燕麦变身健康食物，不是一两天了。很多人减肥的第一步，就是戒白米饭、改吃燕麦。可是你有没有好奇过：燕麦真的有那么好吗？多种多样的燕麦，哪些是智商税？买回来只会煮燕麦粥和泡牛奶，吃两天就腻了，会不会浪费？

今天，我们就来彻底认识燕麦！更有4种简单又好吃的燕麦食谱，让燕麦完美变身一日三餐和零食，一起学起来吧.

　　燕麦，比你想的更健康

　　从物资短缺年代的廉价主食，到现如今健康生活方式的代名词，燕麦能咸鱼翻身，可远不止因为它扛饿。

　　1.高纤维，利于控制体重

　　每100g燕麦膳食纤维含量高达10.6g，约是白米饭的11倍。丰富的纤维吸水膨胀，可以增强饱腹感，同时还有助于促进肠道蠕动，预防便秘。

也正因如此，一份100g白米饭带来的饱腹感，如果换成一份燕麦，大概只需要30-40g就能做到。所以，即使100g燕麦的热量是389千卡，比100g白米饭的130千卡高不少，但吃一份燕麦的热量其实并不高。

　　2.餐后升糖慢，控糖调脂

　　燕麦属于低GI食物，升糖指数是55，比大米和糙米都低。低GI食物不仅可以让我们的血糖慢慢上升、慢慢下降，还可以让我们饿得更慢。

燕麦还含有一种叫「β-葡聚糖」的可溶性纤维，对降低三酸甘油酯、保护心脏也有好处。

　　3.高蛋白，吸收利用好

　　燕麦的蛋白质非常丰富（16.89g/100g），且含有18种氨基酸，其中有8种是人体必需的氨基酸，结构构成合理，消化吸收利用率高，是很好的蛋白质来源。

4.多健康脂肪

　　燕麦的脂肪含量接近7%，在所有谷物中最高，80%还是健康的不饱和脂肪，对降低血脂十分有益。其中含有的丰富亚油酸，也有助于预防血管硬化、保护心血管健康。

不同的燕麦，你会挑吗？

　　虽然燕麦的功能很强大，但其效果会受到加工方式的影响。一般来说，加工程度越低，燕麦中的纤维保存得越多，餐后升糖越慢，但同时也更难消化，口感越差。

在学习燕麦食谱前，我们按照加工程度从低到高的顺序，先来了解一下常见的燕麦（片）种类，方便大家根据个人需要和消化能力选择。

　　生燕麦（如：去壳燕麦粒、钢切燕麦粒）

　　它是脱去壳后的燕麦粒，营养保存无疑是最完整的，而且保留了更浓的燕麦香气。

缺点是需要煮，而且所需时间较长（1小时左右），口感偏有嚼劲，不易消化。其中，钢切燕麦是将去壳燕麦粒再切断，相对更容易熟。

　　传统燕麦片

　　它是将生燕麦蒸熟、压扁、干燥而成，麦香依然很足，营养保存相对较好。

这类燕麦片不一定需要煮。煮的话，十分钟就好；泡的话，需要的时间则长点。它的口感在粘稠与嚼劲中达到完美平衡。

　　快熟燕麦片

　　制作工艺与传统燕麦片类似，只不过比传统燕麦片更薄，因此煮或泡所需的时间也大约减半，口感更黏糊、柔软，比较容易消化。

即食燕麦片

　　燕麦粒经过深度烤焗，并被打碎成小片，几乎看不出燕麦原本的形状。它无需水煮，用开水甚至冷牛奶冲泡2、3分钟即可食用，非常方便。

　　烤燕麦片

　　燕麦粒添加了盐、糖、油或其他调味料后，再焙烤至全熟，口感香香脆脆，可以泡着吃，也可以当零食直接吃。

　　但因为经过深度加工，燕麦片原有的膳食纤维减少，糖分和油脂含量变高。为了健康考虑，虽然这种燕麦口味最佳，但建议大家吃的时候一定注意控制份量。挑选时尽可能选择用健康油脂（如橄榄油）烘焙而成的燕麦片，吃的时候也不要再额外添加糖（比如含糖酸奶）了。

　　快手创意燕麦食谱

　　说了这么多，我们建议大家在时间充裕的情况下，选择生燕麦、传统燕麦片；时间紧张的话，不妨选择快熟或即食燕麦片。以下这四个食谱，建议大家使用传统、快熟或即食燕麦片来制作哦。

　　1|隔夜燕麦

　　制作时间：3-5分钟 难度系数：零

　　这是国外非常流行的燕麦吃法，几乎没什么操作难度，家里只要有冰箱就能做。想睡懒觉？又想要吃美美的早餐？它就是最佳选择。

　　/ 图片来自fitfoodiefinds @ LEE FUNKE /

　　食材：必放：燕麦片，牛奶 可选择添加：酸奶，甜味来源（如枫糖浆、蜂蜜、糖），奇亚籽，水果，坚果碎

　　做法：

　　将所有食材混合放进可以密封的容器中，放入冰箱冷藏过夜，第二天早上就可以享用一份美味又健康的早餐了。配料可凭喜好改变，创意无限，一周不重样！

　　2|咸燕麦碗

　　制作时间：15分钟 难度系数：⭐

　　甜味燕麦吃腻了，还有口味独特的咸燕麦。蔬菜、蛋、燕麦同在一碗，不但口感出奇地搭，还可以提供满满的纤维和蛋白质，营养又饱腹。

　　/ 图片及菜谱来自 familyfoodonthetable @Kathryn Doherty /

　　食材：传统燕麦片80g，洋葱碎30g，白蘑菇115g(切薄片)，菠菜100g，鸡蛋1个，橄榄油，盐，胡椒粉，水

　　做法：

　　1.锅中加橄榄油，放入洋葱碎，翻炒至变软。

　　2.加水煮沸，放入燕麦片，中小火煮5分钟左右，关火静置；加盐和胡椒粉调味。

　　3.煎锅中加橄榄油，放入蘑菇片，炒至变软。

　　4.再加入菠菜，翻炒至变软后，加盐和胡椒粉调味。

　　5.将菠菜和蘑菇推到锅边，在空余的地方煎鸡蛋。

　　6.将燕麦片倒入碗中，放上菠菜、蘑菇和煎蛋即可。

　　3|香蕉燕麦煎饼

　　制作时间：25分钟 难度系数：⭐⭐

　　不用水，不用面粉，就能做出美味又高颜值的pancake。所有食材混合搅拌成糊，上锅简单一煎，香喷喷的燕麦煎饼就好了~

　　/ 图片及菜谱来自joyfoodsunshine @ Laura /

　　食材：燕麦片480g，香蕉1根，鸡蛋2个，牛奶180ml，蜂蜜50ml（根据个人喜甜程度增减），肉桂粉10g，盐2.5g，泡打粉10g，小苏打2.5g，香草精5g（用于提升风味，如没有可不放）

　　做法：

　　1.将牛奶、香蕉、蜂蜜放入搅拌机中搅拌均匀。

　　2.搅拌机中再加入剩余其他干性成分，搅拌均匀。

　　3.加入鸡蛋和香草精，搅拌15秒，至面糊光滑。

　　4.不粘锅中火预热，用汤勺舀少量面糊放入锅中，摊成掌心大小的小饼，两面各煎2-3分钟至浅金黄色。

　　5.盛出，摆盘，淋上蜂蜜或枫糖浆，点缀些喜欢吃的水果粒即可。

　　4|苹果肉桂燕麦玛芬

　　制作时间：20分钟 难度系数：⭐⭐

　　重油玛芬吃起来太罪恶了，不如试试这个不用油的燕麦玛芬！外酥里软，香甜可口，而且还很饱肚子，吃不完冷冻起来，下次微波加热一样美味。

　　/ 图片及菜谱来自livewellbakeoften @danielle /

　　食材：燕麦片300g，牛奶240ml，鸡蛋2个，枫糖浆50ml，泡打粉5g，肉桂粉7.5g，盐1g，香草精5g，苹果1个（去皮去核，切碎）

　　做法：

　　1.碗中放入燕麦片、发酵粉、肉桂粉和盐，搅拌至充分混合。

　　2.另取一碗，放入牛奶、鸡蛋、枫糖浆和香草精，搅拌至充分混合。

　　3.将两碗中的内容物完全混合均匀，再加入苹果碎拌匀。

　　4.将混合物倒入玛芬杯中，约可做12个燕麦玛芬。

　　5.烤箱预热175℃，烤25分钟左右即可。