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1898年，心理学家爱德华·桑代克（Edward Thorndike）进行了一项实验，他把每只猫分别放入名为拼图盒的装置里。
这个盒子专门设计了让猫可以通过做一些简单的动作，比如拉动绳圈，按下杠杆，或者跳到平台上便可逃离的门。例如，一个盒子里设有杠杆，当被按下时，它会打开盒子侧面的门。
一旦门被打开，猫就可以蹿出去，径直跑到盛着食物的碗边。大多数猫刚被放进盒子里就想逃跑。它们会嗅遍各个角落，把爪子伸进开口，并且抓挠松散的物体。
经过几分钟的摸索，猫会碰巧按下魔法杠杆，门就会打开，它们就会逃出去。
桑代克在许多实验中跟踪观察每只猫的行为模式。
一开始，它们在盒子里面乱跑。但是，一旦按下杠杆并把门打开后，学习过程就此启动。渐渐地，每只猫都学会了将按下杠杆的动作与逃离盒子并获得食物的奖励联系起来。
经过20到30次尝试，这种行为已经变成自然而然的习惯性动作，以至于猫可以在几秒钟内逃走。随着练习次数的增加，每只猫所犯的错误越来越少，它们的动作也越来越快，越来越熟练。猫不再犯同样的错误，一蹴而成。
桑代克根据自己的研究结果，描述了动物的学习过程：
导致令人满意结果的行为往往会得以重复，
而产生不愉快结果的行为得以重复的概率较低。
他的研究成果，为我们探讨生活中习惯形成的奥秘，提供了完美的起点。
你的大脑为何会培养习惯 ？
习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为。
习惯形成的过程始于反复尝试。每当你在生活中遇到新的情况，你的大脑就要做出决定。就像桑代克用来做实验的猫一样，你会尝试不同的做法，看看哪种有效果。
不经意间，你就像猫碰巧按了一下杠杆一样，突然发现了解决方案。
你感到焦虑，你发现跑步会让你平静下来。
你工作了一整天，感觉疲惫不堪，不过你得知玩电子游戏会让你放松。
你不停地探索、探索、探索，猛然间，你中了大奖。
在你偶然发现一个意想不到的奖励后，你便对今后的策略做出调整。你的大脑立即开始梳理得到奖励前发生的一系列事件。
等一下——这种感觉很好。在那之前我是怎么做的？
这是人类全部行为背后的反馈回路：尝试、失败、学习，然后进行不同的尝试。经过一番练习，那些无用的动作逐渐消失，而有用的动作得到加强。这就是正在形成的习惯。
每当你反复面对一个问题，你的大脑就开始把解决它的过程自动化。正如行为科学家贾森·赫雷哈所写的那样：
简单地说，习惯是解决我们环境中反复出现的问题的可靠方法。
随着习惯的形成，当未来类似的情况出现时，人的反应过程就会自动按照这些认知脚本并开始运行。
于是，每当你感到压抑时，你就禁不住要跑步。
下班后一进家门，你就抄起电子游戏控制器。
以前需要一番思索的选择，如今成了自然而然的动作。这说明你已经养成了一种习惯。
习惯是从经验中学到的心理捷径。从某种意义上来说，习惯只是你过去为解决问题而采取的步骤的记忆。只要条件合适，你就可以调用这种记忆并自动应用相同的解决方案。大脑记忆过去的主要原因是为了预测如何更好地应对未来。
习惯的形成非常有用，习惯减轻了认知负荷，释放了心智能力，从而让你可以将注意力分配给其他任务。
习惯发挥作用的原理
所有习惯的形成都会经历相同顺序的四个阶段：提示、渴求、反应和奖励，这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。
提示
这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴望。
渴求
也是每个习惯背后的动力。
你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。
你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感。
刷牙不是你的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。
你打开电视的原因不过是你想娱乐。
每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。
反应
它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。
最后，回应会带来回报。
奖励
获得奖励是每个习惯的最终目标。更直截了当的好处是，奖励满足了你对吃东西、获得地位或赢得认可的渴求。奖励能在短时间内让你感到心满意足，暂时得到解脱。
其次，奖励教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。
你的大脑是奖励探测器。在你的一生中，你的感觉神经系统会不断监测哪些行为能满足你的欲望并带来快乐。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分，帮助你的大脑区分有用和无用的行为。
奖励会终结反馈循环，完成整个习惯形成的循环。
反馈回路可用来准确地描述习惯的四个阶段。它们形成一个无止境的循环，只要你活着它就一刻不停地运行。这个“习惯循环”不断地扫描环境，预测下一步会发生什么，尝试不同的反应，并从结果中汲取经验教训。
如果一种行为在这四个阶段中的任何环节做得不够，那么它就不会成为习惯。
消除提示，你的习惯形成循环永远也不会开始。
降低渴求，你就不会有足够的动力去行动。
让行动变得困难，你将无法付诸实施。
如果奖励不能满足你的欲望，那么未来你就没有理由再这样做了。
没有前三步，就不会有任何行为发生。
没有这四个步骤，任何一种行为都不会得以重复。
总的来说，提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖励，提示、渴求、反应、奖励——并最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。
如何养成好习惯？
第一定律：提示，让它显而易见
第二定律：渴求，让它有吸引力
第三定律：反应，让它简便易行
第四定律：奖励，让它令人愉悦
如何改掉坏习惯？
第一定律反用：提示，使其无从显现
第二定律反用：渴求，使它缺乏吸引力
第三定律反用：反应，让它难以施行
第四定律反用：奖励，使其令人厌烦
行为转变的四大定律几乎适用于所有领域，从体育到政治，从艺术到医学，从喜剧到管理。
无论你面临什么样的挑战，都可以应用这些定律的策略予以应对。
《掌控习惯》
【美】詹姆斯·克利尔 迩东晨/译
北京联合出版公司
