瑜伽体式中的下犬式，我相信大家并不陌生吧！近日，看到不少朋友说“自己练习下犬式很长时间了，对拉伸身体和放松肩颈这类的功效毫无感觉，经常怀疑自己练习瑜伽是否有效果”。

　　不得不说，练习瑜伽多年以来，刚开始时我也是没感觉到瑜伽带来的身体上的放松，后来才知道平这个与动作的标准性有一定关联。

　　下犬式的动作要领有两点：

　　1.脚跟踩地，双腿伸直，上半身保持挺直，这样才会有腿部膝盖的拉伸感；

　　2.简介爱股略微向后拉伸，头部向下，手臂用力向下压。

　　对于下犬式练习效果不好或者无法做到标准的朋友，小练特地准备了一个过渡式的练习动作，每天练习3到5分钟，相比于下犬式的静止动作来说，练习效果好，瑜伽基础要求低，可以作为联系请安的过渡动作：

　　适用人群：长期伏案工作的上班族和坐在桌前的学生党，以及上了年纪的群体。

　　功效：预防肩颈酸痛，同时锻炼腿部和膝盖，缓解压力，预防身体僵硬。

　　难度值：★★☆☆☆

　　步骤：

　　首先，准备一个瑜伽垫和两块瑜伽砖，将瑜伽垫的一头靠在墙上，瑜伽砖靠在墙上，与墙面的角度大于45度，大约60度左右为佳，这样才能保证瑜伽砖在练习过程中的稳定性，避免手臂用力时瑜伽砖下滑。

　　两脚的大小腿相贴，脚跟并拢，膝盖打开宽于胯部，坐立在瑜伽垫上，成典型的英雄坐姿，之后逐渐将脚尖点地，臀部略微抬起，支撑地板。

　　身体向前倾，保持挺直，双手伸直掌心向下，将两手掌放在瑜伽砖上方，贴紧瑜伽砖，身体向下压，使得腹部贴在大腿上，眼睛看向下方，注意肩膀两侧略微向上拉伸，手臂保持挺直，双手不用太过用力。

　　在这个基础上，腿部逐渐伸直，脚跟下压，踩实地板，臀部抬起到最高点，腹部微收，眼睛始终看向正前方，在双腿伸直之后，调整两脚间的距离略宽于胯部，保持10秒，之后返回蹲下，脚跟踮起，保持10秒，交替练习。

　　5分钟的时间在一天当中算短的了，记得每天练习呀，尤其是那些久坐族和上了年纪的人群。

　　当然，下犬式姿势可是有很多的，且下犬式变体从易到难，体式多样，但基本的功能是不会变的，我们只需要从中选择适合自己的动作来练习即可，一般是2-3个，按照平均每个动作1分钟，3分钟的效果已经足够。

　　这算是基础的动作，如果你双腿伸不直或者手臂弯曲的话，可以练习今天的动作3分钟，之后再练习下犬式，效果好多了，坚持2周可以看到僵硬的毛病有所减缓~