不论是在健体还是健美中，宽厚的背部都有很大的优势。在健体种，宽厚的背部可以让你的腰部看起来更细，倒三角更加明显；而在健美中背部的厚度和宽度度甚至可以直接拉大分差。
这也是为什么我们经常为大家介绍练宽背部肌肉的动作的原因。是的，今天我们要为大家介绍的这套背部健身计划同样是专为宽厚背部打造的。
宽厚背3动作健身计划
严格来说这不是一套完整的背部健身计划，因为整套计划只有3个动作，小编我的建议是将这些动作融入到你的常规背部训练计划中
P.S.不建议在练完肱二头肌的时候进行这些动作，因为动作的整体难度还是比较高的。
具体做法
单臂坐姿下拉
3组，每组10次每侧
背部不像其他肌群，你是看不到这个部位的发力情况，为了保证背部两侧的肌肉均衡、对称。采用单手的做法来弥补薄弱的一侧是非常好的
每次锻炼先从弱的那一侧开始做，整个动作过程中尤其要感受背阔肌的发力。另外如果你的握力不好或者希望尝试更大的重量的话，可以采用助力带，毕竟这是练背日不是练手日，不需要这么纠结（当然也别一直带助力带，会形成依赖的）
P.S.如果你不知道如何判断自己两侧背部是否对称，穿衣服的时候以及背靠在平面上的时候是可以感觉出来的，不妨试一下。另外我们东方浩克的建议在做硬拉时不要经常使用正反握，因为正反握对背部的对称度是会有影响的
吉朗达贴胸引体向上
4组，每组力竭
这个动作是以一位传奇运动员“万斯·吉朗达（Vince Gironda）”命名的，不管是难度还是刺激的效果都会比传统的引体向上要高，尤其是对上背部。
简单说下做法
双手与肩同宽，握住横杆，将身体向上拉起，
在向上拉的时候，上半身略微向后仰，让胸肌中部完全贴住横杆（如下图）
人向后倾斜，胸肌中部碰到横杆
可以看到，这个动作对于力量的要求是比较高的，如果你的力量不够可以尝试使用助力带之类的辅助道具
P.S.手的距离以及握法取决于你自己，你觉得怎么舒适就怎么来，上面介绍的只是传统的做法
高位绳索划船
4组，每组12次
一般来说，划船类的动作都是用来增加背部厚度的（可以参考增加背部厚度的6大划船动作）
而这个划船的变式好就好在它除了可以增加背部厚度之外还可以增加背部的宽度，尤其是下背部（因为座位变高之后，阻力的轨迹线改变了）
动作还是比较简单的
起始姿势和传统的坐姿划船一样，但是座位的位置要更高一些，如果你的坐姿划船器械可以调整位置就将它调到最高，如果无法调那就找一块垫子什么的垫高。
双手握住把手，距离坐得稍微远一些，确保当你将绳索往回伸的时候能够彻底拉伸背阔肌
接着将把手往后拉，拉的动作越慢越好，记得重量要适中，千万不要往回放时整个身体都稳不住了
相比传统的坐姿划船，这个动作更加前倾一些
P.S.注意看图，我们传统的坐姿划船往后拉的时候人可能会往后倾，而这个动作人整体有点向前倾斜，肘部角度也更小一些
整套健身计划就是这样，不出意外的话，小编我估计这些动作你一个都没有尝试过吧？
要的就是这个效果！如果你身边也有朋友在为练背而发愁的话，记得把这篇文章分享给它呦。
