蛋白及膳食纤维。同时，铁、锌、钙、镁、钾等矿物质的含量也十分丰富。

　　研究表明，适当食用坚果，具有保护心脏、调节血糖、降低肥胖风险、减少癌症发病率等作用。

　　当然，多吃不代表毫无节制地想吃就吃，毕竟对大部分人来说，坚果不是日常必需品。正确的做法是长期坚持每日食用一定的量，以达到让健康获益的目的。

　　《中国居民膳食指南（2016）》建议，每日食用大豆及坚果类25-35g。也就是说，每天吃一小把就够了。

　　2. 多吃“1绿”

　　多吃“1绿”，指的是多吃蔬菜，尤其是绿色蔬菜。

　　蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，能满足人体对微量元素的需求，对保持肠道功能、降低慢性病发病风险也有很大的作用。

　　而且蔬菜几乎不含脂肪，热量通常较低，是一种十分健康的食物来源。

　　《中国居民膳食指南（2016）》建议，每日需食用蔬菜300-500g。

　　当然，健康的饮食习惯不仅要多吃“1黄1绿”，也别忘了少吃“1白1红”。

　　少吃1白1红，养胃护血管、癌细胞不来找

　　1. 少吃1白

　　这“1白”，指的是盐。除了炒菜时放进锅里的盐，还包括日常生活中不知不觉摄入的隐形盐。

　　盐分摄入过多，短时间内对健康的影响可能并不明显，但长期如此，会对身体造成4大危害：

　　①诱发高血压

　　②加速动脉粥样硬化

　　③刺激胃黏膜，增加胃癌风险

　　④加速钙质流失，增加骨质疏松几率

　　《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年人每天盐摄入量不超过6g。大概是一个啤酒瓶盖装满食盐的量（去掉胶垫）。

　　建议大家平时用餐时，别吃太咸，对于甜品、零食、腌制食品这些“隐形盐大户”，也应限制食用。

　　2. 少吃1红

　　少吃“1红”，指的是少吃红肉。红肉通常是指猪、牛、羊、兔等肉色为红色的哺乳动物的肉。

　　红肉中含有丰富的饱和脂肪酸，这是一种坏的脂肪酸，摄入过多容易引起血脂升高、加速动脉粥样硬化、增加心血管疾病风险。

　　研究发现，摄入过多的红肉，除了增加心血管疾病的风险，还会增加神经退行性疾病和呼吸系统疾病的患病风险，及增加结直肠癌、胃癌、胰腺癌等癌症的发病风险。

　　2017年，世界卫生组织国际癌症研究机构，将红肉列入了2A类致癌物（很可能致癌）清单中。

　　国际癌症研究机构建议：每周红肉摄入量不超过500g。

　　本文由《中国家庭医生》杂志社&科普中国联合出品

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　　编辑：阳阳