高蛋白、低脂肪，豆腐有着“植物肉”的美称，也是一种深受国人喜爱的家常菜。白白嫩嫩一个小方块，只要简单加以烹饪，就可以赋予它各种美妙的滋味。
近日，一项发表在《循环》（Circulation）杂志上的新研究为豆腐爱好者带来了福音：常吃豆腐等富含异黄酮的食物，或可降低冠心病风险。
《生命时报》结合相关研究并采访专家，告诉你一块豆腐隐藏的养生功效，以及如何科学营养“吃豆腐”。
受访专家
清华大学第一附属医院营养科主任 王玉梅
山东营养学会理事、济南大学营养学副教授 綦翠华
常吃豆腐有益心脏健康
这项由中美学者联合发表的覆盖3个大规模队列的前瞻性研究提示，常吃豆腐等异黄酮（一种植物性雌激素）食物对冠心病有一定预防作用，年轻女士以及绝经后未补充激素的女士获益尤其明显。
分析数据来自美国三项大型队列研究：护士健康研究（NHS）、NHS II、卫生专业人员随访研究（HPFS），分别纳入7.4万余例30~55岁的女护士、9.4万余例25~42岁的女护士以及4.2万余例40~75岁的男性卫生专业人员。所有受试者受访前均无心血管病或癌症。
在研究人员随访期间，共发生8359例冠心病事件。在校正多种因素后发现，异黄酮摄入量与冠心病风险呈负相关。
随着异黄酮摄入量增多，患冠心病的风险比下降
此外，豆腐摄入量与冠心病风险也呈负相关（HR 0.82，95%CI 0.70~0.95，P=0.005）。与每个月不吃豆腐的人相比，每个月至少吃一次豆腐的人发生冠心病的风险降低18%。
研究人员指出，豆腐的护心作用，主要与其富含的大豆异黄酮有关，可以将其作为预防冠心病的健康素食的一部分。
一块豆腐的养生功效
豆腐被誉为“中国第一菜”，其口感鲜嫩又极富养生效果，几乎是很多家庭餐桌上的必备菜。除了有益心血管健康、一块豆腐还拥有以下几大功效：
1.植物蛋白中的佼佼者
豆腐含有丰富的植物蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素B1、等多种人体必须的微量元素，素有“植物肉”之美称，是谷物很好的补充食品。
2.有助于抑制癌细胞的生长
豆腐含有的甾固醇、豆甾醇均有助于抑制癌细胞的生长 。经常食用可预防乳腺癌、白血病的发生。同时，豆腐还含有丰富的植物雌激素，对防治骨质疏松症有良好的作用。
3.促进牙齿和骨骼发育
豆腐富含钙质，两小块豆腐，即可满足一个人一天钙的需要量（《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，成人每日钙摄入量为800~1000毫克）。其对牙齿、骨骼的生长发育颇为有益，特别是青少年还有需要补钙的人。
4.益于脑部发育
豆腐中的卵磷脂，是促进大脑和人体神经发育的重要物质。经常食用豆腐有助于增进智力发育，提高记忆力。
5.牛奶的替代品
豆腐的营养价值与牛奶相近，对因乳糖不耐症而不能喝牛乳，或为了控制慢性病不吃肉禽类的人而言，豆腐是很好的替代选择。
豆腐怎么吃更营养？
豆腐可以说是厨房里的一道“百搭单品”，怎么做都好吃。但多种烹调方式，哪种最能发挥豆腐的营养功效呢？
第一名 冻豆腐
豆腐在冷冻后，组织间的水分冻结形成冰，这些冰结晶会把豆腐的网状结构撑大，从而更有利于人体的消化吸收。而且，冷冻后豆腐中的钙、蛋白质等营养素基本上没有损失。
▸ 冻豆腐的做法也简单，把切好的豆腐凉水下锅，加适量盐，待水煮开后，继续煮1分钟，将豆腐捞出，过凉沥干后放入冰箱冷冻室即可。
第二名 拌豆腐
这是豆腐最简单的烹调方式，对其中营养素的影响也最小，且不会引入过多的油脂。
▸ 需要提醒的是，豆腐比较容易变质，买回家后最好先彻底加热，拌时要少加盐。
第三名 烧、炖、煮豆腐
这是大家最常用的烹调方法，比如麻婆豆腐、鲫鱼豆腐汤、肉末豆腐等。此过程中，豆腐本身的营养损失较小，且跟其他食物搭配，营养素利用也更全面合理，但烹调中容易引入过多的油盐，不利于健康。
▸ 炖煮豆腐除了要少油少盐外，还要给豆腐找好“搭档”。比如搭配鱼等富含维生素D的食物，可以促进豆腐中钙的吸收利用；搭配肉类等可以实现氨基酸互补，使蛋白质的组成更加合理；搭配青菜，可以补充更加丰富的维生素。
第四名 煎、炸豆腐
煎炸之后，豆腐表面微黄，口感香脆浓郁，特别受人喜爱。但这样也使豆腐的含油量大大提高，而且煎炸时温度往往过高，豆腐的营养损失也最严重，甚至还可能产生致癌物。
▸ 平常尽量避免这种烹调方式，若实在想吃，要控制好用油量、油温和加热时间。
除此之外，把豆腐做成腐乳也是一种非常健康的吃法。因为豆腐发酵后，部分蛋白质变成了更容易消化吸收的氨基酸和多肽，并且产生更多的B族维生素，钙、镁等矿物质的吸收率也会提高。
但豆腐乳是高盐食物，高血压、心血管疾病、痛风、以及肾脏疾病和肠胃疾病患者不宜食用，以免加重病症，危害身体健康；正常人也要控制其日常摄入量。
“吃豆腐”的三个注意事项
豆腐虽然营养丰富，但食用不当反而会损伤身体健康。
No.1 控制摄入量
每天最好控制在100—150克，否则可能导致以下健康问题：
▸ 消化不良：豆腐中含有丰富的蛋白质，一次食用过多不仅阻碍人体对铁的吸收，而且容易引起蛋白质消化不良，出现腹胀、腹泻等不适症状；
▸ 增加肾脏负担：植物蛋白质被人体摄入后，经过代谢大部分成为含氮废物，由肾脏排出体外。如果长期大量食用豆腐，摄入过多的植物蛋白质，势必会使体内含氮废物过多，加重肾脏的负担；
▸ 促使痛风发作：豆腐含嘌呤较多，易使嘌呤代谢失常的痛风病人和血尿酸浓度增高的患者尿酸结石或痛风发作。
No.2 注意搭配
▸ 豆腐所含的大豆蛋白缺少一种必需氨基酸——蛋氨酸，若单独食用，蛋白质利用率比较低。
可以搭配鱼类、蛋类、肉类等富含蛋氨酸的食材一起吃，比如，鱼头豆腐、豆腐炒鸡蛋、肉末豆腐等，能使整个氨基酸的配比趋于平衡，有利豆腐中的蛋白质被充分吸收。
▸ 豆腐含钙量很高，如果常和草酸含量高的蔬菜一起吃，会生成不易被吸收的草酸钙，可能生成结石。
吃豆腐如果要搭配菠菜、空心菜、红苋菜、茭白等草酸高的蔬菜，一定要把蔬菜焯一下，减少其中的草酸含量。
No.3 4类人不适合吃豆腐
身体出现以下问题时，要严格控制豆腐摄入：
▸ 患有与肾代谢相关的疾病。对于慢性肾炎、肾衰、尿毒症或因肾脏功能下降出现的肌酐、尿素氮、尿蛋白过高情况，需要严格控制；
▸ 高尿酸血症或痛风患者。如果尿酸水平的确非常高，痛风情况十分严重，确实需要控制豆腐等较高嘌呤食物的摄入了；
▸ 高血钾、高钙血症患者。无论因病理原因还是药物作用导致的高血钾和高钙血症，都需严格控制；
▸ 严重泌尿系结石患者。肾结石、尿道结石、膀胱结石、输尿管结石和草酸钙有关，需控制草酸含量高和钙含量高的食物，避免加重病情。▲
本期编辑：赵子莹
