近日，有媒体报道山西13岁小女孩因被老师罚做深蹲200个，膝溶解进医院治疗。原本是强身健体的深蹲，最后酿就了一桩惨案。这也警醒大多数人，运动不能乱做，否则容易适得其反。

　　不可否认，现代人的健康意识越来越强，适当锻炼必不可少，但对于以前没有接触过或者极少运动的人而言，都要经过一段适应期才可以加入正常的训练，例如：学习跑步姿势、了解适合做什么运动。

　　除了，心理、认知上的准备，还要有身体上的准备，例如在学习跆拳道时会发上很长时间学习劈叉，前期的准备必不可少。

　　练就翘臀的法宝“深蹲”，无疑很受人们的欢迎，很多为塑造身材而健身的姐妹，会毫不犹豫练习深蹲，却有很多朋友以为深蹲造成膝盖损伤，从此远离运动，这位山西妹子就是一位。

　　大家都知道，深蹲是练就大腿肌肉和臀部肌肉的紧实性，换言之，深蹲时，主要有大腿肌肉和臀部用力，膝盖只是在标准范围内起支撑作用。

　　因此，做深蹲练习时，对双腿肌肉力量和臀大肌力量是有一定要求的，对于不常运动的朋友而言，在做深蹲前要花一段时间锻炼大腿和臀部力量。

　　别急着练深蹲！不如先来练练这些过渡体式吧~

　　动作一：蝗虫式

　　这个动作不仅拉伸身体，还可以锻炼大腿肌肉、小腿肌肉和臀部，注意在做的过程中大腿要离地，尽量抬高。

　　平躺在瑜伽垫上，面部朝下，下巴着地，双腿打开与胯部同宽，双手在背部双手合十，身体放松；

　　呼气时，肩膀向上拉伸，同时双腿伸直向上，大腿肌肉用力，臀大肌收紧，双手向上延伸，保持5次呼吸返回；做3组。动作二：弓式这个动作紧实臀部，拉伸肩膀，你会发现腿部肌肉收紧。

　　面部朝下躺在瑜伽垫上，下巴着地，双腿打开与胯部同宽；

　　呼气时，弯曲膝盖，小腿向上抬起，靠近大腿处，腰背部、肩膀一次向后抬起，双手向后拉住脚踝，目视前方，肩胛骨向后打开；

　　动作三：反台式这个动作有效锻炼你的大腿、小腿肌肉，臀部收紧有利于臀部紧实。

　　从坐山式开始，双手往后撑地，指尖指向脚跟处；吸气时，臀部抬起离地，双手伸直支撑地板，整个身体伸直，小腹微收，脚尖离地，保持5次呼吸，返回放松姿势，做3组。

　　动作四：桥式这个也是练就翘臀的姿势之一，相比于深蹲柔和很多，但要注意体式的正确性。

　　平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，脚掌踩地，略微靠近臀部，双手放于身体两侧地板上，伸直；双脚推地，肩膀两侧支撑身体，臀部向上抬起，到最高点时感觉到臀大肌收紧，略微停留2秒返回；

　　注意发挥是臀部不着地，练习5次呼吸，臀部着地放松，做3组。

　　动作五：半月式

　　竖直站立在瑜伽垫上，双手侧平举，手心相对；

　　呼气时，左脚向后伸直，身体前倾，与地面平行，保持身体稳定；

　　身体逐渐左转，是的右手着地，保持8次呼吸，换侧练习8次呼吸。近几年，人们对体育的弘扬不仅是在校园内，校外也有一波健身达人、体育达人，但对健身的认知只是停留在表面，跟风打卡是不对的，选择适合自己的动作很重要，开始今天的练习吧~