“无深蹲不翘臀”这句话虽然很顺口，但并不是真理！如果你想要增强全身肌肉，尤其是腿肌，那么深蹲是个很好的选择，如果你想要达到翘臀不粗腿的效果，那么别瞎练深蹲了，它主要是练腿的，顺带练点臀！

　　臀腿不分家，没有完全不刺激腿部的练臀动作，但可以尽量避开一些看上去是练臀，实际上是练腿的动作。

　　今天小练就给大家分享几个真正翘臀不怎么粗腿的动作，有翘臀需求的姐妹们建议收藏！

　　跪姿后踢腿

　　四角跪姿准备，核心收紧脊背挺直，盆骨保持中立位，臀部肌肉收紧。呼气时臀部发力带动左腿向后向上抬起，感觉臀部肌肉的收紧感（无需抬太高，注意不要塌腰翻髋），短暂停留1s后屈膝回归原位。左右动态练习各20次，做4组。

　　侧卧抬腿

　　侧卧，左手屈肘垫在头部下方，上半身微微前倾，核心收紧。脚尖回勾，转动处于上方的大腿向前，脚尖尽量朝下。呼气时臀部肌肉收紧发力带动右腿上抬，感受臀部的紧绷感，短暂停留1s后有控制的下放右腿。左右动态练习各20次，做4组。

　　蚌式开合

　　侧卧，双腿屈膝，大小腿夹角处于90-120°之间，脚底与后背在一条直线上，上半身微微前倾，盆骨与地面垂直。呼气时臀部收紧，处于上方的腿膝盖向上提，感受上臀部的紧绷感，注意身体不要晃动。短暂停留1s后有控制的下放右腿。左右动态练习各20次，做4组。

　　俯卧后抬腿

　　俯卧，腹部收紧贴地，额头点地，双手伸直向前，保持上半身稳定。双腿打开与髋同宽，脚尖绷直（找不到臀部的发力感时可以回勾脚尖），臀肌收紧发力，带动双腿上抬，直至上臀部有紧绷的感觉，注意腰背放松。左右动态练习各20次，做4组。

　　负重臀桥

　　仰卧屈膝，脚后跟离臀部一只脚长的距离，双脚打与髋同宽，脚尖微微外旋，膝盖与脚尖方向一致。呼气时臀肌收紧发力，顶髋向上，直至上半身、大腿在一条直线上，小腿垂直地面，短暂停留2s，收缩臀肌，然后再有控制的下落臀部，下背部先着地。动态练习各20次，做4组。

　　硬拉

　　站姿，双脚打开略大于肩宽，脚尖外旋，膝盖与脚尖方向一致。核心收紧，脊背向上延伸。双手握住壶铃，掌心相对。呼气时屈髋臀部向后推，脊背始终挺直，不要弯腰弓背，重心落在脚后跟，眼睛看向前方。感觉腘绳肌紧绷时，起身伸髋，臀部前推。

　　以上几个动作都是练臀的经典动作，重点是翘臀又不怎么粗腿，特别适合单纯想要练臀，不怎么想练腿的人群。建议一周练3次左右即可，练完后及时拉伸放松臀部。

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