新浪新闻客户端

涨知识|膝盖伤痛竟是它引起的?你有注意运动步幅吗

涨知识|膝盖伤痛竟是它引起的?你有注意运动步幅吗
2020年10月02日 16:21 新浪网 作者 澎湃新闻

  跑步是一门大学问,其中最复杂的问题,就是如何预防伤病。

  引起伤病的原因有很多——过度训练、不理想的装备,以及错误的跑步姿势等。而在这些原因中,有一个几乎不被注意却很容易“积累”伤病风险的关键因素,就是跑步的步幅。

  近日,美国跑步杂志《Runner’s World》就咨询了若干位运动专家和医学博士,探究了步幅对于跑者健康的重要性。

  为什么要寻找理想的步幅?

  寻找适合自己的步幅之前,首先要了解,到底什么是步幅?

  关于步幅的定义有好几种,但是最普遍被接受的一种理解方式是——以其中一只脚落地的中心开始计算,到另一只脚落地的中心距离。

  换一种跑圈内的说法,也就是“蹬伸距离+腾空距离+落地距离”的总和。

  那么问题来了,其实步幅也就是人在跑步时跨出的步子,为什么还有“适合”与“不适合”的区分?而“不适合”的步幅,又会对跑步产生什么样的影响?

  事实上,当跑步时,由于体能、身体状态、跑道坡度与环境的影响,跑者时常会不自然地跑出与身体状况不太符合的步幅,也就是步幅过小或步幅过大。

  根据美国德雷克塞尔大学物理治疗和康复科学系临床副教授罗伯特·马斯奇的研究表明,步幅对于跑步的影响,呈现一种正态分布。

  如果跑步的步幅太小,跑者就很难在摆动和落地阶段储存足够的能量,这样当你到达蹬腿发力阶段时,每一步原本储存的推动力就不足,需要额外的力量供给跑者前进,这样就会消耗比想象中更多的体力。

  如果跑步的步幅太大,膝盖也会变得更直,脚后跟落地的力度也会更大,这样的动作会明显降低保护膝盖的肌肉吸收冲击力的能力。

  而这种冲击力会传递到膝盖的半月板、膝关节以及臀部和背部的脊椎,长此以往,“跑步膝”的伤病风险会大大增加。

  “可能当你的步幅只比理想中大了一些时,你并不会感觉膝盖受力的变化。”斯佩尔在接受《Runner’s World》采访时,强调了步幅不合理对于伤病风险的积累,“但最常见的跑步膝和髌股疼痛,都和步幅有着密切关系。”

  怎样寻找合适自己的步幅?

  那么,如何才能寻找到理想而又适合自己的步幅?

  在欧美跑圈,“180”是个神奇的数字,因为在著名跑步教练杰克·丹尼尔斯的跑步教学体系中,每分钟跑180步,跑步的“经济性”能够得到最大发挥。

  在奥运会上,马拉松比赛里大多数优秀的精英跑者,他们的步频都在每分钟180步甚至更高——根据大数据统计,全程马拉松参赛者的平均步幅大概为1.02米。

  抛开复杂而又费解的数据模型,马斯奇副教授给跑者提供了一种寻找“适合步幅”的简单方法——

  根据研究表明,将自己最舒服的步频提高5%到10%,然后步幅自然会相应有所改变(通常情况下,步幅会适当变小),而此时的步幅就是接近最合适也是最理想的步幅。

  科学研究报告也证明了这种调整方式。

  根据发表在科学期刊《PLOS One》以及《运动医学与科学》的两份报告,

  当步频提高5%到10%的时候,长跑运动员的心率会有所降低,而他们膝盖和小腿所承受的地面冲击力也会相应减小,从而降低受伤风险。

  调整步幅,千万不可强行改变

  但必须注意的是,调整自己的步幅应该是在一个“身体自然选择”的情况下,而非强行丈量某一个距离,然后让自己跑出的每一步都刻意达到这个距离。

  按照人体运动学家埃丽卡·斯佩尔的观点,身体的肌肉记忆非常善于记住自己习惯的运动模式,这就包括步幅和步频,“有时候,试图改变已经根深蒂固多年的生物力学模式,反而会适得其反。”

  一个最简单的例子就是,在一场马拉松比赛里,每一名跑者的步幅都有可能根据不同阶段的运动状态而发生改变——在上坡过程中,跑者会不自觉地减小步幅;而在下坡过程中,跑者一般会跨出更大的步子。

  而在接近终点时,跑者通常会释放出更多力量并且提高速度,这种情况下,步幅和步频都会不自觉增加……

  那这是不是意味着寻找一个“适合的步幅”没有意义?答案是否定的。

  一项发表在《国际运动科学杂志》的研究表明,当跑者在大多数情况下以“适合自己的步幅”进行奔跑,那么他的跑步经济性可以得到最大程度发挥,而且消耗的能量和伤病风险都会大大降低。

  在这样的基础上,不管是上坡、下坡或者冲刺时,步幅的变化也都是基于适合自己的步幅。

  “所以,寻找适合自己的步幅,也是一个循序渐进的过程。”马斯奇副教授表示,“需要通过训练去找到自己能够掌控的步频,让自己处在能量消耗最合理的区间,然后再根据提速去习惯适合的步幅。”

特别声明:以上文章内容仅代表作者本人观点,不代表新浪网观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪网联系。
跑步
权利保护声明页/Notice to Right Holders 我要反馈

图片故事

新浪新闻意见反馈留言板 400-052-0066 欢迎批评指正

违法和不良信息举报电话:4000520066
举报邮箱:jubao@vip.sina.com

Copyright © 1996-2020 SINA Corporation

All Rights Reserved 新浪公司 版权所有